纤维稳血糖又防癌 医大推「吃1颗」满足每天4成需求

摄取足够的膳食纤维能为健康带来许多好处，而水果是很好的获取来源。（示意图：shutterstock／达志）

摄取足够的膳食纤维能为健康带来许多好处，减重医师萧捷健点出，其具抗发炎、稳定血糖、降低癌症风险、促进饱腹感等作用，而水果是很好的获取来源之一，其中他特别推荐芭乐，以整颗约200克来看，纤维含量就有10.8克，吃1颗即满足一天40％的膳食纤维需求。

摄取纤维好处多多，医师萧捷健在个人粉专发文表示，纤维到了大肠会被微生物分解，产生短链脂肪酸（如丁酸、丙酸和乙酸），其具有抗发炎、稳定血糖、增加免疫力、降低癌症风险、促进饱腹感，以及改善脂质代谢等。

萧捷健还提到，根据一项发表在《肥胖研究》期刊的美国研究显示，每天摄取10克可溶性纤维，腹部内脏脂肪和皮下脂肪的累积分别少了7.4％和3.6％；而发表在《营养学期刊》的纽西兰研究也发现，在面包里加入10克的可溶性纤维质，受试者的饭后血糖降低35％。

至于每日膳食纤维要摄取多少？萧捷健说，成年男性每日需摄取38克纤维、女性则是25克纤维，而一个拳头大小生的蔬菜大概有2～4克纤维。另外，足够的蛋白质和纤维能使减重更顺利，纤维的重要性不会比蛋白质低。

事实上水果为膳食纤维很好的获取来源，但该怎么吃得巧？萧捷健分享，若单以整颗水果来看，每颗约200克芭乐，纤维含量有10.8克，吃一颗就能满足一天40％的膳食纤维需求。不过，若以每100克水果含量来算，纤维最高的是百香果10.4克，后面依序为黑枣7.1克、芭乐5.4克、奇异果3克、香蕉2.6克、梨子2.4克、苹果（带皮）2.4克、凤梨1.4克、西瓜0.4克。