小心情绪饮食！为什么「一个人」孤独的时候会想吃东西？
日前一篇研究提到，饥饿是孤独发出的信号，当一个人如果在内心感到孤独的情况下单独用餐，食量容易增加反而会变胖。透过本篇文章，Dr. Jim营养师想来聊聊，情绪是如何影响到我们对热量的摄取。
人类是群居动物，在本性中，我们都会主动想要照顾对方，或是觉得自己需要被需要关心，这些都激发了许多人类的社交行为模式，当社交本能出现障碍时，自我对外界的隔离与畏缩感增加，甚至降低社交活动量，累积的负面情绪状态对健康终究产生危害与影响。
2010年探讨社交生活与死亡率的统合分析（meta-analysis），统整了148篇前瞻性研究的结果后发现，在平均追踪7.5年的期间，社会关系不佳或不足者，比拥有较健全的社会关系的个人有高于50％的早死机会（连结）；2016年较新的统整分析结果更指出，自我孤立与较不佳的社会关系，为心血管疾病如冠心病或中风的重要决定因素（连结）；这些资料都显示，压力、焦虑、郁卒、生气或是寂寞的感觉，不仅造成自己或是与他人的人际关系疏离，心理与生理行为的改变还会造成疾病的产生与进展，而这些可能都与情绪影响了脑部对于食欲的调控。
我们大脑下视丘（hypothalamus）的神经元，负责接收、解读并统整身体各部位所产生调控信号，这些讯号透过血液循环运送到脑部，当接受到增加食欲的调控信号时，饥饿中枢（hunger center）将会被刺激而增加进食量；反之，若接受到抑制食欲的调控信号时，饱食中枢（satiety center）将被刺激而降低进食量；因此，人体透过这些信号的传递调控着我们每日的食物摄取量；倘若调控的信号出了问题，身体无法产生足够的饱食信号，脑部持续发出饥饿信号，迫使我们「感觉」处于吃不饱状态，在大量摄取超过身体需求的热量后，剩余热量储存体内，终究导致体重上升。
▲大脑下视丘的神经元，负责接收、解读并统整身体各部位所产生调控信号。
饥饿调控的信号－饥饿素（ghrelin）西元1999年，日本Kojima研究团队在医学权威期刊❮Nature❯提出，大鼠胃部会分泌一种含有28个胺基酸胜肽的饱食调控信号－饥饿素，在同篇研究也说明，人类的饥饿素与大鼠具有相似的胺基酸序列与功能（连结）。在胃中，饥饿素主要由胃泌酸腺（oxyntic gland）内的细胞分泌，直接释放于血液中后作用于下视丘。
饥饿素的分泌与进食前后、年龄或生理状态等众多因素有关；2001年一篇美国研究发现，进食前后，饥饿素血清中浓度有着不同变化，在分析10位健康受试者血浆饥饿素浓度发现，不论早、中、晚，进食前的血浆饥饿素浓度提升接近2倍，并在进食后1小时内，饥饿素浓度会下降，直到下次进食前，饥饿素浓度才会再次上升（连结）；近期❮美国临床内分泌与代谢杂志❯的小型人体研究，比较成人与老年人血浆中饥饿激素浓度发现，血浆中饥饿激素浓度会随年龄增加而下降（连结），或许可以解释年长者食欲不振、摄取量降低的原因之一，以上的研究结果都证实了饥饿素在进食控制系统中所扮演的重要角色。
▲研究指出，饥饿素的分泌与进食前后、年龄或生理状态等众多因素有关。
饱食调控的信号－瘦体素（leptin）瘦体素是由167个胺基酸所构成的荷尔蒙，首次于1994年美国Friedman等分子遗传学家，从先天性肥胖老鼠的基因制造出来，其发现同样刊登于医学权威❮Nature❯（连结）。瘦体素主要由脂肪组织分泌，我们脑部下视丘的神经细胞具有许多瘦体素的接受器，因此肥胖者因脂肪组织增加，瘦体素的分泌量也会随之上升，进而间接增加交感神经，同时抑制副交感神经与食欲的作用；此外，瘦体素能促进脂肪酸氧化，并且抑制脂肪酸和三酸甘油酯合成，进而达到调节肥胖者体脂肪与体重过多的情形。理论上，体内瘦体素浓度高，应该食欲会较低，但许多肥胖者因为有瘦体素阻抗（leptin resistance）现象，也就是体内的瘦体素敏感度较低，或是瘦体素的接受器不灵敏，进而无法发挥正常控制食欲的作用。情绪与进食调控的关系
不论是紧张、压力、孤独、无聊等负面情绪，亦或是生日、恋人、朋友欢聚一起的开心时候，将情绪反应投射在在饮食行为上，即可称为情绪性饮食。本次新闻报导为2015年一篇美国的临床试验，分析42位年龄平均53岁的女性自我孤独感受与饥饿的关系，在禁食12小时后给予近1千大卡的高脂实验饮食（内容包括鸡蛋、香肠、比司吉面包与酱汁），分析用餐前后饥饿程度与血浆饥饿素变化，实验结果发现，身体质量指数（body mass index, BMI）在正常范围（平均值23.1 kg/m2）且自我孤独感受较高的女性受试者，有显著较高的餐后饥饿素浓度与饥饿感，但在肥胖女性受试者中并未发现同样现象（身体质量指数平均值为32.8 kg/m2）（连结）。
▲研究发现，较有孤独感者餐后饥饿素浓度较高。
这样的发现，与该研究团队在2014年发表于❮神经心理内分泌学期刊❯结果类似，自觉人际压力较紧绷的女性，会有较高的饥饿素与较低的瘦体素浓度，同时摄取更多的热量与三大营养素、胆固醇与钠等营养素，表示当处于越大的压力状态之下，越容易想吃东西 （连结）。研究团队解释，人类在感到压力时会觉得饥饿，是一种社会化学习的演进过程，因此在感受到孤独的状况下，容易把这份感觉转移到食物，透过大吃来自我慰藉；然而有趣的是，这孤立的负面情绪对于进食调控，只有在体位正常的女性受试者发现，肥胖者则不会，显示肥胖者的进食调控，除了饥饿素与瘦体素外，可能还有其他各类摄食调节信号影响着。
对人类来说，饮食活动是必须的，也同时富含意义的，我们都热爱与亲朋好友共食胜过于独自一人用餐；餐桌、小吃店与餐厅的存在提供了我们合适的社交场域，饮食活动对我们而言，不仅必需，同时是饶富意味的。根据2005-2008年台湾营养健康调查，我国19-64岁成人饮食行为虽然不会经常因为外在因素或是情绪性因素而进食，然而对于忙碌的你我现代人来说，饮食已经不仅只是满足生理需求而已，通常也为了奖励自己、释放压力或者享受人生；虽然，偶尔的口腹之欲可以换来短暂的小确幸，但长期透过大吃大喝作为纾压的管道，多余的热量就回逐渐的累积形成肥胖的喔。因此，跟着Dr. JIM的小撇步，让你(妳)摆脱瘦不了的情绪性饮食：
撇步一：想要大吃之前，先问问自己，是否是真的饿了？还是只是因为情绪作祟而感到饥饿？撇步二：当你真的饿时，先仔细闻闻食物的气味，再专注地细嚼慢咽品尝食物的美味，让慢食带来饱足感。撇步三：养成定时定量的好习惯，调整进食顺序，先吃青菜不仅可以增加饱足感，也可以缓和高涨的饥饿情绪撇步四：以休闲活动或是运动，转移以暴饮暴食作为解决压力的注意力。撇步五：察觉与学习接受自己的情绪，做自己情绪的主人，透过不断的练习，让自己越来越快乐。
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