21项临床实验证实：3种断食法有助体重控制

21项临床实验证实：3种断食法有助体重控制。(示意图/Shutterstock)

现代社会步调渐趋快速，上班族少有时间能抽空运动或锻炼身体。因此，快速且有效的减重方法逐渐受到欢迎，如168断食。尽管近年来采取间歇性禁食的族群逐渐增加，但仅有少数研究证实该类饮食对人类的益处。不过，近日刊载于《Nature Reviews Endocrinology》的研究，有望减少民众对间歇性断食的疑虑。

●21项临床实验证实 这3种断食法有助体重控制

美国伊利诺大学芝加哥分校营养学教授Krista A. Varady与其研究团队，针对3种断食法采取21项临床试验，经评估后受试者无不良结果，且血压、低密度脂蛋白（LDL）、三酸甘油脂、胰岛素阻抗、糖化血色素等数值皆获得显著改善。

(图/潮健康提供)

◎3项间歇性断食策略分别为：

1. 隔日断食法，一日采取断食，期间需消耗0-500卡路里，隔日无限量进食。

2. 5：2饮食法，5天无限量进食，2天采取断食。

3. 限时断食法，限制在4-8小时内进食，类似于「168断食法」。

在断食日中，受试者被建议食用大量蔬果、全谷物，以增加膳食纤维与微量营养素的摄取量。他们被规定每日需摄取50克的瘦肉蛋白，以控制饥饿感并防止体重骤然下降。另外，受试者被允许饮酒、饮用不含糖的能量饮料，以及不含牛奶的咖啡或茶饮，无糖汽水每日则限制饮用2次。

研究团队发现，3项减肥策略几乎没有对受试者产生肠胃道、神经系统、身体荷尔蒙或体内代谢方面的副作用。此外，这些策略在8 -12 周内，断食法让受试者的体重降低约3% -8%，类似于限制卡路里饮食所达到的效果。

然而，团队在实验后并无进一步追踪受试者的健康状况，因此难以得出饮食安全性的结论。

(图/潮健康提供)

●断食法让人更虚弱、无法专注？ 身体出现「这些状况」就该停止？

Varady表示，随着断食的相关研究不断被提出，以及此次21项临床实验的证实，间歇性断食的益处慢慢获得阐明。初步研究结果显示，断食法在短期内可能对某些特定族群有显著的减重效果。

「截至目前为止，大众对断食法仍有『不进食就会感到虚弱、无法集中注意力』的迷思。我们的研究结果证明，采取断食法实际上能使人们拥有更好的专注力。」Varady表示。

不过，间歇性断食的安全性仍需要加以验证。该试验仅针对体重过重、肥胖、高血压、高血脂的成年人进行；对正常体重者而言，仍可能产生未知的影响。此外，第1型或第2型糖尿病患者，可能因断食后的低血压造成身体不适，在采取断食前应事先咨询医疗从业人员。

Varady指出，在进行间歇性断食的前3个月，若患者体内缺乏维生素D、维生素B12与电解质，或血压、血脂与葡萄糖浓度出现变化，则间歇性断食应立即被停止。

Varady也提出建议，民众在采取间歇性断食前期，可先尝试将断食日的热量增加至1000-1200大卡，或将限时进食期从8小时扩大为12小时。这种作法不仅能抒缓减重所带来的心理压力，也能避免体重过度下降所带来的负面结果。