吃鲑鱼、鲭鱼可瘦肚子 营养师揭消小腹14种方法

鲑鱼、鲭鱼等含有优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。（示意图，Shutterstock／达志）

有小肚肚好困扰，不仅不好穿衣服，更会增加罹患糖尿病等慢性疾病的风险。营养师程涵宇整理了14个能瘦肚子的科学方法，包括摄取足够的蛋白质或膳食纤维、每周吃鲑鱼或鲭鱼、喝绿茶、重训等，只要可以长期做到其中5个，就绝对有助于消除恼人的肥肚子。

程涵宇在部落格PO文指出，过多的腹部脂肪，会增加慢性疾病的风险，像是第2型糖尿病、心脏病等。瘦肚子没有什么难，用对方法就可以，以下为14个有效瘦肚子的科学方法。

■摄取足够的可溶性纤维：可溶性纤维能帮助吸收水分，增加饱足感。一项针对1100多名成年人的观察性研究发现，每增加10公克可溶性纤维，腹部脂肪就会减少3.7%，可溶性纤维来源包括水果、蔬菜、豆类、燕麦、大麦等

10公克纤维全天均衡组合范例食谱为早餐1碗燕麦＋1汤匙奇亚籽。午餐1碗烫秋葵＋酪梨。晚餐1碗木耳菇菇。

■适度饮酒：研究发现，过量饮酒会增加腹部脂肪，减少饮酒可能有助于减少腰围。一项2000多人的研究发现，每天喝少于1杯酒的人，比平常不常喝酒，但一喝就喝很多的人，腹部脂肪更少。

■足够蛋白质：高蛋白摄取能增加饱足荷尔蒙的释放，这可以帮助不乱吃、不容易饿。研究发现，吃较多蛋白质的人，往往比吃较少蛋白质饮食的人腹部脂肪更少。优质的蛋白质有豆类、鱼类、蛋类、肉类、乳品等。

■减少压力：压力会影响压力荷尔蒙进而增加腹部脂肪，较高的压力荷尔蒙，会增加食欲，并让腹部脂肪容易储存。

■减糖：高糖与腹部脂肪增加间是有关系的，也跟心脏病、脂肪肝、第2型糖尿病的发生有关。

■减糖：特别是精制糖，好的糖的来源是糙米、黑米、燕麦等全谷杂粮，研究发现和吃较多精制糖的人相较，吃全谷杂粮者，腹部脂肪低17%。

■有氧运动：是燃烧热量、促进健康的好方法。

■重训：保持和增加肌肉量，对有脂肪肝的人来说，也有助于减少腹部脂肪。

■充足的睡眠：一项超过16年的大型女性研究发现，睡眠少于5小时者，比每晚睡眠7小时或更多的人，更有可能增加体重，记得每天要睡满7小时。

■饮食纪录：利用记录饮食有助于控制进食热量，想要变瘦热量赤字是关键。

■每周吃鱼：食用鲑鱼、鲭鱼等含有优质蛋白质和Omega-3脂肪酸的鱼，有助避免腹部脂肪囤积。

■吃好菌：好菌帮助改善肠道环境，避免腹部脂肪囤积。

■间歇性断食：像168断食法。研究发现跟只限制热量比起来，若用间歇性断食搭配一天中定期摄取蛋白质，更能降低体重、总脂肪与内脏脂肪。

■喝绿茶：绿茶中的咖啡因和儿茶素帮助代谢更顺畅，搭配运动对于减少腹部脂肪效果更好。

程涵宇表示，以上14个方法，至少挑5个同步执行，长期调整饮食、改变生活型态，绝对是跟小肚肚说掰掰的关键。

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