坐办公室也能瘦？　3招「椅子运动」抢救OL走样身材

▲办公室坐久了，身材也跟着走样了吗？（图／达志／示意图）文／郑心慈现今上班族大多长时间坐在辨公桌前，活动量少，下班后也以躺卧在沙发上休息为主。如此坐式生活，除了会使腹肌和臀肌因为很少被启动而瘫软，进而使脊椎和髋关节失去支撑、承受过多压力，导致下背疼痛；另外久坐也会减少关节活动度，长久下来身体活动将愈受限制；不过，大家更在意的应是久坐者的新陈代谢下降快，而加速了脂肪的囤积。其实有些运动不但简单易执行，而且又可以活动关节、减少下背痛，更可以提高新陈代谢、消耗热量并减少脂肪囤积。这次只要利用辨公室的椅子，在休息琐碎的时间动一动，只要持之以恒，一定可以达到瘦身的目的。就让我们一起动起来吧！

Part 1 平板式提臀锻炼重点：核心肌群与臀部肌肉锻炼好处：给予脊椎支撑，以减少下背痛，并使臀部线条更好看。步骤：1. 手撑椅子，同时腹部、臀部紧收，背部打直呈现平板式。2. 吐气，单脚伸直离地，骨盆朝地面3. 歪斜，停留3秒下放。4. 单脚执行15下，换脚反复动作。▼平板式提臀可让臀部线条更好看。（图／国泰健康管理提供，下同）

Part 2 反向平板式锻炼重点：背部肌群锻炼好处：强化背部肌肉力量，并提高髋关节活动度。步骤：1. 反向手撑椅子，双脚平稳踩于地面。2. 吐气，腹部、臀部紧收将髋关节往上推并双脚伸直。3. 持续用力停留30-60秒，每次3-4组。▼反向的平板式运动可以强化背部肌肉。

Part 3 单脚下蹲锻炼重点：下肢肌群锻炼好处：强化下肢力量，优化曲线，并提高新陈代谢。步骤：1. 站姿，双脚为骨盆宽度，单脚后放上椅子，腹部内收背部打直。2. 吸气，前脚下蹲，重心置于双脚中间，感觉大腿和臀部用力，吐气上推。3. 单脚执行12下，换脚反复动作。▼想优化区线，就要靠单脚下蹲。

《教练小提醒》建议使用不会滑动的椅子，并将椅子靠墙稳定避免滑动造成意外。若身体状况已有异常或疾病则建议先就医经由医生的评估建议，并与专业教练一同规划适合您目前状况的训练内容与强度，可使训练达到最好的效果且避免造成伤害。本文作者：郑心慈，现任沐颐健康概念馆体适能中心体适能教练曾任健身工厂私人教练、台北长庚减肥门诊运动指导教练及桃园卫生所全民健康促进计划运动指导教练。

文章经授权转自：国泰健康管理