过年大鱼大肉恐热量破表 营养师授避开坏油「5撇步」

佛跳墙、东坡肉、红烧蹄膀等皆是过年餐桌上常见菜肴，营养师指出，这类菜肴通常先经过油炸、煎，再用酱汁烧、炖入味，再加上各式甜、咸零嘴，民众短短几天摄取的油脂及热量可能破表。（示意图／达志影像）

农历春节是家人相聚的欢乐时刻，佛跳墙、东坡肉、红烧蹄膀等皆是餐桌上常见年菜。营养师指出，这类菜肴通常先经过油炸、煎，再用酱汁烧、炖入味，再加上各式甜、咸零嘴，民众短短几天摄取的油脂及热量可能破表，故提出5个选择「好油」小技巧，让大家过年也能保健、养生。

台北市立联合医院仁爱院区营养科营养师林佳颐说明，油脂依脂肪酸结构主要分成单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸及饱和脂肪酸，国民健康署建议膳食油脂摄取量占总热量20至30％，又依美国心脏协会建议比例为单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸及饱和脂肪酸比例为1.3：1：1。

为避免民众摄取过量油脂、吃好油，林佳颐提出5个小技巧。第一，民众应慎选食材，建议年菜多选用原型或加工少的食材。她举例，可选择脂肪含量较低的海鲜、白肉及豆类制品，取代高脂的蹄膀、五花肉。年节少不了的火锅，则可选用瘦肉片、鸡肉、虾、蛤蜊、鲜鱼片、板豆腐、腐竹（皮）等，取代火锅饺、丸子等。

第二，烹调用油应选用植物性油品。林佳颐说明，多数国人每日会食用奶类、蛋、家禽、畜等食物，以摄取饱和脂肪酸，建议日常烹调用油选用植物性的油品，较能预防心血管疾病。

第三，纤食减油腻。她表示，冬季是蔬菜盛产季节，建议民众将蔬菜结合传统年菜，像是鲜肉汤圆搭配当季蔬菜做成食蔬咸汤圆、肉馅水饺加入当季蔬菜入馅、过年火锅中加入各色蔬菜，如此既能吃进营养，也能降低三高与肥胖风险。

第四，以坚果种子取代年节零嘴。林佳颐表示，年节常见中西式糖果、糕点、蛋卷、饼干等，其实暗藏糖与油的危机，建议民众适量食用少加工、少调味且富含健康油脂的坚果种子，新鲜水果拼盘也是不错选择。

第五，应注意食品包装油脂含量。她指出，食品中所含的油脂可在包装食品营养标示上看到，尤其要注意饱和脂肪酸及反式脂肪酸于食物中的含量，避免无形中摄取过多坏油脂。

林佳颐指出，鱼类富含不饱和脂肪酸，可以蒸、煮、炖或凉拌等低温烹调的清蒸取代红烧或糖醋，以保留鱼中的EPA和DHA。春节必吃的年糕、发糕、萝卜糕等中式糕点，则建议以不沾锅烤、气炸锅无油烹调，后包喜好的生菜、起司等做出创意新料理，达到减脂增纤。