久坐恐酿椎间盘突出 医推4招伸展运动 办公室就能做

现代人多有久坐的问题，除了容易造成肩颈僵硬疼痛、腰酸背痛外，严重甚至会引发椎间盘突出。（示意图：shutterstock／达志）

现代人多有久坐的问题，除了容易造成肩颈僵硬疼痛、腰酸背痛外，严重甚至会引发椎间盘突出。对此，骨科医师陈钰泓提供4招伸展运动，分别是低弓步式、猫牛式、侧角式及坐姿腿后伸展，能有效舒缓久坐所带来的酸痛。其中他提到，坐姿腿后伸展在办公室就可以做，只要找一张适合的椅子，练习3～5回合，就能获得不错的效果。

医师陈钰泓在个人粉专发文表示，想减少久坐对于健康的危害，每隔一段时间一定要起身走动，以避免长期维持同一个姿势；另外，适时的舒缓伸展也很重要，并分享以下4招，值得民众参考：

1、低弓步式：长期久坐会令髋部肌群变得紧绷，可透过低弓步式来达到伸展及舒缓不适。首先双脚一前一后，呈现高跪姿且后脚膝盖着地，接着将臀部向前推，会感觉大腿前侧及髋关节附近被拉伸。每次约可停留10～15秒，再回到原位并换边进行，每天可重复3～5回。

2、猫牛式：久坐后常会感到腰、背部僵硬卡卡，猫牛式则有助于舒缓，同时伸展胸、颈部，让背部与脊椎舒展开。先将双手与膝盖着地撑住、背部打直；接着，吸气时将头部上擡，背部下凹；再来，吐气时向下看，背部拱起。可重复吸气、吐气约5～10回。

3、侧角式：此动作可同时伸展上半身与下半身，从手臂、腰侧到腿部都能够获得舒缓及放松。双脚成弓箭步，上半身稍微前倾，左手弯曲靠在左脚大腿上，同时右手向上擡高并贴近耳朵，停留约15～20秒后可换边，重复约3～5回。

4、坐姿腿后伸展：在办公室就可做，只要找一张适合的椅子，坐在约3分之1处，背稍微挺直不要驼背，接着将右脚向前伸直并脚尖勾起，身体也一起向前延伸，维持呼吸停留30秒再换脚，可重复约3～5回合。

久坐除了不利关节健康外，营养功能医学专家、医师刘博仁曾提到，长期久坐会导致血液流通较慢，使内脏脂肪容易累积、乳酸过多，从而引起发炎，随之增加细胞突变的机率；另外，久坐也会引起胰岛素阻抗，以及让肝脏解毒力下降，皆会提升罹癌风险。另外，他还引述日本研究指出，即使有规律的运动，但生活型态上仍然久坐，对身体还是会产生伤害。因此，每50分钟起来务必记得起来活动一下。