便当「有菜有肉」 ≠营养！4大肥胖陷阱...吃一盒热量破千
▲便当中有卤蛋、香肠、豆干等菜色，要注意热量破表。（图／记者谢承恩摄）
文／李佳蕙
「午餐要吃什么？」
「吃便当好了，有饭、有肉、有菜，健康均衡~」
可以看到以下各式便当热量，一个便当700-900大卡不等，甚至还有高达1000大卡，而减重期间建议每天热量摄取为女性1200大卡、男性1500大卡，午餐吃便当就占掉将近2/3总热量摄取，长期吃下来不但很难瘦，更有可能越吃越胖！
但是明明有饭、有肉、有菜，为什么会不健康吗？
有饭、有肉、有菜确实可以算均衡饮食，但份量、烹调方式也很重要，我们依序来说明外食便当潜藏危机：
1.种类均衡，但份量不均衡：有饭（全榖杂粮类）、有肉（豆鱼蛋肉类）、有菜（蔬菜类）；但光白饭就1.5碗，因为便当会压饭，不知不觉容易摄取过多；主菜为肉类（排骨、鸡排、鲷鱼…等），通常配菜也会有卤蛋、豆干、香肠（高脂肉类），整体容易豆鱼肉类摄取过量；虽然便当有蔬菜，但是份量都不足，整体加起来1份蔬菜不到，一天至少要摄取3份以上蔬菜。
2.烹调方式：便当主菜几乎油炸居多，看到以下图片，不同烹调方式，会影响整体热量，白斩鸡和炸鸡排热量相差2倍多，所以选择便当主菜尽量避免油炸，可以减少摄取过多热量及油脂。
3.白饭顺口，越吃越多：便当的饭常常不知不觉摄取过多，即使知道饭量很多，但还是会不小心吃完，因为便当白饭都会淋酱汁、卤汁，让你越吃越顺口，而酱汁、卤汁钠含量、油脂偏高，可以避免添加或减量。
4.随餐饮料：便当随餐附的饮料通常为含糖的乳酸饮料，看到以下图片，小小一瓶(100毫升)含糖量竟然有13.6公克，喝一瓶就占建议一天可以摄取的精致糖含量一半(25公克)，别小看一瓶乳酸饮料，之后还是改成无糖茶饮会比较好喔！
世界卫生组织（WHO）以一般每日摄取2000大卡为标准，一天可以摄取的精致糖为25公克【2000大卡ⅹ5 %÷4（1公克糖=4大卡）=25公克】。
分析完外食便当，有没有发现自己体重上升的原因呢？除了种类均衡，别忘了份量也要均衡喔！下次记得避开便当地雷，才能避免越吃越胖！
李佳蕙营养师，现任奥路诗美漾生技有限公司首席营养师，专长为减重营养、慢性病营养、卫教活动策划、预防医学保健、保健食品咨询。现有经营部落格OROS柑橘营养师瘦身站，及粉丝专页李佳蕙 营养师 瘦身站。