北部粽热量最高！　营养师认证1款粽：相对健康

▲营养师提醒，端午节吃粽子要留意搭配蔬果，帮助消化。（示意图／记者许宥孺摄）

记者张乃文／台北报导

一年一度端午节除了吃粽子，传统习俗中还有「排毒养生」的意涵。营养师表示，现今市面上粽子种类多元，包括碱粽、客家粽、南部粽或北部粽等，其中以小米粽相对健康，北部粽热量最高。营养师提醒，因为粽子是由糯米制成，容易引起肠胃不适，建议要搭配蔬果食用，帮助消化。

营养师孙语霙提到，端午节不只吃粽子，还有「排毒养生、促进健康」的意涵，传统习俗中，端午有「吃五黄」和「养正气」的说法。现今市面上粽子种类多元，依不同作法及配料，大致可分为5种：

1. 碱粽：糯米浸泡碱水制成，常佐以砂糖及蜂蜜食用。营养师指出，糯米含支链淀粉、烹煮后的米饭黏性高，容易造成肠胃胀气、消化不良，加上沾酱含糖量高，容易摄取过多糖分影响精神状态。

2. 客家粽：糯米粉揉制而成、口感像粿一样软Q，配料以虾米、萝卜干为特色。孙语霙说，由于腌渍物本身钠含量高，食用时又佐酱油食用，单颗就超过整日可摄取钠含量总量。

3. 小米粽：小米为基底，又称「阿粨」，特色以高粱、假酸浆叶及月桂叶增加香气，为相对健康的养生粽。

4. 南部粽：生或半熟的糯米搭配馅料蒸煮而成，口感相较北部粽较软Q且热量相对低，但配料以带皮卤肉、搭配花生粉食用，是影响热量及油脂摄取的关键。

5. 北部粽：事先将糯米及馅料油炒后蒸煮制成，口味咸香、粒粒分明，由于油脂含量本身就高，加上咸蛋黄后，为所有粽子种类中热量最高者。

孙语霙表示，上述常见粽子共同的营养问题在于「缺乏蔬果」。根据国健署资料显示，国人每日蔬菜摄取有达标比例不到2成，每日水果摄取达标率更低，显示出国人蔬果摄取量严重不足的现况，更容易造成消化不良、便秘等肠胃问题。

孙语霙说，过去传统习俗有五黄，而现代人吃粽子可搭配「新五黄」，包括地瓜、彩椒、胡萝卜、南瓜、奇异果，皆为高营养密度、富含膳食纤维的食物，很适合搭配粽子食用、补足身体所需营养的健康需求。

根据台湾癌症基金会「蔬果彩虹579」健康饮食原则，黄色蔬果大多富含维生素、β胡萝卜素、类黄酮素等多种天然植化素，有助于提升免疫力、保护视力等健康益处；可帮助消化与吸收、降低肠胃不适感， 维持良好的肠胃道环境。