7旬影后自曝懒得动又不上健身房 常保容光焕发秘诀曝光

奥斯卡影后海伦米兰(Helen Mirren)。(图/Shutterstock)

76岁奥斯卡影后海伦．米兰，始终乐于展现自我，举手投足毫无老态。她至今维持27腰的好身材，虽然不热衷健身，但多年来规律做「XBX」12分钟运动，是体态不显老的秘诀。

她可以演绎英国女王的大器与端庄、也可以在《超危险特工》和《玩命关头9》耍狠，从影超过半世纪的海伦．米兰（Helen Mirren），始终维持适龄的外貌与体态，这和她选择以最天然的方式照顾自己的身心灵不无关系。她接受《Vouge》杂志访问，分享自己优雅变老的两大心法：饮食和运动。

●熟龄优雅心法1：饮食

海伦．米兰认为控制饮食同时，也得找到让自己开心的幸福食物。她最爱富含蛋白质和优质油脂的鱼肉，以及薯片，「你吃进的食物，绝对会影响你对自己的感觉。」

●熟龄优雅心法2：运动

海伦．米兰坦承自己很懒得动，更不上健身房，但多年来她规律做一套12分钟的XBX运动。「这是简单易做的温和运动，但要每天做才有效。」

●XBX运动是什么？

XBX运动不需要任何健身器材，也没有地点的限制，徒手就能做，而且成效明显。每个动作从30秒到最长不超过2分钟，原理和「高强度间歇性运动HIIT」类似。XBX 的拥护者除了海伦．米兰，还包括英国皇室成员：女王已故的夫婿菲利普亲王、王储查尔斯、威廉王子与凯特王妃。

XBX并不是新创的运动方式，它源自于1950年代加拿大皇家空军的体能训练计划，为了让派驻偏远地区的飞行员也能规律运动，体育专家欧尔班（Bill Orban）研究出一整套的训练动作。

最初的版本是针对男性设计的5BX 「五大基本运动 （Five Basic Exercises）」，后来推出女性版本的XBX「十大基本运动 （Ten Basic Exercises）」。两套运动法都依照难易程度设计不同的动作与锻炼时间。以XBX为例，分成4个等级，每个等级又分成12个阶段，使用者可依照年纪和训练目标选择要锻炼的等级。

XBX的年龄、级别与锻炼时间对照表。(资料来源 / XBX Plan 康健杂志提供）

XBX和5BX运动法问世超过半世纪，从军中广传到一般大众，在全球卖出超过2300万本，并翻成13种语言，至今仍拥有许多拥护者。澳洲雪梨大学健康科学学院教授史塔玛塔吉斯（Emmanuel Stamatakis）指出，这一套运动法的锻炼相当全面，相当适合在疫情期间的生活型态。健身网站「Old School Trainer」也说明，XBX和5BX有难易程度的区分，无论是体弱长者、没有运动基础的人，或是运动选手，都能找到符合自己需求的训练等级。

●XBX运动锻炼什么？

根据动作设计原理，XBX具有以下的成效：

1.增加肌肉张力（肌肉放松时本身的弹性，肌肉张力不足容易弯腰驼背、站立时膝盖容易用力、较易疲累。）

2.增加肌力（肌肉在一次最大收缩时产生的力量，肌力好身体不易疲劳，减少伤害发生。）

3.增加肌耐力（肌肉群在某一负荷下，反复收缩时的持久力。耐力强让运动更持久，不易疲累。）

4.增加身体灵活度

5.增强心脏功能

XBX依照难易程度和训练目标的不同需求，总共分成4种等级，以下介绍入门的初阶等级：

●XBX的动作

1)双手碰脚趾头：

1.在稳定的地面轻松站好，双脚与肩同宽。

2.双手擡高伸展，弯腰向下碰脚趾后再回到站姿，重复做30秒。

3.碰不到脚趾时无须太勉强；膝盖要保持微弯，避免用力伸直。

2)双手抱膝擡起：

1.双手抱膝至胸前，左右膝轮流做。重复做30秒。

2.做时速度放慢，确定单脚站立时保持平衡。

3)左右侧弯动作：

1.双脚站稳，肩膀放松，两手贴大腿。

2.左右肩轮流向下伸展至膝盖处，重复做30秒。

4)手臂绕环：

1.双脚站稳，手臂轮流向后慢慢绕圈。重复做30秒。

（XBX的动作分解。资料来源 / XBX Plan）

5)仰卧起坐（手平放）：

1.在地上躺平，双脚贴地，双手放在大腿部，用腹部力量卷起上半身，看到脚再躺回。重复做30秒。

2.起身时用肚子的力量，颈部不要用力。

6)胸、脚擡起：

1.身体趴下，双手平放两侧，慢慢擡起肩膀部和胸部，同时擡起左脚。放下后重复右脚。重复2分钟。

（XBX的动作分解。资料来源 / XBX Plan）

7)侧身擡脚：

1.身体侧躺，头枕在右手上，双脚伸直，左手弯曲放在胸前，左脚擡高45到60公分，重复30秒。换边再重复30秒。

8)伏地挺身（膝盖着地）：

1.身体趴下，双手弯曲放在胸部两侧。

2.把身体推离地面，双手伸直撑住肩膀，膝盖跪地，之后坐回大腿，双手往前延伸。重复做2分钟。

（XBX的动作分解。资料来源 / XBX Plan）

9)擡脚动作：

1.平躺在地，双腿往前延伸，双手放在两侧。

2.左脚

10)原地跑步跳：

1.双手自然握拳，在原地跑步，每次脚离地时，距离地面至少10公分。

2.持续做3分钟。

（XBX的动作分解。资料来源 / XBX Plan）

XBX运动法问世超过半世纪，至今仍拥有许多拥护者，和它不受地点与器材限制，以及容易入门有关。健身网站「Old School Trainer」指出，XBX和男性版5BX，由于有难易程度的区分，无论是体弱长者、没有运动基础的人，还是运动选手，都能找到符合自己需求的训练等级。不过为了安全起见，建议运动前先咨询医生或健身教练。

健身教练也提醒，「双手碰脚趾头」和「仰卧起坐」不适合有下背痛的人，可改用曲膝桥式、全身屈曲、坐姿卷腹V-sits、桌式桥式等替代。