延年益寿最佳运动 医师4原因大推！奉送「替代方案」

人体肌肉从大约35岁开始逐渐流失，维持下半身肌肉量并加以锻炼强化，有助于预防跌倒、维持四肢灵活度。（示意图：shutterstock／达志）

人体肌肉会随着年龄增长逐渐流失，如何留住肌肉、锻炼肌肉，已成为「健康老」基本要项，对于预防跌倒骨折、维护行动力大有助益，除了膳食摄取充足蛋白质，运动是维持并强化肌肉的最有效途径。美国一名外科医师大推深蹲，至少具备4大优点，有利延长寿命。如果深蹲碍难执行，也有替代方法，同样能锻炼肌肉。

美国《纽约邮报》11日报导，美国路易斯安那州纽奥良手部外科医师帕帕斯（Nick Pappas）9日在TikTok个人频道分享他心目中最能帮助大家延长寿命的运动，「要说哪一种运动应该持之以恒去做，我会选择深蹲」。他极力劝告粉丝「不要跳过腿部锻炼，腿部运动可能让你长寿，至少活得更健康」。

帕帕斯说，人类平均在35岁过后每年流失1%到2%的肌肉量。倘若行走速度变慢、腿软或手掌握力变差，肌肉流失到一定标准值以后，就符合肌少症的定义。因此，年纪愈来愈大，保持肌肉量也愈来愈重要。

深蹲可增强核心肌群力量、燃烧卡路里、改善姿势、促进身体稳定与平衡力。（示意图：shutterstock／达志）

帕帕斯认为，深蹲这种运动主要锻炼下半身最大的三组肌肉群，也就是臀大肌、股四头肌、腘旁肌（大腿后侧肌群）。享誉全球的美国克利夫兰医院（Cleveland Clinic）指出，深蹲可增强核心肌群力量、燃烧卡路里、改善姿势、促进身体稳定与平衡力。

除了要在安全环境并以正确姿势做深蹲运动，帕帕斯进一步说明，深蹲可在有阻力或没有阻力的情况下进行，在承受阻力的情况更有利于增强、维持肌肉，倘若臀部、背部或膝盖有健康问题，仅以自己的体重深蹲即可，不必另加阻力。

如果不方便做深蹲运动，帕帕斯建议利用跑步机，把坡度倾斜6度以上，以行走的方式运动，也能有效锻炼下半身肌肉。