粽子战南北！营养师揭：南部粽油量少「比北部粽少30%脂肪」

▲南部粽(右)约比北部粽(左)少30%的脂肪。（图／国泰健康管理提供）

记者洪巧蓝／台北报导

端午节最应景美食就是粽子，且因为南北部作法不同，每年这个时节两派支持者就要一番论战，看谁最好吃。营养师则从热量、脂肪角度进行分析，由于北部粽的糯米先炒至半熟再包入粽叶，南部粽则是包入生糯米后用水煮方式煮熟，南部粽约比北部粽少30%的脂肪。

▲国泰健康管理营养师胡淑婷。（图／国泰健康管理提供）

国泰健康管理营养师胡淑婷表示，随着粽子内馅及制备方式不同，一颗重量175克的传统肉粽，热量约介于350-500大卡。北部粽的糯米先炒至半熟再包入粽叶，南部粽则是包入生糯米后用水煮方式煮熟，南部粽约比北部粽少30%的脂肪。

胡淑婷建议，民众可以吃改良粽子降低负担，使用富含膳食纤维的全谷杂粮(如：黑糯米、糙米、薏仁、雪莲子、燕麦等)取代糯米，补强传统粽子膳食纤维偏少的弱点，也可用瘦肉代替五花肉、糯米不经拌炒且无加入猪油或红葱头，相较于传统北部粽及南部粽，约可减少20-40%的热量。

▲享用粽子搭配蔬菜饮食均衡。（图／国泰健康管理提供）

胡淑婷指出，如若无法自制或选购改良的杂粮粽，建议因应传统粽高糖、高油及低纤维的特性，调整当天的食物及烹调油量。可以依循三大原则：

「降饭量」，粽子主要成分为糯米，糯米属于全谷杂粮类，建议一天以一颗粽子为限，且当天要少吃半碗到一碗饭；「减少烹调油量」，无论是传统的北部粽或南部粽，皆是包入炒过的内馅，为平衡一日的油脂摄取量，建议其它餐点烹调改为蒸、烤、卤或清烫；「搭配适量的蔬菜跟水果」，建议每天摄取1.5-2.5碗煮熟的蔬菜(或3-5碗生菜)、约1.5碗至3碗的水果。

胡淑婷也提醒慢性病患者要注意，习惯沾酱的民众，一包速食店番茄酱重量的甜辣酱及酱油膏含196与405毫克的钠，约占健康成人每日钠摄取量2400毫克的10-20%，容易引发血压升高，粽子内馅已经过调味，不沾酱就很美味，为避免摄取太多钠量，建议不沾酱或适量沾酱。

糯米为高升糖指数，造成血糖快速上升，且不易消化，糖尿病、肠胃不适者，建议小口浅尝及注意份量，端午节享受粽子之余，吃得美味又健康。