鱼油、鱼肝油差很大！ 过量会积毒 营养师揭食用时机
鱼油、鱼肝油差在哪？ 两者用途不同！营养师揭「食用时机」过量会积毒。(示意图/常春月刊提供)
营养师，我最近买了一罐鱼油保健食品，妳帮我看一下，每天吃两、三颗没问题吧？」营养师接过来看吓一跳说：「这是鱼肝油不是鱼油，吃过量了会中毒。」「什么！鱼肝油？鱼肝油跟鱼油不是一样吗？」鱼油跟鱼肝油虽然只差一个字，但来源与成分却差很多，不少人很容易搞混。
营养师林孟瑜表示，鱼油主要是从鱼的脂肪组织中萃取出来，而鱼肝油则是由鱼的肝脏中萃取出来鱼油含有ω-3多元不饱和脂肪酸系列中对人体有益的DHA（22碳6烯酸）及EPA（20碳5烯酸）脂肪酸；鱼肝油则含有维生素A及维生素D。
鱼油中的DHA对眼睛视力及脑细胞发育有正面助益，可改善记忆力减退。另有研究指出，DHA可降低情感性疾病的发生，包括忧郁及过动等至于EPA则有降低血脂及减少血栓以及抗凝血的作用，素有「血管清道夫」之称。
营养师杨雀恋表示，汇整各国家相关学会建议，一般成年人DHA加上EPA的一天摄取量约需要400毫克到600毫克，若是有心血管疾病者，则DHA加上EPA的建议摄取量必须要是一般成年人的2倍，也就是一天800～1200毫克，至于怀孕妇女，建议增加ω-3的摄取量，其中DHA每天要摄取200毫克至300毫克。
至于鱼肝油中的维生素A有助于眼睛视力，另可改善干眼症及夜盲而维生素D则有助于骨骼的发展及补充，对小朋友骨骼、牙齿的发育及预防老年人的骨质疏松均有一定的帮助。
●鱼油一般不会吃过量 鱼肝油吃多累积体内会中毒
既然鱼油跟鱼肝油都含有这么多对人体有好处的成分元素，那么两种油都多吃不是很好吗？杨雀恋指出，一般鱼油的剂量不大，多吃对正常健康人较不会有太大的问题，但如果鱼肝油吃多了，问题就大了，尤其有些人误以为鱼肝油是鱼油，一旦过度摄取，是会中毒的。
此外，维生素A和维生素D都是脂溶性的，跟维生素C是水溶性的并不相同，水溶性的维生素若过度摄取人体会排掉，但脂溶性并不同，过度摄取会在体内肝脏等器官累积。
●维生素A、维生素D摄取过量 易致多项疾病产生
维生素A和维生素D要如何摄取才不会过量？杨雀恋表示，维生素A的成人建议摄取量，女性为每天600微克，男性则为500微克而维生素D的成人建议摄取量；无论男女均为每天10微克。
杨雀恋进一步指出，若过度摄取维生素A超出建议摄取值的5倍，皮肤会过敏、干燥及脱皮，并导致肝脾肿大、厌食、关节痛及头痛；若维生素D超过建议摄取值的5倍，则血液中的钙会太高，进而导致心血管及肾脏病变所以对于维生素A及维生素D的摄取，最好在建议量的2倍以内，是比较安全的范围。
●鱼油饭前或饭后吃 鱼肝油随餐吃
无论是鱼油还是鱼肝油，只要弄清楚不要搞错了，而且依照建议值及指示来吃，对人体才是有益的。
杨雀恋指出，由于鱼肝油是脂溶性的，所以建议随餐一起吃，可以提高吸收率，至于鱼油的使用，饭前或饭后服用都可以，但有些人吃鱼油易反胃或是胀气，有的还会拉肚子或是打嗝口排鱼腥味，若要避免这些不适症状，建议可以随餐吃，将问题降到最低。
林孟瑜提醒，在吃鱼油或是鱼肝油之前，一定要先分辨清楚，再看罐装上的建议量，如果是建议吃1～2颗，比较保守可以先从建议最低剂量，也就是1颗吃起。
●ω-3非得要吃鱼油 天然食物也能简单补到
吃鱼油主要是摄取ω-3多元不饱和脂肪酸，ω-3是人体必需脂酸，人体无法从体内自行合成，必须要借由外来转换补充，那么要摄取取ω-3，非得要吃鱼油不可吗？
林孟瑜说，鱼油是从鱼身上萃取来的，直接吃鱼当然也可以摄取到ω-3，深海鱼含有相当丰富的ω-3，因此可以多选择含量比较高的深海鱼，包括鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、鳀鱼、秋刀鱼及沙丁鱼等；另外，一般海鲜类如虾、花枝及牡蛎等也含有微量ω-3。
ω-3非得要吃鱼油，但天然食物也能简单补到。(示意图/常春月刊提供)
事实上，ω-3不是只有鱼才有，一些植物当中也有。杨雀恋说，植物中的α-次亚麻油酸，也是属于ω-3的一种，其进入体内可以转变成DHA及EPA，只不过转换的速度较为缓慢，在核桃、荞麦、大豆及大豆沙拉油、紫苏油及亚麻仔油等食物中，均含有丰富的α-次亚麻油酸。
另外，深绿色蔬菜，特别是冬季产的菠菜、白菜、茼蒿、萝卜及芜菁等，因为低温容易使植物中的α-次亚麻油酸含量增加，是素食者摄取ω-3的主要来源。
至于鱼肝油中的维生素A跟维生素D，林孟瑜表示，维生素D可由牛奶、鸡蛋、鲑鱼、鲭鱼等食物获得，晒太阳比饮食更好，借由阳光的照射，人体内也能自行合成维生素D，而维生素A可由牛奶等乳制品、蛋及红橘色蔬果包括胡萝卜、红椒及木瓜等，富含有维生素A或维生素A先质β-胡萝卜素等食物获得，是平时自食物中最简单补充维他命A的方法。
●鱼油抗凝血 有这些状况要停吃
虽然相较于鱼肝油，鱼油对健康人比较没有过度摄取的疑虑，但还是有一些族群是不适合吃鱼油的，由于鱼油有抗凝血的功能，若有肝硬化而凝血功能会变差的病患，不适合吃鱼油；另外，血友病患也不宜吃，还有平时有服用具有抗凝血功用，如阿斯匹灵药物的人，也不适合吃鱼油。
而若预计要动手术，则建议术前2个月要停止吃鱼油，还有孕妇为避免生产不易止血，建议怀孕32周以后就要停止吃鱼油。（编辑梁惠明）