居家防疫久坐 当心提高忧郁风险
图／董氏基金会心理卫生中心提供
新冠肺炎疫情肆虐台湾，自5月19日起全国疫情警戒提升至第三级后，全台民众居家办公或上课超过一个月。最新调查显示，防疫期间民众排除睡眠时间，有接近六成的民众每日久坐超过8小时，个人情绪及生活型态也因疫情出现变化……
防疫宅在家，小心久坐影响身心健康！董氏基金会最新调查发现，防疫措施提升为三级警戒后，排除睡眠时间，有56.9％的民众平均每日坐着时间「超过8小时以上」，与2020年4月疫情期间的调查结果相较，比例增加近两成。
在情绪状态上受访者以「担心」占最多，占47.2％，其次为「平静」（36.9％）、「焦虑」（29.8％）、「紧张」（26.8％）。
董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨说明，为了解民众在全国进行三级警戒后，生活型态的改变及对情绪的影响，董氏基金会于今年6月1日至7日进行线上调查，回收有效问卷2115份，受访者「女性」为多，占66.7％；年龄以「21～30岁」最多，占36.5％。
结果发现，近八成六受访者表示生活型态因疫情出现变化，以「停课／线上课程」占比最多，其次为「分流上班」及「居家上班」。
图／董氏基金会心理卫生中心提供
民众觉得最不习惯跟最不方便的变化前五名依序是：「外出时间减少」、「减少与亲朋好友的聚会」、「外出需全程配戴口罩」、「休闲活动选择变少」、「工作模式改变」；44.3％受访者「不满意」这些因为疫情造成的改变。
不过，虽然居家防疫生活有所不便，仍有些正向的回馈。51.2％受访者表示，与亲朋好友透过线上或电话等互动的频率「有增加」；同时在这时期，「个人应用时间增加」、「与家人／亲友相处」及「网路资讯或影音分享」均让其感受到正向的经验。
●超过五成受访者居家防疫期间 没维持运动习惯
随着疫情升温，中央也颁布相关政策，叶雅馨指出，九成国人表示会「配合」政府的防疫措施，其中无法配合之受访者，以「避免外出，尽量待在家里」的方式为最多，占50％。
图／董氏基金会心理卫生中心提供
居家期间超过五成（52.4％）受访者「没有」维持运动习惯，女性「有」维持运动习惯的比例比男性高，占49.2％；「没有」维持运动习惯的受访者，其每日坐着时间为「13～16小时」的比例多于有运动习惯者。
面对后续疫情的变化与局势，四成一是「悲观」的，进一步分析发现，感到悲观的比例，男性高于女性；没有维持运动习惯者，也高于有运动习惯者。
●坐愈久愈易忧郁 安排居家生活可做有趣活动
不同于去年疫情状况，近期防疫措施使多数民众生活局限于自家空间。叶雅馨提醒，在家长时间久坐，加上运动减少，不仅影响身体，也会危害到心理健康。
根据国外研究指出，平日每天久坐超过8小时者，忧郁与焦虑的程度较高；世界卫生组织也提醒，全球有四分之一的成年人身体活动量不够，而且久坐会增加心血管疾病死亡率、睡眠减少、体重增加等。
叶雅馨建议民众居家防疫时期，养成定时动一动的习惯，例如设定闹钟让自己每小时能起身做些伸展或走动5分钟，休息滑手机时不如打开运动app动一动，与孩子进行亲子运动，让运动变成有趣的活动。
图／董氏基金会心理卫生中心提供
居家生活也意味着能自己掌握更多的安排，与家人间共处的时间也变长。不妨利用这段期间为自己与家人规划有兴趣的或许久以前就想安排的活动，例如：整理照片做成影片、煮几道创新料理等，让防疫在家不无聊，也保持身心愉快。
●在可控范围做些改变 安顿身心
当外面的环境无法控制，我们必须寻求内在的弹性因应，叶雅馨建议采取以下7个措施来帮助恢复控制感。
1.别一直重复看新闻
知道疫情变化与防疫警戒的规定、措施与策略当然重要，因为防疫是每个人的责任，但如果这些新闻引发你过度害怕、焦虑、紧张和忧郁，那么不需要每小时重复观看。若你开始感到没有食欲、失眠、无故想哭且落泪……那就需找人聊聊或找专业协助！
2.心里预演与盘算
做最坏的打算，最好的安排：防疫警戒第三级如果持续更久，这包括生活所有的不便利，如分流上班、居家上班、不能外食、外出、甚至自主管理、疑似疫病症状时或染疫了的安排和安顿家里所需的备用品等。当然这过程也不是全无好处，如上班族省去来回的通勤时间、有小孩的家庭多了亲子相处的时间。
3.维持人际互动
和朋友家人保持联系，即便是用通讯对话或视讯。
4.好好整理自己
趁这时段学习静下来思考：什么事情对我们最重要，我们到底在乎什么呢？此外，也可以简单利用省下的上下班通车时间，进行更多想要的健康活动和计划，如体能锻练、烹饪和食用健康餐食等。
5.居住空间新规划
如何利用有限的空间运动、做饭，恐怕是短时间必要的。趁机清空或布置需要用的小桌面、小空间吧！
6.寻找生活小确幸
花10分钟检视一下生活吧！看朋友传来Line讯息的小感动；为自己试泡一杯好喝的下午茶；和长辈通电话表达久违的关心……。
7.发展生活新活动
自去年疫情开始，Netflix全球最大影音串流平台即崛起，前九个月就增加2810万个新用户。显然看片、追剧是个选项，做料理、做运动伸展操、立定跑步、家务分担也是。
（问卷调查资讯）
调查单位：董氏基金会
调查分析报告：叶雅馨（董氏基金会心理卫生中心主任）
统计资料处理：戴怡君、林明洁
调查执行：戴怡君、林明洁、李丽亭、谢秉廷、凌艺祯、林于修、朱书慧、陈薇如、张婷
调查目的：
1.了解民众三级警戒期间的生活型态及情绪状态
2.了解民众三级警戒期间对相关疫情政策或防疫措施的看法
3.了解民众坐式生活、运动习惯与情绪状态及想法的相关性
本文作者:董氏基金会心理卫生中心
(本文摘自《大家健康杂志》2021年7、8月号 第395期)
《大家健康杂志》2021年7、8月号 第395期