名.医.问.诊-预防高血脂饮食
名医问诊
张淑涵(员林基督教医院营养师)
血脂肪是什么?
血脂肪分为:1.三酸甘油酯 2.胆固醇(包含:好的胆固醇与坏的胆固醇)。
「好」的胆固醇(高密度脂蛋白-HDL)扮演着血管清道夫的角色,它能将血管壁上多余的胆固醇带回肝脏排除,可以减少胆固醇在血管壁的沉积;但「坏」的胆固醇(低密度脂蛋白-LDL),主要任务是从肝脏携带胆固醇到身体各组织,量过多会加速血管硬化。因此做健康检查时,除了胆固醇总量外,最好也能看看好坏胆固醇的数值。
血脂高对身体有什么影响?
人体内的胆固醇除了从饮食取得外,在肝脏也可以制造。有的人如果胆固醇吃得多了,肝脏就会少制造些,但是有的人就没有这种调整机制。血胆固醇偏高的,常常就是这种「调节机制不足」的人,因此除了减少饮食胆固醇的摄取外,适度的运动与良好的饮食习惯更为重要。
1.血胆固醇愈高,得到冠状动脉心血管疾病的危险性就愈高,包括:脑血管疾病、心脏疾病、高血压疾病。
2.当体内血胆固醇过高时,过多的血胆固醇会堆积在血管壁上,导致血管腔变窄,慢慢地便会阻碍血流通过而造成心肌缺氧、血管栓塞,而造成心脏疾病或脑中风!
高血脂饮食控制小撇步:
1.拒绝油腻腻:脂肪有很多种,大致可分成饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸三类。动物性油脂(如:猪油、红肉类…等)、椰子油、棕榈油、植物性奶油(乳玛琳)等都是饱和脂肪高的油脂。它们会直接刺激血胆固醇的上升。因此千万不要以为标榜没有胆固醇就是有健康概念。许多的糕饼类、加工食品反而大量添加前述的植物油,再加上放了大量精致糖(精致糖会刺激另一种血脂肪三酸甘油酯的上升,三酸甘油酯上升会造成HDL的下降),更不利于血脂肪的控制,有损健康。
2.炒菜有秘方:以单或多元不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸会降低血胆固醇。大豆沙拉油、玉米油、葵花油的多元不饱和脂肪酸含量较为丰富。单元不饱和脂肪酸近几年备受嘱目。因为它不但会降低胆固醇,更厉害的是,HDL不会减少。
3.拒绝胆固醇:所有含有胆固醇的食物,都是动物性食品,植物性食品则完全不含胆固醇。
﹝1﹞避免摄取胆固醇含量高的食物,如:内脏(脑、心、肝、腰子等)、蟹黄、虾卵、鱼卵等食物。
﹝2﹞尽量以鱼、鸡肉取代猪、牛肉, 因鱼、鸡肉含不饱和脂肪酸较高,而猪、牛肉含饱和脂肪酸较高。鱼类,因为富含ω-3脂肪酸(就是您常常会听到的EPA及DHA),因此不但可以降低胆固醇(还有三酸甘油脂),还可以抑制血小板的不正常凝集,防止血栓形成。
﹝3﹞使用低脂、脱脂乳品取代全脂乳品。
4.高纤很重要:膳食纤维有利于血胆固醇的控制。一方面膳食纤维会干扰胆固醇被人体吸收,也可与胆酸及胆盐结合而将其排除于体外,增加胆固醇的消耗。另一方面,富含纤维质食物脂肪都不高,因此成了可以控制胆固醇的营养素。
﹝1﹞增加全谷类食品(糙米、麦片、燕麦、全麦面包、薏仁、玉米等)的摄取。
﹝2﹞未加工豆类(黄豆制品、红豆、绿豆、黑豆)。
﹝3﹞各类蔬菜水果、蒟蒻。
5.最好少干杯:每天喝少量红酒(约30c.c.)会有利于心血管疾病的预防。这是因为少量的酒精可以促进血液循环,而且红酒中有促进HDL上升及捕捉自由基的成份,但是切记要适可而止。
﹝1﹞过量酒精会升高体内三酸甘油酯的含量。
﹝2﹞喝酒适量就好(以酒精浓度来分:每天最多可喝啤酒360c.c.或葡萄酒150c.c.或威士忌45c.c.)。
生活型态要注意
1.控制体重,避免过重(肥胖者应实施减肥计划)。
2.均衡摄取各种食物,宜生鲜食品为主,少吃加工制品。
3.避免吃进过量含糖食品、零食、垃圾食物。
4.适当调整生活型态,例如:戒烟、运动,以及压力调适。持续性的有氧运动会促进HDL的上升,重点是持续二字;戒烟也是胆固醇高的人必需要作的事。吸烟会使血液更为浓稠及容易凝集,更容易造成动脉硬化。也有研究指出,戒了烟,HDL就上升了。
张淑涵小档案
◆学历:
◎中国医药大学 营养学系
◆经历:
◎员生医院临床营养师
◎员生医院营养小组长
(97/7~104/7)
◎员林基督教医院营养组组长 (104/8~迄今)