想要跑得更快？4种力量练习来帮你实现

本站体育12月3日报道：

作为一个跑者，对速度有追求是很自然的事情，无论你是刚开始运动还是一直在跑步。不过想要提速并不容易，这需要你做很多的准备工作。

想要提高速度，力量训练必不可少，它能够增强你的肌肉，但这并不一定要以那种笨重的、令人枯燥的方式。

医学硕士迪查里表示：“跑步者应该专注于力量的提升，而爆发性的动作可以帮助你快速激活肌肉力量，你能以多快的速度使用你所积累的力量，它反过来就能增加你的周转速度和步幅，这将使你跑的每一步都比以前更快。

虽然爆发性的动作有很多种训练方式，但在这里我们会分享四种力量练习，这些你都可以在日常训练中运用。

盒子跳

双脚与髋同宽站立，面对一个坚固的盒子，双腿弯曲、臀部下压，跳到盒子上，需要注意的是，要尽量控制发力，以双脚缓缓落在盒子上为宜，每天3组，每组8次。

这种爆炸式的跳跃练习可以帮助你的腿部核心肌肉在跑步过程中更快地“打开”。建议从低盒子开始，然后慢慢增加它的高度。

分体深蹲旋转

背对盒子或椅子站立，在身后摆放一个0.8米-1米的盒子，把右脚脚尖放上去，再将双手放在臀部，然后将左腿弯曲至下压成弓步，直到右膝盖触地。这里要注意的是，一定要保持背部挺直，胸部抬高。从躯干向右旋转45度，回到中心，然后向左旋转45度，这便完成了1次。每天重复2组，每组8次，然后换另一条腿继续。

像这样的练习可以增强你的臀部肌肉力量，在跑动过程中更好的保持平衡。

硬拉

把一个重物（如哑铃）放在你面前的地板上，双脚站立在重物两侧，将臀部向后送，背部挺直，微屈膝盖，弯腰抓住重物，这时你应该感受到的是腿部后侧、臀部在紧绷、用力，而不是身体的前面部分。每天重复2组，每组8次。

硬拉可以让臀部的肌肉助推身体前进，尤其是在你步伐加快的时候。

拉伸

以右脚和左膝下蹲的姿势踏进弓步，使两膝形成90度角。保持上半身挺直，胸部抬起，同时臀部向前移动，以感受到身体伸展为宜。保持1分钟，每条腿重复3次。

由于久坐和跑步，我们都倾向于臀屈肌紧绷，经常拉伸它们会改善臀部的运动范围，这是能够建立速度的重要部分。