40岁以后，如何对抗衰老与变胖，重视力量训练，由内而外抗衰老

随着年龄的增长，当你步入中年之时，你会发现，身体各个方面都会发生比较明显的改变，比如你的体力会变差，身材会发福变胖并失去紧致的状态，各种健康问题也会随之而来，等等，当你面对这些问题之时，你是否感觉到焦虑？此时，对于健康而言，你或许还不是很重视，但是对于身材而言，你或许会更加关注，因为中年并不是一个多大的年龄，从外形是心态上来看，我们都会希望自己有一个相对年轻的状态。

但是，随着年龄的增长，你会发现，保持体重与身材会变得越来越困难，即使你很努力也是如此，事实上，这种变化从30岁左右就开始了，我们身体的各项机能会在30岁左右达到一个顶峰，然后就开始以不同的速度下降，与健康相比，外形上的改变可能是最先表现出来的，而变胖与皮肤松弛则是外形改变的两种表现形式。

不过，虽然说人到中年，发福变胖与身材走样是大概率的事情，但是，我们依然可以看到有一些年过40岁、甚至是年过50岁的人们依然保持着良好的状态，甚至要比30岁的人们状态还要好，他们是怎么做到的呢？这就要从头说起。

第一：为什么中年发福是大概率的事情？

对于多数朋友来讲，都会面临着中年发福的问题，此时并不是他们不努力，而是存在着一些客观的原因，这些原因会抵消他们的努力，比如：

1.肌肉的流失

说起来，肌肉的流失是导致致中年发福、身材变形与衰老的一个非常重要的因素，具体原因如下：

肌肉量对基础代谢的稳定与否起着重要的作用，肌肉量高就意味着基础代谢高，而基础代谢高就意味着日常消耗会多，因为基础代谢高的人群更容易减脂或者是保持体重。

好的身材不仅仅是瘦那么简单，而是瘦得健康、身材紧致有线条，而想要身材富有线条感，就需要一定的肌肉量来支撑，而如果肌肉流失严重，即使在比较瘦的情况况下也，身材的线条感也会比较差，另外，还会使得皮肤失去支撑而变得松弛，身材的变形与皮肤的松弛则是显老的重要标志。

肌肉的流失会使得身体的平衡能力与协调能力下降，会使得关节与骨骼失去肌肉的保护而变得脆弱，这一点对于中年人群来讲，或者还没有感受到，但是对于老年朋友来讲，就显得格外重要，比如，很多老年朋友的整体健康情况都还不错，但是他们的双腿却会存在着或多或少的问题，从而影响着他们的生活质量。

通过上述内容，我们可以知道，肌肉量对于身体、体型和健康的保持都有着非常重要的作用，但是，随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失（对于长期缺乏运动的人群来讲可能是20左右岁就开始），到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快。因此，即使发胖从30岁左右就开始了，但是到了40岁以后就会变得更加明显。

2.生活习惯的改变

除了肌肉的流失以外，生活习惯的改变也是导致中年变胖的重要原因，而生活习惯的影响主要表现在两个方面，就是饮食与运动。

饮食的改变是导致我们变胖的一个重要甚至是主要因素，在当下，食物随处可见，如果我们不去主动地控制，就很容易吃得过多，所伴随的就是热量摄入超量，从而导致体重上涨。

另外，对于中年人群来讲，家庭与工作的压力都相对较大，压力又会刺激我们的进食行为，它不但会让吃得更多，并且在食物种类上，更倾向于选择高热量食物。所以压力也是导致热量摄入过多的重要因素。

这里的活动包括主动运动与日常活动，由活动产生的消耗虽然占据总体热量消耗的30%左右，但是，它却是唯一一个可以由自己控制的因素，但是，对于中年人群来讲，想要规律运动就需要额外的时间与精力，这对于他们来讲是一件相对困难的事情。另外，也是因为时间与精力有限，在日常活动上，他们会更倾向于选择替代方式来完成，所以活动代谢的下降则是导致他们发福变胖的另外一个重要因素。

3.小结

由上所述，肌肉的流失与生活习惯的改变是导致中年人群发福变胖与身材变形的重要因素，所以如果你已经步入中年，并且面临着这些问题，那么，想要改变现状，就要从这几个方面入手来解决。

第二：人到中年，如何保持年轻体态与身材？

虽然说中年以后容易变胖是一个相对普遍的现象，但这并不代表着无法改变，只要我们能够努力去做，同样可以拥有一个紧致有线条的身材，并让对抗衰老的速度让自己保持着年轻的状态，那么，需要怎么做呢？

1.如果你保持着与原来同样的饮食结构，那么就要重视运动来增加日常消耗。

如上所述，随着年龄的增长，肌肉会以不同的速度流失，但是，你要知道的是，肌肉的生长与年龄无关，只要你能够坚持训练，对肌肉形成规律的刺激，并重视蛋白质的摄入，那么，肌肉就会生长，这一点对于老年朋友来讲，同样如此，所以要对自己有信心。

另外，力量训练并不意味着一定要去健身房举铁，居家同样可以进行，我们可以从一些简单且基础的训练动作做起，比如：深蹲类动作可以帮你锻炼下半身的肌肉；俯卧撑（上斜式俯卧撑、跪姿俯卧撑）可以帮你锻炼上半身肌肉；臀桥可以帮你激活并锻炼臀部肌肉；支撑类动作和卷腹类动作可以帮你锻炼核心与腹部肌肉，等。此时你可以先从自己能做到的动作做起，逐步提升自己的能力。

除了力量训练以外，重视主动运动与日常活动，可以帮你提高整体的运动消耗从而帮你保持身材。当然力量训练也是主动运动的一部分，在这个过程中，有氧运动对于健康的促进与体重的保持同样起着重要的作用，因此，如果可以，把力量训练与有氧运动结合起来做，效果会更好，具体方法可以根据自己的实际情况做出调整，或者是在力量训练之后配合有氧运动，或者是隔天交叉进行都可以。

除了主动运动以外，重视日常活动也起着非常重要的作用，从热量消耗的角度来看，非运动消耗更加重要，因为它分散一整天的时间范围内，如果你有意识地增加日常活动，所产生的热量消耗也是相当可观的，甚至比主动运动还要多。

2.如果你不太喜欢运动，那么，进一步地控制饮食就显得特别重要了

对于不喜欢运动的朋友来讲，想要避免中年发福的问题，在饮食上就需要特别注意，因为你无法通过运动的方式来增加你的日常消耗，而基础代谢的下降也会导致日常消耗降低，所以，想要保持与减轻体重，饮食就变得非常关键。

所以，此时你需要更加严格地控制你的饮食，至少也要让日常热量摄入与消耗处于一个平衡的状态，你才不会胖。另外，在控制饮食的过程中，要特别重视蛋白质的摄入，因为这样才会让人尽可能少地避免肌肉的流失，一般情况下，每一餐至少要摄入30克的蛋白质。

但是，即使是这样，你依然无法获得运动所带来的好处，比如塑形、比如让身材保持紧致，等，所以，如果可以，依然建议你把运动重视起来。

第三：总结

随着年龄的增长，肌肉的重要性就会变得越发突出，因为在年轻之时，我们存在着年龄的优势，而随着年龄的增长，这种优势就会慢慢降低，如果不进行积极的干预，你的肌肉量也会因此而下降，从而导致中年发福变胖、导致身材变形走样、导致皮肤松弛老态特征明显。

所以，如果想要让自己在中年以后依然保持着年轻的状态，那么就要养成规律运动的习惯，并且合理地控制你的饮食才可以，并且在运动方式的选择上，更建议大家重视力量训练，且力量训练并不是你所想象地那么困难，它甚至随时随地都可以做，而只要能够行动起来，就会收获相应的好处。

作者：十月知行