防糖尿病又降血脂 医推3长寿饮食法 每周少于4颗蛋

地中海饮食连续多年获选为全球最佳饮食法，执行原则像是减少红肉摄食频率和分量、每周少于4颗鸡蛋、以植物性食物为主等。（示意图：shutterstock／达志）

台湾糖尿病盛行率持续攀升且有年轻化趋势，如何避免它找上门，是值得重视的议题。对此，彰化秀传急诊小儿科医师黄士伦分享3项长寿饮食法则，能有效减少糖尿病发生风险，还可以降低血脂，分别是地中海饮食、得舒饮食及低脂饮食。其中地中海饮食最为人所熟知，执行原则像是减少红肉摄食频率和分量、每周少于4颗鸡蛋、以植物性食物为主等。

医师黄士伦在个人粉专发文分享3项长寿饮食法，第1项就是连续多年获选为全球最佳饮食法的地中海饮食，其执行细节整理如以下6点：

1、含丰富的植物性食物（水果、蔬菜、 面包、谷类、豆类、坚果和种子类等）；少加工肉类食品（香肠、火腿、贡丸等）、以当季新鲜及在地的食物为主。

2、只有在特殊的场合吃甜食、糖或蜂蜜。

3、橄榄油为主要油脂来源。

4、少量或适量摄取乳制品，例如乳酪和原味优格。

5、每周少于4颗鸡蛋；减少红肉摄食频率和分量。

6、少量到适量饮酒，通常与餐一起食用。

关于地中海饮食潜在益处，黄士伦说，包括降低糖尿病发生风险、减少糖化血色素、降低血脂，以及减少罹患心血管疾病机率。

再来第2项长寿饮食为得舒饮食，黄士伦提到，其强调水果、蔬菜和低脂奶制品，包括全谷类、家禽、鱼、坚果等；并减少饱和脂肪、红肉、甜食及含糖饮料等，亦可降低钠摄取量。好处是能降低糖尿病发生风险 、减轻体重 、降低血压。

最后第3项是低脂饮食，黄士伦指出，其强调水果、蔬菜、低脂奶制品和淀粉类食物（全谷类）、蛋白质（瘦肉、豆类）。另外，每日脂肪摄取量应小于30%总热量、限制饱和脂肪小于10%总热量。此项饮食法可降低糖尿病发生风险、减轻体重。

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