訓練心得／台北馬 BQ 達標 訓練過程分享
「如果我想拼 BQ 可以吗？虽然嘴巴长在别人上身，但脚是自己的，种种的不看好也是别人的，但梦想是自己的」
这辈子没有这么接近过 BQ，这个时候不拼搏？傻了吗？23/3/19 万金石马拉松 3:40 之后萌芽的想法。本篇文章对于比赛描述会草草带过，比较多训练过程的分享，觉得落落长可以跳到最后的训练观点整理。如果觉得有哪里想提出讨论的朋友，也欢迎理性分享看法~
果断将 23 年的目标赛事定为10/29 金泽马拉松12/17 台北马拉松课表基本上都跟着智群教练的菜单课表的定义有所不同，其实也跟大部分的训练系统大同小异我对课表的理解大概分成下面几种
◆ Easy 轻松跑：夏天我会把轻松跑定义成心率 120-130 的速度，秋冬开始则是用来检查自己的脚有没有异状不舒服的功能，不局限速度，就是不增加疲劳感为主，不超过 60 分钟
◆ 间歇：400-4800 不等，趟数、间休、秒数都按照智群教练给的建议，关于对间歇的想法后面会再补充
◆ 20-50 圈的马拉松配速：我的想法是让身体去习惯跟记得比赛时应该有的节奏感，这里会有个需要调整的部分，后面会提到
◆ 长距离：让身体习惯长时间跑步的状态和疲劳感<
<4-7 月>
碍于天气真的很热，跑 10K 以上的距离都很煎熬，所以这段时间一周 2 次的质量课表都有确实做到，但是轻松跑和长距离都比较随性，另外是为了转移跑步的虐感，维持运动的频率，增加了骑车次数 ( 一周 2 次左右 )，以就近的大同山和大栋山的山路骑乘为主，还是单车小白，这里就不多讨论。
※4-7 月跑量参考
<8-10 月>
等意识到剩下比赛还有 3 个月的时候，才正式要进入备赛期。这里有遇到两个问题，一是 8、9 月天气太热，不管怎么跑都跑不进比赛配速，二是课表的进度因为跟跑班不同，需要微调，而速度练习的进度也有点来不及赶上比赛的时间。先调整的是周末长距离，开始从 20K 慢慢堆到 30K。另外是 20-50 圈的马拉松配速课表，这个被天气影响的因素非常大，真的就是能跑多少跑多少间歇则按照教练的秒数去执行。记忆中，中秋节过后都还是非常热，一直到 10 月份才有早晚凉爽的感觉，所以课表的执行也在 9 月底 10 月份才开始上轨道。这个时期的长间歇都以 10K 配速为主，赛前最多跑到 1600m x6 / 108s，这个速度都还能吃得完比较忧心的还是 20-50 圈的马配，10 月的时候意识到只跑马配是不够的，于是请教了教练和腹肿，把 20-40 圈的速度提升到 112-115s。洗卡西，目前的我根本跑不到这个速度，再怎么跑大约都是 115-118s 左右，虽然速度跑不到，但是距离我尽量撑到。而长距离大约是均速 530 左右完成 30K。用这样的状态去参加比赛
※8-10 月跑量参考
23/10/29 金泽马拉松
期待着日本的凉爽天气会让跑感更好，但没有练到预想的 330 完赛的进度还是觉得很不安，所以起跑时就用 500 左右的速度前进，金泽的前半坡度较大，所以我的策略是先用均速 500 跑完前半，后面再设法维持速度。可能是太在意表上的数字，导致有点忽略了体感，里程数一过 25K 就炸开了，配速节节败退，加上赛道后半有非常多的上桥下桥，在高度图上不是很明显，不仅体力分配有很大的问题，天气是个出乎意料的大晴天，太阳加持下，速度一度降到 6 分速，40K 过后也步兵了好几次。最后完赛时间 3:39，只比同年的万金石快一分钟。
配速和掉速的情形
「依照练习进度其实预感大概不会达标，只是没想到跟预期落差有点大，跑完比赛还是拼命安慰自己，终于踏上日本比赛了，疫情过后心心念念的日本马，是最大的收获」当然我没有时间沮丧，从金泽的比赛当中找到需要补强的部分，回国之后立刻接着台北马的课表。
<11-12 月>
扣掉减量期，实际训练大约还有 4 周左右，这时间的目标很明确，间歇的部分按照智群教练的课表，20-50 圈的 Tempo 配速要跑到 115s 以内，长距离的部分以 30K 为基本交给体感来决定。我对间歇的课表问题一直比较少，对于间歇的解读不在秒数，而是让身体动作进入那个速度节奏感，顺了之后自然就能跑到目标配速，秒数只是辅助。虽然教练说我跑得太保守 (默 )，但是现阶段我对这样的状态已经很满足了。比较难的是 Tempo，如果没有人带，自己真的比较难达到那个配速，一直卡在 115s 左右，为了调整这个状况，把预定的几场比赛跑到这个配速也是一种做法。
鹿港马拉松 21K→1:43 / pace 4:45
新北城市杯亲子星光路跑 10K→44:38 / pace 4:31
曾文水库马拉松 21K→1:45 / pace 4:51
长距离练习跑了一场板桥马 DNF 30K→ pace 5:15
去北大绕圈跑了 32K→ pace 5:40
最后一次的质量课表跑了 4800 x2，第一组 108s，第二组 106s 完成 然后用这样的节奏去面对期末考。
※11-12 月跑量参考
23/12/17 台北马拉松
赛前几天很刚好的找到了元智楼梯班的队友，在亚力小胡小丁的大力帮助下，比赛一开局就非常顺利，有鉴于前一次比赛太在意配速，这天专注在自己的体感为主，虽然前半还是比预计速度快一点点，但是身体并没有任何疲劳的警讯，上环东之后周围的人意外很多，不禁感叹大家都进步了啊～上坡逆风的体感比预期好一些，这里也完全没有看配速，就是想像我在爬曾文那个坝顶的上坡。进到河滨附近之后追到 330 列车，小胡说不超车先跟在后面，怎么知道出了水门也无法在加速了，几乎是跟在 330 后面进终点！
「进终点前的画面我在赛前冥想了很多次，包括那个计时器上的数字，进北田之后看到的画面居然和我想像的相差不远，连时间也差不多，所以冥想应该是有用的吧？」Net time→3:28 BQ ( 扣除 Cutt off time 也没问题了！)
※台北马配速参考
非常谢谢楼梯班亚力小胡小丁，没有你们我应该没有办法。谢谢 BQRC 的伙伴们 ( 这个 BQ 不是那个 BQ ) 谢谢智群教练！
接下来是我体会到的几个训练的观点
1. 就像市民跑者之王说的，训练完下次还要会想要再跑的感受，月跑量不算高的状态下，这个周期我觉得我把握的不错。
2. 体感的重要性比秒数高，让身体记得跑动的速度感，秒数差一点点其实还好。
3. 了解什么样的训练方式适合自己，我不是那种越挫越勇的性格，也不太喜欢逼迫自己，虽然智群教练说我还是跑得太保守，但是用轻松玩乐的标准宽一点，可能比较适合我。
4. 间歇秒数怎么抓 ? 课表大概会开像是 10K 配速、5K 配速这样的速度，但实际上要跑几秒，刚开始会先参考全马 330 的 5K、10K 配速去执行，后面再针对体感减秒数。
5. 7、8 月的训练就要步上轨道是困难的，除非执行力超乎常人，但这个不在我们的讨论范围。
6. 日本马虽然凉爽，但是不稳定的天气 + 不熟悉的赛道都是致命伤，更不用说柏林这种 9 月的比赛。如果真的要破 PB，还是熟悉的环境跟赛道比较有利，难怪每年大拜拜越来越多人。
7. 轻松跑跟长距离还是有目的性的不同，每个课表的定义和执行方式不一样，以我的练习方式来说，轻松跑真的就是很轻松的体感，通常我不会看配速只看时间，然后不超过 60 分钟，用来检视身体状况，有没有特别疲劳或是哪里有不正常的酸痛感，评估隔天是不是有能力再进行质量训练。长距离则是体感状况好的话，就用比目标配速再慢一点，舒适并且有节奏感的速度跑完，体感不好的话就再降配速。
8. 我认为的垃圾跑量：不管是轻松跑或是长距离，只要能持续动的状态都是有帮助的。如果是跟跑团的那种出游跑，虽然距离够长时间够久，但途中难免停下来拍照吃东西等等，导致过程中停停走走，难以维持运动的效果，都会被我归类成垃圾跑量。
9. 拿到课表之后只是傻傻练的成效有限，进一步思考每个课表的目的是什么，跑完每一种课表身体的感受度如何？可以再加速吗？到第几趟或几公里的时候开始觉得疲累？加强课表跟体感的连结性，重点不是秒数也不是快，而是记得这个快，然后一次一次跑出来，才不会在没有人带的时候自己就失速了。
10. 每一种都要练，但是针对不足的部份去加强：轻松跑、间歇、Tempo、长距离，例如我的状况是间歇都能跑完，但是 Tempo 的速度总是上不去，可能是身体不习惯，也可能是间歇太慢或是其他原因，操场的速度跑不到，以赛代训应该可以吧？
11. 科学化训练是什么？ 我的解读是，利用课表把练习的项目和频率固定下来，一段时间之后身体就能跟上这种训练的节奏，不同的课表有不同的刺激，达成不同的训练目的。
「不要大小餐的吃」智群教练说过让我印象很深的一句话，过去没有照表操课的跑步的确很容易受伤，也不容易感受到体感的回馈，执行课表一年的时间下来，对所谓课表的感受度更确实了。课表网路上都有，没有什么系统或谁开的就是好的，甚至身边也有很多朋友自己开课表自己练习，到了这个程度应该又是另一个阶段，每个人的身体条件、工作状况、生活习惯都不同，用适合自己的训练方式就是好课表。跑步 8 年时间的不算短，前 4 年几乎都是边吃边玩的欢乐跑，第 4 年给自己一个 Sub 4 的目标不仅把自己弄伤，练习也吃足苦头，在大阪马当中以 30 秒之差未能达标，第 5 年在太鲁阁马拉松未抱有期待之下意外达成 Sub 4，从此之后就明白，自己是那种越执着越失常的性格，还是在玩乐中开心成长比较妥当。
最后就是「了解自己，开心练习，专注体感」希望大家都能找到适合自己的训练方式，也能莫忘初衷的开心跑步！我们马场上再会啦~