头发稀疏、掉发不怕!吃足这些营养素能防秃头

头发稀疏、掉发不怕!吃足这些营养素能防秃头。(示意图/Shutterstock)

头发是我们很重要的门面,不只是头发稀疏,只要发型一换整个人的造型、气色就有很大的不同!

然而,台湾人掉发问题十分普遍,在2017年针对25-45岁男性的调查,发现有39%的人表示有掉发问题,而30岁以下男生中,高达6成有落发问题,到底落发可以怎么改善?要吃哪些营养素可以帮助预防呢?

●压力、饮食与性激素改变是掉发、落发主要原因

头发的生长周期可分成三个时期,而这三个时期会形成一个循环,让我们会有掉发又再长出头发。第一个是生长期(Anagen phase),此时期约介于2-5年,女性会因为有雌激素保护而有较长的生长期。

在生长期时,毛囊细胞会合成角蛋白与提供黑色素让头发生长。接续生长期是衰退期(Catagen phase),大约有2周时间,这时候的细胞已经不合成角蛋白和黑色素,且会开始萎缩,准备结束此次循环。

最后进入休止期(Telegen phase),此时期约维持1-3个月,毛囊上的头发因为已没有新的角蛋白合成而脱落,但毛囊细胞已经开始准备进入下一次的循环,又称为生长早期(early anagen phase)。

(图/好食课提供)

正常情况下,毛囊的生长周期可以达到15-20次,以一个毛囊3年计算,应该于45-60岁之前都不会有明显的掉发或缺发问题,但因为有许多因素都会影响毛囊,如:压力、饮食与激素等,就会造成中年前早秃问题。

●中年、压力大、饮食不均与过度染烫,都是掉发、秃头的高风险族群

男性与女性进入中年后,可能会因为性激素的改变而导致雄性秃的问题,所以头发掉落状况比过去严重,甚至有渐趋更多的时候,就要小心是否有早期雄性秃的问题。健康的饮食与充足的营养素也是保护发质和预防秃头的要件。

另外,有些为了造型而有过度染烫,这些化学染剂也会提高毛囊细胞受损的风险,长期下来也会有容易掉发的问题,以下是整理的三影响落发的三大因子:

1.激素纷乱,导致雄性秃

由于雌激素具有保护毛囊的作用,像是雌二醇可以作用于毛囊细胞而促进毛囊生长与色素生成,但有些人会因为中年后雄性激素大量制造,或雌激素衰退,减少对毛囊的保护,因此会有落发问题,而这类型的秃头,又以男性为主,因此称为雄性秃。

2.饮食不均,导致自由基增加与营养不足

饮食是照顾好毛囊的关键之一。毛发的主要成分是角蛋白,需要有足够营养素和维生素帮助生长,像是离胺酸、酪胺酸、甲硫胺酸还有维生素B群、矿物质等。此外,饮食不均或者不当的饮食也会提高体内自由基,进而增加毛囊细胞受损的问题。

3.压力导致自我免疫反应,导致毛囊萎缩

生活压力也是导致掉发的主因之一,过去也常听到有鬼剃头、圆形秃等等的新闻,最主要原因是生活压力可能引起免疫系统异常,产生自我免疫反应,让免疫细胞攻击毛囊造成掉发。

除此之外,压力也可能促使更多毛囊细胞进入休止期,使得有正常周期循环的毛囊较少,也就会让头发看起来较为稀疏。

●饮食也可以改善落发问题!注意摄取足够四大类营养素

1.充足维生素B群,提供生物素等角蛋白合成,帮助改善落发的关键辅助因子

维生素B群是维持我们生理机能很重要的营养素,除了促进新陈代谢以外,其中生物素(Biotin)更是毛囊生长的重要成份!

过去有研究发现,在抱怨有落发问题的妇女中,大约有38%的生物素状况不足,而近年来台湾官方资料并未针对生物素进行调查,但过去也有资料指出,男女生的摄取满足百分比约为96%与73%,显示生物素的摄取状况并不是十分充足!

且也有研究指出生怀孕女生会有生物素流失的问题,这也可能是怀孕妈妈发生落发问题有关!所以,补充充足的维生素B群,尤其是生物素能够帮助预防因为生物素不足造成的落发。

(示意图/Shutterstock)

2.充足矿物质(锌、铁、铜),发根稳健的重要元素

矿物质也是维持身体正常机能,毛囊生长循环的辅助因子,因此缺乏时亦会导致落发甚至秃头等问题。

锌会参与蛋白质的合成与细胞分裂,因此与毛囊生长十分相关!过去有研究发现,约有近10%休止期脱发(Telogen effluvium)的患者具有锌缺乏的问题(连结),另外一起研究则指出休止期落发患者血中,锌的浓度约只有正常者的86%。

然而,目前台湾成年人也仅达到建议摄取量的80-90%,显示锌摄取状况并不佳,也有可能提高落发的问题!

而也有研究发现补充锌可能有助于改善落发,在一项小型的15人的临床实验中,圆形秃患者在每天补充锌后,约有2/3的患者有改善其秃发状况!

所以,如果有落发问题时,可以试着补充足够的锌来帮助预防与改善!

3.铁帮助改善贫血,运送养分至毛囊

铁是红血球的组成份,帮助运送养分与氧气至各组织,而毛囊细胞的分裂速度很快,因此若有铁缺乏导致贫血的状况,毛囊细胞有可能生长受阻而有落发问题。

研究也发现落发女性普遍都有缺铁问题,而且随着缺铁状况越严重,发生休止期脱发的风险也可能随之提高!

目前,男生有达到铁的建议摄取量,但在19-44岁的女性,仅摄取建议量的86%,因此女生在饮食上可以多着重摄取含铁丰富的食物,以帮助补充足够的铁,预防落发问题。

4.铜能帮助黑色素的形成与发质的稳健

过去有研究发现休止期脱发(Telogen effluvium)的患者,体内的铜含量约比正常者低了22%,头发中的含量更是少了40%!

而铜参与许多酵素作用,其中与黑色素的形成、胶原蛋白的交联作用有关,所以也可能因为是缺乏了铜的营养,导致容易落发。

所以,有脱发的状况时,可以试着补充看看含有铜的时候,补足体内铜离子的含量来改善问题!

(示意图/Shutterstock)

●充足酪胺酸、甲硫胺酸与有机硫化物,提供头发合成原料

头发的主要结构为角蛋白,主要成分为甲硫胺酸(methiomine)与胱胺酸(cysteine)其中更为重要的是甲硫胺酸,因为甲硫胺酸是必需胺基酸,意即人体无法自行制造需要从饮食摄取而得。

不仅如此,酪胺酸是黑色素的原料,这也显示蛋白质营养非常重要,也有研究指出蛋白质营养不良时会有脱发的问题,所以要摄取足够维生素与矿物质以外,蛋白质营养状态也很重要!

●活性大豆异黄酮,帮助补充植物性类雌激素

前面文章有提到,雄性激素过多也会导致雄性秃,女性在进入中年或更年期也可能因为雌激素减少而出现掉发问题,因此抑制雄性激素的物质也成为治疗落发的药物之一。

在饮食上,大豆异黄酮是知名的植物性类雌激素,具有抗氧化、抗发炎的作用,在动物实验上也发现补充大豆异黄酮可以具有促进毛发生长的效果。

在同一篇研究中,也有让小量的脱发症( alopecia)患者补充大豆异黄酮,在补充五个月后也有改善头发增长状况。另外也有小型前驱临床实验认为补充大豆可以因为大豆异黄酮而改善头发生长与发质状况(连结)。

●有机硫化物(MSM)帮助头发生长

甲基硫醯基甲烷 (Methylsulfonylmethane, MSM)属于有机硫化物的一种,是人体所含有的一个营养素,如同维生素与矿物质一样,也参与帮助头发生长等许多生理作用。

在2009的动物实验中,学者让实验动物补充MSM与镁的延伸营养素(magnesium ascorbyl phosphate, MAP),结果发现随着剂量的增加,实验动物的毛发也有更加浓密的现象。

2019年一则临床研究,给予63位中年妇女补充MSM,结果发现MSM有助于角蛋白的合成而促进头发生长!

这次的专栏中,和大家介绍许多有助于头发生长、预防落发与秃头的营养素,而这些营养素在食物中也都可以获得,如:MSM在新鲜的蔬果、肉品、乳制品中含有;生物素于蛋黄中含量丰富

酪胺酸、甲硫酸于动物性蛋白质都含有,但大豆异黄酮也存在大豆制品中,所以我们在饮食上可以多注意各种食物来源,帮助发质更健康。

除此之外,市面上也会有健发相关保健食品,但碍于法规无法宣称与头发保健相关,因此我们除了在饮食上可以多注意以外,也可以看这些保健食品是否含有这些营养素,才能更加的帮助我们!