热量大PK！5款粽子挑这「最无负担」...营养师授吃不胖3秘诀
文／孙语霙
又到了一年一度的端午节，每次只要有特殊节日，就会有一连串的报导告诉大家「粽子很肥很油、吃粽子会胖死、吃一颗要跑几圈操场……」每次看到这样的报导，我心里都觉得媒体真的有点夸大啦，毕竟粽子的组成充其量就是米饭＋肉＋油，这样的营养组成基本上和我们平常吃的食物并没有太大的差异，充其量就是粽子纤维量真的太低、使用的肉多半是肥肉、糯米的结构比一般的饭难消化，只要在吃粽子时搭配正确的食材，这些问题通通都可以解决。为什么吃粽子会肥？粽子热量大解密！我们常吃到的粽子，大致上可以分为南部粽、北部粽、潮州粽、碱粽，还有一些高档的包鱼龙虾粽等，市售的粽子单颗热量大约落在120～1000大卡之间不等，由于馅料、大小的不同，差异颇大。1.北部粽
台湾北部粽作法是米浸泡于水中，沥干后加入五香粉、胡椒粉、酱油等调味料，用油炒香。将半熟米搭配竹叶包裹填馅，再蒸一次使其入味。馅料选用有瘦肉、三层肉、香菇、咸蛋黄(鸡或鸭)、花生、栗子、萝卜干以及虾米。热量：450～600大卡/颗营养分析：北部粽因制作过程中有一道手续──「用油炒香」，因此油脂含量会比同重量的的南部粽来的高。2.南部粽
南部粽或称水煮粽，特色为投水煮食，较不油腻。作法是用纯白糯米浸泡后加瘦肉、三层肉、香菇、鸭蛋黄、红葱头，亦有添加花生、栗子、萝卜干者，较特殊的亦有加鱿鱼、虾米者，馅料须先行腌制。填馅后并以竹叶包裹，入大锅中，以大火水煮。热量：450～600大卡/颗营养分析：由于水煮的缘故，油脂含量比北部粽来的低一些，不过南部粽有一特色就是「淋酱」，导致钠含量或热量提高。
▲蔬菜含有丰富的「非水溶性纤维」，可促进肠胃蠕动，预防便秘、改善肠胃道功能。（图／孙语霙营养师提供）3.潮州粽
外形成三角锥体，视竹叶大小而定，由一片或两片竹叶包裹馅料而成，以一条咸水草捆扎成形。馅料包括有无加调味的糯米、加入卤水抄制的糯米、以猪油网包着甜红豆沙制成的豆沙丸、卤水半肥瘦猪肉、冬菇、虾米、粟子等。馅料位置经过编排，甜豆沙丸被无调味的淡糯米包围，所以即使馅料有甜有咸，但仍然能调和出吸引人的味道，风味独特。当中使用的卤水加入了南姜、八角、陈皮等。热量：600～1000大卡/颗营养分析：潮州粽的份量通常比较大，加上包裹着五花肉，因此热量较高，大颗的粽子建议两人一起分食。4.客家粽
米粽：蒸过的糯米饭包入虾米、红葱头、菜脯、香菇丝、猪肉等材料，以晒干的麻竹叶包裹再蒸熟食用。粄棕：糯米经泡水后研磨成米浆，沥干水分搓揉成粄团，加入菜脯香料再用麻竹叶包上蒸熟。在制作上比较耗时，因此风味也更为特殊。热量：311大卡/颗营养分析： 客家粽较一般粽子口味重，菜圃含钠量高，高血压、肾脏疾病或限钠饮食者须留意食用量，并同时减少当日盐分摄取。5.碱粽
又称甜粽，属甜点类，以糯米和碱剂包制，成品为黄色、有弹性、口感有弹性；食用时通常淋上糖浆般的酱汁或直接沾白砂糖或黑糖。也有包红豆沙内馅等，口味多样。热量：120大卡/颗营养分析：碱粽通常被当成点心或甜食享用，一颗碱粽大约是1.5份的全榖根茎类，其所沾取的糖粉15g＝1/4碗饭，不知不觉容易沾过头，糖友或热量控制的人应留意整日糖类摄取。
端午不放粽，如何吃粽子不长肉？
1.不要单只吃粽子
粽子的主要成分是糯米、大量油脂、微量或适量的肉类，单吃粽子很不均衡。所使用的米为糯米，糯米中的淀粉约有99%为支链淀粉，远高于在来米、蓬莱米，支链淀粉因分子量大、分枝多，淀粉酶分解支链淀粉成为单糖的时间短、速度快，故血糖上升会比较快，因此不利于体重及血糖控制。
此外，支链淀粉黏性强，加上粽子中大量的油脂，导致胃排空速度增长，吃粽子也容易有消化不良、胀气、便秘等问题；有些食量大的人，吃下一粒粽子并不会有足够的饱足感，一次吃个2、3颗，对于体重和消化道都是负担。
▲选择木瓜、奇异果、凤梨等富含酵素的水果，可以加速食物分解。（图／孙语霙营养师提供）2.搭配高纤蔬菜一起吃
要解决糯米不易消化、升糖指数高的问题，在吃粽子前先吃一大盘「蔬菜」，就可以解决，蔬菜含有丰富的「非水溶性纤维」，非水溶性纤维不溶于水，但能够吸收水分、膨胀、增加粪便体积，可促进肠胃蠕动、缩短食物残渣通过肠道的时间，能预防便秘、改善肠胃道功能。
粽子的油脂含量已经很高了，所以青菜的烹调方式以水煮或清蒸就好，尽量不要油炒。在此特别推荐高纤（每100g纤维含量都大于3g）的蔬菜，像是鲜香菇、金针菇、洋菇、青椒、番薯叶、秋葵、四季豆，都是很适合的的选择。3.蔬果酵素
吃完粽子后，可以再摄取1份水果帮助消化，选择木瓜、奇异果、凤梨等富含酵素的水果，可以加速食物分解，能将大分子转化为易消化的小分子。奇异果的含硫蛋白分解酶，是促进肉类消化的好工具；木瓜的蛋白酶含量、凤梨中的凤梨酵素，对蛋白质分解有所助益，可减少腹胀、便秘的问题。结论
不要再害怕粽子了，一颗粽子不会让你胖，一口气吃很多颗粽子才是最可怕的！控制体重的人，咸粽优于甜粽，并把粽子纳入正餐，搭配蔬菜、水果，整餐热量控制在700大卡内，若是不甚吃了较大颗的粽子，下一餐减少（或省略）饭量，平衡回来就好，不用太担心！
本文经授权转自：端午粽子这样吃，不发胖、不便秘、不胀气！