夏季跑步，补水6原则

你的难点，就是我们解答的重点。

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撰文/石春健

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

跑步机跑步，技术上该注意什么？

跑步技术有几个点，第一个点呢，因为你在跑步机上，很难用到惯性的带动，所以你不要去过分的去做出身体的前倾角度。

所以我们的身体在跑步机上跑步的时候，保持一个中立位是比较合适的。第二个呢就是在跑步机跑步，我们脚接触传送带的这个时间，就会比在陆地每一次落地的时间触地时间要长。

其实当触地时间变长之后，你的脚踝的受伤风险就会加大，所以我们在跑步机跑步呢，要刻意的去收小这个步幅，去提高你的步频，去减少触地时间，这样能降低你的一个损伤风险，提高跑步效率。

还有一点就是在跑步机跑步呢，因为我们传送带对你的缓冲是不够的，所以在跑步机跑步尽量脚离传送带要近，不要像在路跑有一些人喜欢脚撩的很高去跑步。

夏季跑步，补水6原则

1、主动补水，运动前少量补，运动中多次适量补，运动后，多次足量补水。

2、补水量是体液丢失量的1.5倍。

3、中低强度，2小时内的跑步提倡喝白水，不一定要喝含糖运动饮料，含糖运动饮料可能让减脂运动人群一次的运动消耗付之东流。

4、在白水中加入适量钠盐，可以促进身体的吸收。

5、不要喝冰水，水和饮料的温度至少要在12度左右。以免引起肠胃不适。

6、运动中不宜喝充气饮料，运动后不宜喝咖啡类饮料，少喝茶，咖啡和茶具有利尿功能，不利于体液恢复。

小腿肌肉后侧拉伸——小弓步拉伸

很多粉丝反应，跑后小腿肌肉紧张，今天教大家一个拉伸的方法。跑后你可以找一棵树，或者是一堵墙。当你扶住之后，做一个前部小弓步的动作，我们前后的脚尖都冲前，后脚跟死死的压在地面上，后膝盖伸直。

这时候，我们把重心向前推慢慢你就会感觉到，脚后跟上侧的小腿肌肉有一个强烈的拉伸感，保持5个深呼吸，之后我们可以后侧的腿，慢慢屈膝，继续做这个拉伸，此时你会感觉到，你小腿深层的肌肉，有强烈的拉伸感。

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石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。