久坐减寿又恐致尿失禁 医授4招降危害 大推1运动

医师指出，长期久坐除了会让寿命减少外，还对骨盆很不利，恐导致骨盆底疾病、骨盆腔疼痛，甚至是尿失禁。（示意图：shutterstock／达志）

久坐是现代人通病，其对身体所造成的负面影响不容小觑。对此，泌尿科医师高铭鸿指出，长期久坐除了会让寿命减少外，还对骨盆健康很不利，恐导致骨盆底疾病、骨盆腔疼痛，甚至是尿失禁。至于如何避免久坐伤身，他也分享4个小诀窍，包括定时起立走动、适时伸展、注意姿势别驼背，以及做凯格尔运动。其中，凯格尔运动可显著提高骨盆底肌的力量，有效避免尿失禁找上门。

医师高铭鸿在个人粉专发文表示，依国民健康访问调查显示，台人每日平均久坐达5.9小时，每周身体活动量未达WHO建议标准占47.3％；而根据澳大利亚2011年研究结果指出，久坐1小时会减少约22分钟的平均余命。

不仅如此，高铭鸿还提到，坐姿不良或坐得太久，核心以及构成该区域的身体部位，例如骨盆肌肉可能会受到影响，进而导致骨盆底疾病、骨盆腔疼痛，甚至是尿失禁。他并提供以下4招来避免久坐危害：

1、不要坐太久：每坐30分钟就要站立5分钟，若真的容易忘记，不妨设定App或闹钟来提醒自己时间到了。

2、伸展运动：当发现身体疼痛或感觉姿势不良，可做一些伸展运动，像是拉筋、伸展背部肌肉等。

3、注意姿势：千万不要驼背，其会对下背部与骨盆肌肉施加压力，导致容易腰酸背痛。若肩膀感到酸痛时，可试着用肩膀转圈的方式来改善。

4、做凯格尔运动：其是锻炼骨盆底肌肉的一种训练，可以显著提高骨盆底肌肉的力量。随着时间推移，还有助于改善尿失禁症状。

关于凯格尔运动的正确操作方式，高铭鸿曾说明，要同时挤压并收紧尿道和肛门的肌肉，并保持呼吸，维持3～5秒；接着，重复此挤压动作10次，每次重复之间休息3～5秒。若难以坚持上述秒数，则尽可能延长保持时间即可。

高铭鸿提醒，凯格尔运动可以躺着、坐着或站着进行练习，但要在整个练习过程中保持同个姿势，才能达到最佳效果。并建议，初期每天可进行3组，过程中要保持双腿放松并注意呼吸，借由持之以恒地练习，就能逐渐增加肌肉的强度和耐力。