小心睡出糖尿病！「4个米杯」法助降血糖

长期睡不好的人，血糖控制也会较差。。（示意图，Shutterstock／达志）

长期睡不好的人，血糖控制也较差。营养师李婉萍指，研究发现，阻塞睡眠呼吸中止症的人，未来发展成糖尿病风险高达35%，若能减掉现体重3%~7%，且维持1年以上，能有效降血糖，要减重可用每餐「4个米杯」法，淀粉、鱼肉豆腐蛋各1杯、蔬菜2杯，即能把每日摄取热量控制在1000卡以内。

李婉萍在脸书粉专PO影片表示，睡不好除影响精神，还可能导致高血糖、肥胖等健康问题，有研究指出，患有第2型糖尿病的人，有较高机率，也会出现阻塞睡眠呼吸中止症，反过来说，有阻塞睡眠呼吸中止症的人，也会增加糖尿病风险，有阻塞睡眠呼吸中止症者，未来会发成糖尿病风险，高达35%。

李婉萍指，严重睡眠呼吸中止症，会影响血糖控制、加重糖尿病，还会让自律神经失调，意思是你交感神经过度亢奋，就会造成内分泌系统失调，氧化压力会增加，体内就像是有熊熊大火在燃烧，烧到你身体没办法好好休息，就会让血糖控制的更烂。

要治疗睡眠呼吸中止症方法有哪些？李婉萍指，很重要的就是减重、戒烟、戒酒与减少镇静安眠药，这要与跟医生讨论，另最好侧睡与解决鼻塞问题，是否要动口咽整形手术、戴口腔牙套矫正器或戴呼吸器，要找合适医疗团队评估。

李婉萍指，在美国糖尿病协会、糖尿病照护标准，每一年都告诉糖友，要控制血糖最好方式就是减肥，体重减轻能改善血糖、血压与血脂，那到底要减多少？只要减掉现在体重的3%至7%，维持1年以上，都一定大大有帮助，举例来说，100公斤只要减3公斤，维持1年以上，都有帮助。

李婉萍也指，美国糖尿病协会也建议可以积极减肥，一天进食热量控制在1000卡，执行一段时间，不吃药也可解决糖尿病问题。

李婉萍指，1日1千卡要怎么吃，教大家最简单方法，每1餐就是4个米杯，淀粉1杯，鱼肉豆腐蛋1杯，任何蔬菜2杯，这其中1天至少1杯水果，以下为1日1000卡的3餐举例。

■早餐：全麦吐司1片、蛋2颗、芭乐1颗。

■午餐：地瓜1颗、虾仁炒蛋1份、生菜沙拉或水煮青菜1碗、蛤蜊汤1碗。

■晚餐：红藜麦饭半碗、青椒炒肉片、烫青菜1份。