久坐1小时减寿22分钟 医揭4招保命 这运动还可改善尿失禁

久坐可能会引发颈椎退化、坐骨神经痛等毛病。(示意图,Shutterstock/达志)

久坐是许多上班族难以避免的问题,神经外科医师谢炳贤表示,久坐可能造成坐骨神经痛、颈椎退化、心血管疾病等,泌尿科医师高铭鸿也说,国外研究指出久坐1小时,会减寿22分钟,分享4个减少久坐伤身的撇步,鼓励大家跟着做,强化骨盆肌肉且延年益寿。

阳明交大附医神经外科谢炳贤主治医师在脸书表示,久坐造成的负面影响比一般人想像的更多,建议至少每隔一段时间,就要起身走动、变换姿势,伸展一下筋骨,以下是久坐容易造成的身体伤害。

■坐骨神经痛:坐骨神经是全身最大、最长的神经,长时间久坐或姿势不良时,容易让神经受到压迫或损伤,同时造成肌肉结构失衡,进而引起腰臀与下肢的疼痛与麻木,严重甚至会一路痛到脚底,且出现无力状况。

■颈椎退化:长期久坐时,身体常会不自觉向前弯,呈驼背姿势,就会形成胸椎前弯、颈部擡起的状态,使颈椎受大力压迫,长时间下来就容易加速颈椎老化,周边肌肉也会过度出力及紧绷,进而导致长骨刺、肩颈酸痛、慢性疼痛等问题。

■腰部椎间盘突出:长时间的久坐弯腰,会使腰椎承受压力增加,使椎间盘受到不正常的外力挤压而破裂,就会导致腰部椎间盘突出。除适度起身活动外,强化腰部核心肌群也能增加脊椎的支撑力,预防腰部椎间盘突出的机会。

■心血管问题:久坐及不正确的坐姿可能会减缓血液循环,增加静脉曲张及心血管疾病的风险。

泌尿科医师高铭鸿也在脸书粉专指,依据卫福部「国民健康访问调查」,国人每日平均久坐5.9小时,每周身体活动量未达世界卫生组织建议标准占47.3%,而据澳大利亚2011年研究结果,久坐1小时会减少约22分钟的平均余命,若坐姿不良或坐得太久,可能会导致骨盆底疾病、骨盆腔疼痛,或是尿失禁。

以下为避免「久坐伤身」的4个撇步。

■不要坐太久:每坐30分钟就要站立5分钟,若怕忘记,可以设定App或者闹钟来提醒自己。

■伸展运动:当你发现身体疼痛或感觉自己姿势不良,请做一些伸展运动,像是拉拉筋、伸展背部的肌肉等。

■注意姿势:不要驼背,驼背可能会导致下背部与骨盆肌肉的压力,容易导致腰酸背痛。如果肩膀感到酸痛,可以试着用肩膀转圈的方法来改善。

■做凯格尔练习:凯格尔运动是骨盆底肌肉锻炼的一种,可以显著提高骨盆底力量。随着时间的推移,这些练习还可以改善尿失禁症状。