体力变差、老是想睡 多吃这些「补铁食物」就对了！
▲书田诊所家医科主任周明文介绍补铁食物。（图／记者严云岑摄）
铁在人体的主要功用是形成红血球细胞内的血红素，可携带氧气至身体各部位，若体内铁库存量不足，不仅容易导致体力变差、嗜睡等症状，严重时还会造成贫血。书田诊所家医科主任周明文表示，女性、青少年与素食者是缺铁的高危险群，若要补充足量的铁，除了可以靠铁剂吸收外，还可以透过食物补充，猪肝、紫菜等都是不错的选择。
周明文提到，食物的铁质分为血基质铁与非血基质铁两种，食物中超过80%的铁属于后者。血基质铁容易吸收，不受其他食物的影响，在鱼肉贝类中最为常见，若想靠吃肉补充铁质，可选择猪肝、鹅腿肉、猪血、鸭血、牡蛎、文蛤、九孔、小鱼干、章鱼等食材。
非血基质铁不容易吸收，又容易受到其他食物的影响，由于植物多是非血基质，因此素食者是容易缺铁的高风险族群，但也有一些蔬菜铁含量较高，如红苋菜、山芹菜、黑甜蔡、紫菜、黄豆、皇帝豆、绿豆、豌豆、米豆、干丝、芝麻、腰果、菱角等，可帮助素食者补充铁质。
周明文表示，铁在不同的食物中有不同的吸收率，红肉与肝脏的吸收率最高，几乎可达1/2，蛋类的吸收率次之，只有1/8，青菜最少，只剩1/12的吸收率。
周明文提醒，若怀疑自己有缺铁，可以先寻求医师诊断，并抽血检验铁蛋白含量，一般正常人体内的铁含量介于20-291μg/L，若小于20μg/L，就代表缺铁，应在医师指示下适量调整饮食，并视情况补充铁剂，切勿自行购买服用。根据临床研究，若超过500μg/L，可能会导致肝脏、肾脏的病变，也会增加心血管疾病风险。