北部粽热量才排第3！营养师曝「14款粽子热量图鉴」

▲吃粽子建议搭配水果助消化。（图／Pixabay）

记者曾怡嘉／台北报导

端午节即将到来，你都吃什么粽呢？营养师高敏敏分享14种粽子热量，让你吃之前先思考一下，避免端午连假后小腹胖一圈。

#广州荷叶粽（650g）约1066大卡：散步305min才能消耗

广州荷叶粽份量大，适合与家人一起分享，其中要注意的是钠含量过高，提醒糖尿病、高血脂、高血压等慢性疾病患者更要注意份量。

#小米粽(220g)约565大卡：散步162min才能消耗

小米粽是原住民朋友的传统粽，外型是一条长方形，主要就是将小米、高粱酒、猪肉等等食材用月桃叶包裹，最后再拿去蒸煮，内层的酸浆叶可以搭配着粽子一起吃，相较于糯米做的粽子，相对好消化。

#北部粽(210g) 518大卡：散步148min才能消耗

北部粽事先把糯米用油炒过，虽然香气十足但热量也偏高，要特别注意粽子的内馅，像是蛋黄、五花肉等都是会影响热量的关键，因为一颗咸蛋黄就有约125大卡。

#素粽 (210g)480大卡：散步137min才能消耗

素粽中多以大豆蛋白取代肉类，热量稍微低些，但素食朋友千万别因此掉以轻心，要注意花生等脂肪馅料，均衡饮食才是根本之道。

#南部粽(210g) 477大卡：散步136min才能消耗

虽说南部粽以水煮热量较低，但若添加卤肉、花生等高热量、高油脂食材，再撒上花生粉，热量等同一份油脂。

#燕麦全谷粽(210g) 415大卡：散步119min才能消耗

因含丰富的膳食纤维、维他命Ｂ群，是较健康的选择，适合有高血脂、高血糖者享用 ，能使饭后血糖会较为平稳，但也因为食材口感较为丰富，建议细嚼慢咽，以免胀气。

#湖州鲜肉粽(咸味)(200g)404大卡：散步116min才能消耗

外型呈现长条形，咸味的料是五花肉、酱油，甜味的料是枣泥或豆沙，甚至还会加上一块猪油，提醒高血脂、高血糖的人享用时要注意。

#豆沙粽(120g) 396大卡：散步113min才能消耗

常见馅料为红豆泥，因份量较多，甜的内馅约含35g精致糖，换算就是7颗的方糖量。

#水晶粽(145g) 175大卡：散步50min才能消耗

是受各式各样的水晶粽 让人垂涎三尺，因馅料不同热量也在150~250大卡不等，但甜的内馅约含有25g精致糖=5颗方糖量。

#客家粿粽（80公克）172大卡：散步49min才能消耗

因份量小，当心忍不住一颗接一颗，热量也跟着增加。

#奶茶冰粽（55g)145大卡：散步41min才能消耗

甜口味的冰粽一样要特别注意含糖量，还有额外添加香精香料的可能性，学会看成份表很重要。

#野姜花粽(80g)137大卡：散步39min才能消耗

客家有名的野姜花粽，以咸粽来说份量小颗，料也是选脂肪含量较低的瘦猪肉搭配野姜花粉，不过营养师还是建议适量吃即可。

#碱粽（100g）136大卡：散步39min才能消耗

小小一颗是很多人的最爱，虽看似热量相当低，但大多数都会加蜂蜜或果糖 一大汤匙的糖约再加47大卡。

#水果冰晶粽（55g)115大卡：散步33min才能消耗

感觉比较健康，但里面的水果大多都腌渍蜜糖过，才会香甜好吃，卫福部也建议，每日饮食中的添加糖摄取量不宜超过总热量的10%。

▲（图／翻摄自FB/高敏敏营养师）

营养师的吃粽小秘诀

1.一天一颗、替换正餐淀粉：控制淀粉量、热量不爆表。

2.搭配蔬菜一起吃 增加纤维量：帮助增加饱足感、饮食更均衡。

3.饭后吃富含酵素水果：奇异果、凤梨、木瓜助消化。

4.甜粽要克制：勿一颗接一颗，含糖量高。

5.沾酱另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，以便控制钠量和糖量。