搭机好眠5要诀 「航班时间选择」最关键

搭机长途飞行最怕睡不好或睡不着。睡眠专家提出5个注意事项，有助于促进机上睡眠品质，其中之一就是选择靠窗座位。（图：shutterstock／达志）

搭乘长途航班，最怕的就是睡不好，下了飞机昏昏沉沉很难受。不少人为了节省开支而选搭红眼航班，落得睡不好甚至根本睡不着的悲惨处境，能在红眼航班呼呼大睡的人有如天赋异禀。美国一名睡眠专家提醒旅客注意5大重点，就能大大提高飞航过程安眠的机率。

美国《华盛顿邮报》19日报导，美国宾州大学医学院「宾州睡眠中心」（Penn Sleep Center）临床心理学副教授盖尔曼（Philip Gehrman）建议，若想在搭机过程顺利入睡，预订航班时务必以平时作息为考量基础。作息正常的人最好选择深夜起飞航班，登机后就到了平常就寝时段，眼皮沉重正好入睡。夜猫子适合半夜出发、抵达时间落在上午时段的航班，落地时接近平时起床时间。早睡早起的人适合搭乘起飞时间早一些、清晨时段降落的航班。倘若要转机，时间最长的航段要与平常就寝时段重叠。

第2个助眠要项是选择靠窗座位。靠窗座位是经济舱的上选，除了有机舱墙壁可以靠着睡，还能免除走道碰撞、邻座乘客出入「借过」的干扰。然而，身材高大、频尿或是不宁腿症候群（Restless leg syndrome，RLS，也称腿部躁动症）患者，还是选择靠走道座位为宜。

睡眠专家提醒，登机之前要避免吃大餐，饮食清淡为上。（图：shutterstock／达志）

盖尔曼说，第3个诀窍是在接近登机时间之前避免运动、用餐。出发当天愈接近起飞时间就愈要避免剧烈运动，体力消耗会释放脑内啡并提高深层体温，两者都会妨碍睡眠。晚餐要在登机之前吃完，难以消化、辛辣的餐点要避免，选择瘦肉、坚果、乳制品、碳水化合物，有助进入小睡模式。睡前1到1.5小时要避免吃大餐或从事有氧运动，这个原则也适用于飞航作息。

第4点是避免摄取咖啡因与酒精。航程中喝水最宜，还能补充身体在航程中流失的水分。有些人觉得喝酒能助眠，盖尔曼警告，喝酒反而会让睡眠品质变差，譬如浅眠或睡得断断续续。

航程之中要适当补充水分，避免饮酒或摄取咖啡因，以免干扰睡眠。（图：shutterstock／达志）

平时就寝前的环境与习惯也可以在航程之中执行。用眼罩、耳塞阻隔光线、噪音，穿着柔软宽松的衣服，机舱温度较低要注意保暖，睡前听音乐或看看书的习惯也可如法炮制。盖尔曼说，这些小事有助于触发大脑与就寝时间的连结。

不过，即使在飞机上睡了一觉，隔天难免仍有疲劳感。盖尔曼建议，抵达目的地第一天不要安排任何必须聚精会神的活动，也不要恣意补眠大睡特睡，为了尽速调整生理时钟，应该做些运动，晒晒太阳，就算非常累也只能小睡一会儿，直到时差调过来为止。

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