为长寿打基础 专家大推3习惯助「抗老逆龄」

现代人平均寿命持续延长，高龄健康好坏对于生活品质甚为关键。（示意图：shutterstock／达志）

现代人长寿的重点在于「健康老」，人生进入高龄阶段也能过着积极活跃的生活。美国一名专门研究长寿与逆转老化疾病的医学专家认为，除了先天基因与运气，后天积极作为也能为延年益寿创造重大的有利条件。这名医师认为，与睡眠、肌肉、血糖有关的3项健康习惯应该从20多岁时期优先养成，有助于防因老化而产生的疾病，为「健康超级老人」奠定基础。

《纽约邮报》27日引述美国知名健康资讯网站「绿身心」（MindBodyGreen）访谈内容报导，在纽约曼哈顿执业的精准医学医师科米特（Florence Comite）以行医40多年的心得强调，时光若能够倒流，她会在20出头就养成奠定老后健康根基的3项重要习惯，即使不年轻了，开始永不嫌晚：

一、深度睡眠充足。科米特认为，睡眠品质与人体对糖的渴求、胰岛素控制有密切关联。胰岛素阻抗（insulin resistance）与高血压是糖尿病的印记。睡眠品质不佳则与糖尿病、心脏病、高血压、焦虑忧郁、肥胖与其他慢性病风险较高有关。

深度睡眠对于人体修复、增强免疫、脑部健康非常关键。（示意图：shutterstock／达志）

专家建议成人每晚睡足7到9小时，科米特强调，充足的深度睡眠非常重要。这个睡眠阶段通常在上半夜发生，此时大脑活动最慢，心率与呼吸速度也最慢，身体最为放松，不容易醒。深度睡眠对于人体修复肌肉骨骼组织、增强免疫系统、处理新的记忆、清除大脑毒素至为关键。科米特自我监测显示，深度睡眠改善，生物年龄检测明显下降。

二、增强肌肉。科米特说：「对我而言，肌肉有如青春之泉，这是长寿关键所在。」人类从30岁开始逐渐流失肌肉，这与睾固酮等荷尔蒙开始减少的时期颇为一致，因此糖尿病会在30多岁至50多岁冒出来，荷尔蒙变化导致肌肉持续流失。史丹佛大学昔日研究得知，比起有氧运动或者结合有氧与肌力的运动，肌力训练能够减掉更多脂肪，让血糖值更理想。

专家认为肌肉等同青春之泉，肌力训练能有效增强肌肉组织。（示意图：shutterstock／达志）

肌力训练不像有氧运动能迅速燃烧热量，而是增强肌肉组织，维持肌肉组织需要长时间耗能、消耗热量。肌力训练过程可专注于锻炼或雕塑特定肌肉。科米特建议，每周至少进行2到3次肌力训练，而且要摄取足够的蛋白质，借此尽量减少肌肉损失。

三、监测血糖。科米特建议长期使用血糖监测仪追踪自身血糖值，有些机型也可追踪睡眠品质、压力值，甚至辨别哪些食物最有利新陈代谢。纤维、健康脂肪与蛋白质的组合，通常有助于减缓糖分吸收，延长饱足感。