私人教练强推的背部肌肉塑造五大妙法

拥有一个强壮且线条分明的背部可不只是为了好看——它是支撑功能性力量和良好姿势的基础组成部分。此外，有型的背部可以提升您在健身房的锻炼表现，改善日常活动中的稳定性，并降低受伤风险。但是哪些锻炼最适合增强背部力量呢？为了找到答案，我们与认证的私人教练进行了交流，他们分享了他们针对塑造背部肌肉、提高整体力量和稳定性的五大锻炼方法。

幸运的是，强化您的背部并非意味着要在健身房耗费无数个小时。相反，这是关于专注于正确的练习，并使用正确的姿势来调动您的背部肌肉，同时激活您的核心肌群。以下锻炼旨在针对您背部的所有关键肌肉群，有助于确保您锻炼肌肉，并提高背部的整体耐力和功能。

如果您准备好深入了解塑造背部肌肉的五大最佳锻炼方法，让我们来探索详细的说明和提示。

迈克·马西（Mike Masi），CPT，Garage Gym Reviews 的认证私人教练，设计了这个常规训练。“这个锻炼将着重强化上背部和背阔肌，以塑造线条分明的背部，”马西解释说。

您需要：一台背阔肌下拉机、一个引体向上杆和一对哑铃。锻炼大约需要 40 到 45 分钟。

常规训练：

说明：从引体向上开始，尽可能多地做，直到力竭，专注于控制动作的上升和下降。接着进行背阔肌下拉，把重量设定为大约比您的体重轻 20%。最后用哑铃反向飞鸟来锻炼三角肌后束和斜方肌。每组之间休息 60 到 90 秒。

“这次锻炼强调通过多关节运动来增强背部厚度，”马西告诉我们。

所需物品：杠铃、绳索划船机和重量板。这个常规训练大概需要 45 分钟。

常规流程：

说明：从硬拉开始，调动整个背部，包括下背部和中背部肌肉。接着进行杠铃俯身划船以增强上背部厚度，最后以坐姿绳索划船增加训练量。每组之间休息 90 秒。

“这次锻炼将自重练习与哑铃动作相结合来塑造你的背部，”马西说。

所需器材：一对哑铃、一个健身长椅和一个可选的悬挂训练器。锻炼大约需要 35 到 40 分钟。

常规步骤：

注意事项：先从单臂划船开始，针对您的背阔肌和斜方肌。接下来，进行反向划船，这将锻炼到您的上背部，同时利用您的体重作为阻力。最后用弹力带拉伸来提高肩部稳定性。每组之间休息 60 秒。

TJ Mentus，CPT，Garage Gym Reviews 的认证私人教练，设计了这次锻炼，并表示：“这次锻炼侧重于通过不同角度利用绳索的持续张力来锻炼背部肌肉。”

您需要准备：带有直杆和绳索附件的绳索器械。这套常规锻炼大约需要 40 至 45 分钟。

常规流程：

说明：先从高位划船开始，着重锻炼背阔肌，接着进行直臂下拉来充分激活背阔肌，最后以面拉结束，锻炼三角肌后束和斜方肌。每组之间休息 60 到 90 秒。

2. 直臂下拉

“[本次锻炼]旨在增强功能性力量，改善您的核心，并有助于塑造您的背部肌肉，”马西解释道。

您所需的：轻哑铃、带绳索的雪橇以及壶铃或哑铃。锻炼应耗时约 30 至 45 分钟，包括休息时间。

常规流程：

说明：先从叛逃者划船开始，针对背部和核心，接着进行双手交替牵拉雪橇以增强背部和手臂力量。最后以农夫式搬运来锻炼斜方肌、肩部和核心。每组之间休息 60 至 90 秒，以实现最佳恢复和强度。