鲑鱼输了！便当「1主菜」吃一片抵一周鱼油量　营养师大推

▲鲭鱼鱼油含量丰富。（示意图／本报资料照）

记者李佳蓉／综合报导

台湾人爱买保健食品吃，其中含丰富Omega-3多元不饱和脂肪酸，具有保护心血管、活络大脑与调节三高等功效的「鱼油」是热门产品。营养师吴佳颖说，其实超市、便当店就买得到的鲭鱼和秋刀鱼都富含鱼油。她以鲭鱼为例，每周吃一片约100公克的鲭鱼，就能达到世界卫生组织建议一周所需的鱼油量。

鱼油中的Omega-3脂肪酸以EPA、DHA为主，人体无法自行合成。根据《潮健康》报导，EPA有益于心脏、免疫系统与抑制发炎反应；DHA则是大脑、视网膜和中枢神经系统的重要结构 ，它们参与了抗发炎、抗凝血、调整脂肪代谢等重大机制作用。

成年人一天需要吃多少鱼油？营养师吴佳颖在粉专《营养师 拉拉-吴佳颖》卫教，根据世界卫生组织建议，每天需摄取300～500毫克。而根据食药署营养成分查询显示，以每100公克常见鱼类EPA＋DHA含量（毫克）来看，鲭鱼为4925毫克、秋刀鱼2879毫克、大西洋鲑鱼腹肉2389毫克、大西洋鲑鱼生鱼片1778毫克，大西洋鲑鱼（去皮）则是1681毫克。

吴佳颖举例，若每天要摄取500毫克的鱼油，相当于每周需要吃进3500毫克的鱼油，那么一周只要吃一片100公克的鲭鱼（EPA＋DHA＝4925毫克）就可获得最基本所需的鱼油量。

▲鱼类富含Omega-3不饱和脂肪酸，其中EPA含量第1名是鲭鱼。（示意图／记者周宸亘摄）

吴佳颖也分享「盐烤鲭鱼」的做法，只要准备鲭鱼1条、少许盐巴与胡椒盐。做法为将鲭鱼洗净后，用厨房纸巾把水吸干，并用刀子在鱼身正反面划上几刀，接着取1/4茶匙的盐巴均匀抹在两面鱼肉上，放进烤盘并放入水波炉上层，设定烤鲭鱼模式就完成了。若没有水波炉，则可以烤箱预热上火230度、下火210度，放中层烤10～15分钟，烤到金黄即可出炉，最后撒上胡椒盐调味就完成了。

若本身未能透过天然食材获取鱼油，得靠保健食品补充者，营养师黄君圣曾提醒，鱼油保健功效好，但本身若为凝血功能不全者、服用抗凝血药物者、即将手术或刚手术结束后、对鱼类过敏等，在服用鱼油保健食品前须与专业人员讨论后再使用。

至于该如何挑选鱼油保健食品，黄君圣分享3大关键：

1. 看浓度：除了Omega-3浓度外，最重要的是看EPA＋DHA浓度有多少。

2. 看品质：鱼油容易氧化，因此新鲜度很重要，PV过氧化价、茴香胺价、TOTOX数值皆是看新鲜度的标准。

3. 看检验：重金属、塑化剂等检验报告都不可少。