想要老得慢一点，多吃这些真的管用

小栗子经常跟大家唠叨，“多吃蔬菜”、“把没吃够的水果补上！”

吃水果、蔬菜、不仅仅是为了补充维生素、矿物质之类必需营养素，更是为了里面那些虽然不是必需但对健康很有意义的物质，比如抗氧化物。

抗氧化物是可以保护细胞免受自由基影响的物质。自由基不仅会加速皮肤变老，还可能在心脏病、癌症及其他疾病中发挥作用。

食物中的常见的抗氧化剂

哪些食物是“抗氧化物含量大户”呢？

挪威奥斯陆大学有一个抗氧化食物数据库，里面有超过3000种食物的总抗氧化成分含量的数据，一起来看看吧。

先提醒大家一下，食物中的抗氧化物含量受品种、生长环境、季节、成熟度、加工方式等多种因素影响；

而且，食物中的抗氧化物含量跟吃了这种食物之后体内细胞的抗氧化活性之间并没有必然的联系，食物里的其他成分，消化、代谢等，都会影响食物中的抗氧化剂的生物利用度。

大家通过这个研究，了解一下大致规律就好。更重要的是，结合自己的饮食习惯作出相应地调整。

不同食物抗氧化物质含量差异很大。

研究人员把这3000多种食物分成了3个大类、24个小类。3大类分别是植物性食物、动物性食物和混和食物，植物性食物可谓是“压倒性胜出”。

植物性食物中最突出的香辛料和草药；其他植物性食物，比如水果、坚果、巧克力、浆果中的平均抗氧化物含量是肉和肉制品的5~33倍。

所以，如果你的饮食以肉类为主，那么从食物中获得的抗氧化物肯定会少很多的。

想要改善这个状况的话，就多多地把下面这些食物放到碗里去吧——

在所有水果里面，浆果的平均抗氧化成分含量最突(平均9.86 mmol/100g），是其他水果的8倍(其他水果平均1.25 mmol/100g)。

总之，认准那些圆圆的、小小的果子就对了。

除了上面这几种水果之外，橘子、无花果、葡萄柚、紫葡萄、李子也不错。

一句来概括这些食物特点的话，就是深色蔬菜。

总体上来说，全谷物的抗氧化物含量，要高于精制谷物。

比如，一款糙米饭的总抗氧化物含量是0.27mmol/100g，而一款白米饭只有0.02mmol100g，只有糙米饭的1/10左右。

除了谷物之外，还可以考虑在主食中加入豆类，比如红豆、绿豆等。

只要把白米白面去掉一部分，并换成糙米、燕麦、小米等全谷物或者杂豆，无论哪种，都能增加抗氧化成分的摄入。

虽然葡萄酒中也含有一定的抗氧化成分，但葡萄酒中最主要的成分还是酒精，酒精摄入会增加多种癌症和消化道疾病的风险。

所以，“喝葡萄酒抗氧化”是不推荐的。

抗氧化饮品还是推荐咖啡和茶。

▲图：helena-lopes，https://www.pexels.com/zh-cn/photo/1394841/

咖啡的种类很多，抗氧化物含量差别很大。

一份双倍意式浓缩咖啡的总抗氧化物质含量为16.33 mmol/100g，是这项研究测试所有饮品中最高的；而一款拿铁的总抗氧化物含量只有0.89 mmol/100g，是测试的46份咖啡饮品中最低的。

不过，如果你不喜欢意式浓缩，倒也不用勉强。

一份意式浓缩一般是60ml，而你喝一杯拿铁可能有400ml，量更大；而且，喝拿铁的时候可以选择加2份意式浓缩。

吃零食也可以补充抗氧化物。

前提是选对。饼干、蛋糕、薯片等用精制谷物做的零食就别指望了；

想从零食中多摄取一些抗氧化成分、又要避免摄入过多盐、糖等不健康成分，答案就是选天然食物作为零食。

比如水果、天然水果干、坚果等。

坚果中，核桃的抗氧化物含量遥遥领先，尤其是完整带壳，带着薄膜的核桃；其他坚果也一样，带薄膜吃的，抗氧化物质含量更高。

当然了，不论是水果干，还是坚果、黑巧克力，营养密度高、热量密度也很高，一定要注意适量。

选对调料，也能高效地补充抗氧化成分。

首先推荐各种植物香辛料。这类调料的抗氧化成分含量普遍较高，平均值比浆果还要高两倍。

测试的425种香辛料中，丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏红花；罗勒、茴香、欧芹等也不错。

这些都是磨碎的干制品，大家也可以选择鲜品。鲜品的含量虽然远不如干的香料(比如百里香，新鲜的和干的差了20几倍），但干香料用量少，鲜的水分多、份量大。

另外，还可以选十三香、咖喱粉等混合香料；也可以尝试把芥末酱、青蒜酱、番茄酱加入你家厨房的调料框。

番茄富含抗氧化的番茄红素，加热之后抗氧化活性会更强，生物利用率也更高。加热浓缩得到的番茄酱中，番茄红素含量大幅增加，抗氧化活性也更强。

挑选番茄酱时，一定要选100%纯番茄酱，就是配料里只有番茄的。

参考资料

Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.”Nutrition journalvol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3

编辑 | 山楂

设计 | 柚子