饮食中加1物 强化免疫又控血糖 医：每周2次见效

越来越多证据显示，食用泡菜等发酵食品，有益身体健康。（示意图，Shutterstock／达志）

日本人爱吃味噌、纳豆，是世界最长寿的国家，胸腔暨重症专科医师黄轩指出，越来越多的证据显示，在饮食中加入发酵食品，可改善便秘、增加老人免疫力、帮助糖尿病患控制血糖、改善消化不良，好处多多，建议民众可从每周吃1~2次发酵食品开始，慢慢增加食用频率，为自己的健康加分。

黄轩在脸书粉专PO文指出，发酵食品例如酸奶、腌菜、龙舌兰等，都是通过细菌或酵母，对食物进行发酵制成的，发酵过程不仅为这些食品增添独特的风味，还能产生各种对健康有益的化合物。

黄轩指，许多发酵食品含有活性乳酸菌或益生菌，这些益生菌可定居在肠道内，增强免疫力并改善肠道健康。发酵也可增加食品中的维生素，比如B群维生素。另外，发酵会产生一些具有抗炎、抗菌、抗氧化功能的活性化合物。

有关发酵食品对人体有益的临床实验，黄轩归纳了以下4点

■有效改善便秘，增加肠道益生菌的数量：香港大学等机构的研究人员发现，具有abfA基因簇的长双歧杆菌，能够透过提高肠道菌丛对阿拉伯聚糖的利用，从而缓解功能性便秘。结果近日发表在美国细胞出版社旗下期刊《Cell Host Microbe, 细胞宿主与寄生体》杂志。

■增强老人免疫力，并降低呼吸道感染发生机率：一项研究发现，每天服用10亿活菌的Bifidobacterium longum BB-12，可降低老年人罹患呼吸道感染的风险。建议老年人每天摄取200-300克含有Bifidobacterium的发酵乳制品，可以为老年人提供多种健康益处，包括增强免疫力、降低呼吸道感染发生率等。

■减少糖尿病所引起的炎症反应：有实验证明发酵食品对2型糖尿病患者有益。食用发酵全谷物和酸奶，可以帮助控制血糖水平。发酵食品中的乳酸菌也可以减少糖尿病所引起的炎症反应。

发酵大豆食品如豆豉、味噌和纳豆等，富含纤维、蛋白质、维生素和异黄酮，可能有助于调节血糖和胰岛素，发酵增加抗氧化剂含量，可以减少与糖尿病并发症相关的氧化反应；大豆异黄酮和发酵产生的益生菌，可能改善肠道健康和胰岛素敏感度。

■促进肠道健康，并改善消化不良等肠胃问题：食用发酵蔬菜，如酸菜或泡菜，可能会导致肠道微生物群组成有益的变化，让有害细菌减少，发酵蔬菜中的乳酸菌 (LAB) 在发酵过程发挥重要作用， LAB可以合成维生素和矿物质，产生生物活性胜肽(bioative peptides)，并表现出抗菌、抗发炎和抗氧化。

黄轩指出，尽管有许多证据支持发酵食品（包括发酵蔬菜）对肠道健康有正面影响，但发酵食品与健康益处之间的关系尚无定论，仍需要进一步研究，像糖尿病患者仍然得专业医药持续控制。