跑步力不从心，究竟是腿还是心肺在作祟

在状态最佳的跑步期间，你会步伐稳健，以可持续的速度轻松畅跑，时间与你的计划一致。当疲劳来袭时，情况则完全相反：每向前一步都感觉像是一场战斗。

确切了解是什么在阻碍你，或许会有所帮助。是腿部疲劳，还是心血管系统负担过重呢？这是两种不同的疲劳类型，为了提高跑步表现，理解其中的差异是很有帮助的。

我们与一位认证的跑步教练和一位运动生理学家进行了交流，他们解释了如何判断是腿部还是肺部和心脏导致你在跑步时感觉不佳。另外，如何训练才能对抗疲劳呢。

心肺呼吸系统疲劳的明显迹象有心率升高和呼吸沉重。获得美国田径协会和 VDOT 认证的跑步教练威尔·鲍德温表示，除了气喘吁吁、感觉心脏快要从胸口跳出来之外，你可能还会有点昏昏沉沉。“你的思维没那么清晰，有时你的姿势还会开始变形，因为你有点失去注意力了，”鲍德温告诉《跑者世界》。

在健康的跑步者中，心肺呼吸系统疲劳并不意味着“虚弱”的肺部或心脏跳动不够快。密歇根州大急流城 PTSportsPRO 的运动生理学家托德·白金汉博士说：“这取决于你的身体摄取所吸入的氧气、将其输送至肌肉并在肌肉中加以使用的能力。”

就像跑步和力量训练使你的腿部肌肉更强壮一样，持续的有氧训练可以增强心脏功能，降低你的心率，并且让它每次跳动时泵出更多的血液。这使得氧气在全身的输送更有效率。

白金汉还解释说，线粒体，即肌肉细胞中利用氧气来产生能量源三磷酸腺苷（ATP）的那部分，以及毛细血管，也就是向肌肉输送氧气和其他营养物质的小血管，往往是心肺健康的限制因素。在这种情况下，你摄入了足够的氧气，但是你利用它的能力受到了限制。

不过，正如研究表明的那样，你进行有氧运动越持续，你的心脏、血管和线粒体在摄取和利用氧气获取能量方面就变得越高效。

虽然同样令人不快，肌肉疲劳的感觉却不同于心肺疲劳。你的腿可能会显得沉重或僵硬，就好像你戴着脚踝负重物或在泥泞中艰难跋涉。

“这是个常见的情况。你会听到人们说，‘我感觉还行，但是我的 腿筋 出状况了，我的 股四头肌 变得非常非常紧，动起来很困难，’”鲍德温说。“我以前也遇到过这种情况。我的 小腿 由于过度劳累而疲惫不堪，变得异常僵硬，无法正常运转，尽管从有氧的角度——呼吸方面——我没有过度劳累。在这方面我还算舒适，但我无法发挥[我的全部潜力]，因为存在肌肉方面的障碍，”他讲述道。

与腿部疲劳和肌肉疲劳相关的拖沓感觉可归因于多种因素，包括代谢废物的积累、糖原耗尽和运动引起的肌肉损伤。“当我们跑步时，我们的 肌肉纤维 会出现微小的撕裂，你跑得越久，微小的撕裂就越明显，然后就开始导致疲劳，”白金汉说。

通过充分的 恢复、营养和水合作用，身体最终会修复这些撕裂，从而使 肌肉 变得更大、更强壮。然而，在你恢复之前，“你跑得越久，你的肌肉承受持续拉扯和冲击的能力就越弱，”白金汉说。

为了提高你的心肺功能和延缓疲劳，白金汉建议优先进行较慢、较稳定的跑步。“在五区[心率训练]模型里的 1 区和 2 区训练 比快跑更能增加线粒体和毛细血管的数量，”他说。线粒体和毛细血管数量的增加必然会提高你的 最大摄氧量，这个指标代表你的身体利用氧气的效率。

您可以使用心率监测器把您的步速保持在合适的范围内，或者运用谈话测试：如果您处于第 2 区，您应该能够在跑步时进行对话。如果您喘得上气不接下气或者一句话都说不完整，您需要放慢速度，即使这意味着切换到快走或在锻炼中加入步行间隔。

但您可别完全舍弃快速跑步。“您还需要进行一些高强度训练，因为第 4 区和第 5 区会让线粒体变大，”白金汉解释说。理想的比例取决于您的目标和健康水平，但大多数休闲耐力跑者将受益于 80:20 的比例，其中 80%的跑步是缓慢和轻松的，20%是更快和更具挑战性的。

如果您需要另一个专注于力量训练的理由，这就对了。鲍德温解释说，有时减少跑步时间，以便在健身房有更多时间，会因为肌肉耐力的增强而有收获。

“要是您没法解决这个特定的肌肉问题，”鲍德温说。“寻找专业的[私人教练]并制定一个实实在在的计划，每周在特定区域进行两到三次力量训练会有所不同。”

白金汉表示，您还能在健身房以及正式锻炼之外提升肌肉耐力，多花时间站立和行走，而非坐着。

他称：“训练肌肉耐力的最优方式是投入更多站立的时间。”

全天时不时散散步休息一下，使用站立或行走式的办公桌，多做做园艺或者庭院里的活儿——任何能让您保持站立的活动，都有助于增强腿部力量，让您更抗疲劳。

这儿有个令人惊讶的转折：疲劳和无聊存在着千丝万缕的关联。

想想您在看一部无聊的电影或者参加冗长的会议时努力保持清醒的那些时候。

要是某次训练比理应的情况更艰难，或者您的疲倦带有焦虑或者恐惧的意味，那问题或许出在您的脑子里。

“我最喜欢用来解决无聊的方法之一就是变一变，”鲍德温说道。

“我可能会更改跑步路线，去小径上跑或者参与社交跑。”

按照朋友的路线和速度跟朋友一起跑步，这迫使他从自己的训练中暂时放松一下精神。

或者你干脆“忍一忍”，白金汉笑着说。“老实说，耐力运动和跑马拉松并不是一件令人兴奋的事，”他承认。“你必须意志坚强才能做到。”培养这种坚韧不拔的精神——强化这种精神力量——的最佳方法是即使你不想跑也要坚持跑。

要是你能忍受的话，试着把“糟糕的跑步”当成一个微调你意识的契机。“弄清楚身体给你的信号，因为这样你就能分辨，‘我是真的累了还是只是无聊？我放弃是因为太难还是太容易？’”白金汉说。“这能让你更好地知晓正在发生的事儿，并跟你的身体建立这种联系。”