跑步会让人垮脸、老得快？做到这 4 件事，不仅不会，还能抗衰！

跑步，到底会不会让人「垮脸」「显老」？

不同的人，可能会有完全不同的观点。

但有不少人，在观察了身边的一些「马拉松大神」之后，得出了「跑步垮脸」（Runner’s Face）的结论。

但是，这个锅真的该跑步来背吗？也许，一直以来你都错怪它了。

当你看到年纪 4、50+、身材消瘦、热衷户外长跑的「跑步老炮」出现皮肤下垂、皱纹明显的情况，或许很难不认为「跑步会垮脸」。

但是！「衰老」是一个非常综合的因素，除非有另一个平行时空，让同一个人在另一个时空中，除了「不跑步」，其他生活方式都保持不变的状态，才能真正验证出「是跑步让 TA 的脸变垮了」的结论。

事实上，综合大量案例的研究其实都表明：跑步与衰老并无直接关系，而是与跑者本人的生理状况与生活方式相关。

这些因素包括年纪、体脂含量、运动强度、日晒强度、水分补充等等等等。

图片来源：www.soogif.com

比如，当一个人的年龄超过 40 岁，皮肤本身的胶原蛋白流失较快，加上长期过量运动比如经常跑马拉松，导致体内炎症及自由基过量，同时每天还比较长的时间暴露在日晒环境中加剧胶原蛋白流失，水分不足导致皮肤干燥，常年保持着较低的体脂水平也会让面部脂肪不足。

在这些因素的综合作用下，可能导致了这位跑者出现皮肤下垂、干燥、纹路加深等皮肤老化迹象。

图片来源：www.soogif.com

但如果你是个年轻的跑者，平日做好防晒和补水，保持适度运动，也许可能根本不会懂「跑步垮脸」是什么，反而可能会觉得「跑步能美容」。

先说结论：近些年来，规律运动对延缓身心老化的研究已经非常成熟了。

如果用一句话来总结就是：只要不过量运动，运动其实还能帮助你抗衰老、加 Buff。

运动抗衰的效益是由内而外，由微观到宏观的的作用，与 「do脸」不同，运动抗衰不仅直接作用于皮肤层面，并且可以改善整体生理机能，属于「治本」级别的抗衰。

图片来源：www.soogif.com

更具体来说，跑步可以帮助你：

1️⃣促进胶原蛋白和弹性蛋白的生成

有研究发现有氧运动可以降低皮肤衰老的调节因子 IL-15，通过循环因子明显影响皮肤细胞中基因的表达，有效改善皮肤弹性和上层真皮结构，刺激胶原蛋白及弹性蛋白的生成。

2️⃣减少氧化应激和炎症反应

适量的定期运动可以提高体内抗氧化酶的活性，减少自由基的产生和积累，从而降低自由基对皮肤细胞的损伤，减缓皮肤老化过程；

另外，适度运动能降低体内炎症标志物（如C反应蛋白、IL-6）的水平，减少慢性炎症对皮肤的影响，促进皮肤修复和再生。

3️⃣开启全身心抗衰模式

想要从根源上抗衰，不仅局限于皮肤状态的改观，而是整体生理心理机能的提升。

规律运动可以改善心血管健康、增强骨骼肌力量和骨密度、改善压力荷尔蒙和免疫机能、提高大脑认知功能和促进心理健康等多种效益，让身心状态都得到极大的提升，无论身体年龄与心理年龄都低于实际水平。

当整体健康状态良好时，「皮肤好」「气色好」只不是副产物而已~

显年轻

既然跑得对才能有效抗衰，那么究竟怎么做呢？可以下面这 4 件事开始：

1️⃣适当运动，别过量

上面我们已经解释过啦，适量跑步抗衰老，运动过量就相当于让身体朝着氧化方向一去不复返。

因此我们建议，如果不是为了特定的比赛目标，只是为了健康和乐趣而跑步的话，每周跑步次数不要超过 5 次，每次运动强度维持在最大心率的60%左右。

图片来源：www.soogif.com

2️⃣加入抗阻训练

有研究表明，虽然有氧与抗阻训练都能改善皮肤弹性和真皮结构，然而，只有抗阻训练显示出了增加真皮厚度的效益。

有氧运动在保持体重和新陈代谢方面更好，而抗阻训练助于维持肌肉质量，这些都对抗衰非常重要。

抗阻训练也不都需要去健身房撸铁才能完成，弹力带、小哑铃、甚至身体的自重，都可以很好地辅助我们进行抗阻训练。

可以去 Keep App搜索「弹力带」

超多课程等你跟练

3️⃣补水及富含抗氧化物质的食物

虽然科学界还对于口服胶原蛋白等产品对皮肤年轻化的研究争议纷纷，但已经达成的一直的饮食干预方案就是补水及富含抗氧化及饮食结构。

缺乏水分会导致皮肤干燥和纹路产生，而多吃富含抗氧化剂类的天然食物永远胜于服用营养补剂。

抗氧化食物有哪些？

4️⃣注意防晒

相信这几年「养儿不如防晒防老」的口号已经深入人心，皮肤光老化的机制已经被反复证实，根据美国 CDC 的防晒指南，物理防晒方案应该优先考虑的，最后才是防晒霜。

如果你恰好不喜欢防晒霜，也至少可以通过帽子、眼镜、手套、护脸面罩等「物理防晒」，不要让自己毫无防护地长时间暴露在强烈的紫外线之下哦！

当然，在室内的跑步机上跑步，也是不错的选择~

图片来源：www.soogif.com

最后 K酱 还想说：如果你本来就想跑步，运动，不要因为这些传言和怀疑而让跑步的快乐打折——跑得开心，就会越跑越年轻！

参考文献（上下滑动查看完整版）：

[1] Radak Z, Chung HY, Goto S. Systemic adaptation to oxidative challenge induced by regular exercise. Free Radic Biol Med. 2008 Jan 15;44(2):153-9.

[2] Petersen AM, Pedersen BK. The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol (1985). 2005 Apr;98(4):1154-62.

[3] Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K., Takegaki, J., Harada, Y., Shirai, Y., & Fujita, S. (2023). Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Scientific Reports, 13(1), 10214.

[4] Corsi, A., Xu, T., Chen, X. D., Boyde, A., Liang, J., Mankani, M., … & Young, M. F. (2002). Phenotypic effects of biglycan deficiency are linked to collagen fibril abnormalities, are synergized by decorin deficiency, and mimic Ehlers-Danlos-like changes in bone and other connective tissues. Journal of Bone and Mineral Research, 17(7), 1180-1189.

[5] Crane, J. D., MacNeil, L. G., Lally, J. S., Ford, R. J., Bujak, A. L., Brar, I. K., … & Tarnopolsky, M. A. (2015). Exercise-stimulated interleukin-15 is controlled by AMPK and regulates skin metabolism and aging. Aging cell, 14(4), 625-634. Chicago.

[6] Centers for Disease Control and Prevention. (2022, April 25). Sun safety. Centers for Disease Control and Prevention.

K酱 聊天室

· Keep Talking ·

你觉得跑步会「垮脸」吗？

评论区和 K酱 说说吧！