一个方法自测血管是否硬化！这8个指标控制好，老来生病少

血管是否健康，有没有动脉硬化，是很多人都关心的健康话题。今天，就告诉你一个简单的测量方法，帮助初步判断血管的健康状况！

一个方法测测自己血管是否硬化！

大多数人都测过上肢的血压，但很少有人测过下肢的血压。只要家里有电子血压计，就可方便地估算测出自己血管硬没硬，建议大家不妨试一试！

健康时报资料图

北京中医药大学东方医院周围血管科主任医师曹建春2024年8月在健康时报刊文表示，下肢收缩压（高压）与上肢收缩压（高压）的比值，也被叫做“踝肱指数”。该指数对于判断是否存在下肢动脉粥样硬化，进而判断全身动脉硬化情况有很强的特异性和敏感性。

具体方法：

先测量双侧上臂血压，再测量双侧踝部血压，均测量3次，3次间隔1分钟以上，结果取3次平均值并计算出踝肱指数。

1.测量上肢血压时，如果左右上肢高压数值不一致，取数值高的一侧为准。

2.测量下肢血压时，测量部位在踝关节上2-3厘米，袖带内置传感器放在胫后动脉的搏动点上，胫后动脉搏动点位于内踝的内后方，可用手触及。在绑袖带时要结合小腿形状，下窄上宽，更准确。

测定结果：

1.踝肱指数正常值为 1.00-1.40，在此范围说明血管健康、正常。

2.如果踝肱指数在 0.91-0.99之间，为临界值。这时就要怀疑有可能存在下肢动脉硬化，血管狭窄。此时需要进一步做下肢动脉超声等检查进一步明确诊断，症状重的还要做CT、核磁血管成像或者数字减影血管造影等检查。

3.如果踝肱指数小于或等于0.90，基本可诊断为下肢缺血，需要及时就诊。①

这8个身体指标控制好

老来生病少

1. 步行速度

北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛表示，健康成年人的步速大约为每秒钟1.3-1.4米，老年人步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”；如果超过1米/秒，就算是走得快②。走得快说明心肺功能好，肌肉和骨骼健康。

健康的走路姿势是甩开胳膊大步走。如果膝关节不好，可以借助“手杖”。注意不要背着手走路，否则会导致重心不稳，可能摔倒。

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2. 小腿围长

北京中医药大学东方医院老年病科主治医师牛洁在健康时报刊文表示，随着年龄增长，身体的肌肉含量减少、肌肉力量减弱，更容易发生跌倒、加重骨骼疾病，使老年人的活动能力进一步下降。

小腿肌肉情况可以说是肌肉量的“风向标”。日常自测可以双脚分开20厘米站立，腿部放松，测量右侧小腿围度，如果男性腿围≤34厘米，女性腿围≤33厘米，说明存在肌少症风险，需要进一步就诊明确。③

3. 单腿站立

2022年《英国运动医学杂志》上发布了一项研究，研究调查了部分51-75岁的人发现，约1/5的人无法单腿站立10秒钟。年龄越大，不能完成的比例越高。

研究还发现，在7年前无法完成单腿站立10秒的人群死亡率更高，达到17.5%，而能完成该动作的人群死亡率仅为4.5%；此外，无法单腿站立10秒的人群会增加多种疾病的发病率，比如高血压、肥胖、血脂异常、糖尿病、合并心血管病等。在考虑其他可能影响的因素后，研究人员发现无法单腿站立10秒的人群会增加未来十年内84%的全因死亡风险。④

换句话说，上了年纪的人，如果单腿站立10秒，那更可能健康长寿了。

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4. 心跳频率

河北省人民医院副院长、老年病科主任医师郭艺芳在微信公众号刊文表示，理论上讲，成人的心跳范围是每分钟60-100次。但是越来越多的研究发现，心跳处于每分钟50-80次范围内最健康。与心跳50-80次/分的人相比，每分钟心跳超过80次的人更容易发生心血管疾病。⑤

想要稳定心率，调整好心态，精神不要持续紧张。不要长期饮用浓茶、浓咖啡、酒。每天保证充足的睡眠。另外，适量运动是降低静息心率的有效方法。

5. 体重指数

成人标准身体质量指数（BMI）为：18.5≤BMI＜24。BMI=体重（千克）／身高的平方（米的平方）。

保持正常体重，要减少高热量食物的摄入，多吃水果、蔬菜、膳食纤维等食物。少喝或不喝含糖饮料。每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。

6. 手劲大小

握力是衡量一个人整体力量的关键指标。杭州师范大学附属医院心血管内科主任董鹏曾在健康时报刊文表示，一个人的握力大小在一定程度上可以反映心脏水平的好坏。⑥

想要测试自己的握力，可以试试“提5公斤重物走”：成年人手提5公斤左右重的物品（比如一袋5公斤的大米）走路，如果走100米就觉得没劲了，则表明握力不够，有待提升。⑦

锻炼手劲可借助握力圈、拉力器等健身小工具。平时用手转转核桃、金属球等，也有助于增长手劲和提高手部灵活性。

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7. 腰围大小

2024年欧洲肥胖研究协会在《自然医学》发表新研究提出，腰高比（腰围除以身高）>0.5需要注意健康问题了。⑧

暨南大学附属第一医院肥胖与代谢病外科（减重中心）主任医师王存川接受人民日报健康客户端采访时表示，腰高比>0.5意味着身高180厘米的人腰围超过90厘米，身高160厘米的人腰围超过80厘米，这个数据有助于普通人群进行腹部脂肪的自测。⑨

“腰高比”高说明内脏脂肪过多，而心血管事件的增加很大程度是内脏脂肪的堆积带来的。在减重时首先考虑减少内脏脂肪，比如每天至少运动半小时、三餐主食量比例5:3:2、根据运动限制热量摄入、日常增加纤维素的摄入等。

8. 体温正常

首都医科大学宣武医院急诊科主任医师李力卓2022年在39健康网公众号刊文中表示，身体不同部位温度的正常范围也是不同的，口腔温度为36.3℃-37.2℃；腋窝温度为36.1℃-37℃；肛门温度为36.6℃-37.5℃；耳内温度一般不超过37℃；额头温度不超过37.5℃。在正常的体温范围内，一般体温越高，免疫力就越强。⑩

精选

文章

在《

本文综合自：

①2024-08-02健康时报《动脉硬化测测这个指数》

②2016-06-06北京晚报《走路快慢可以预测寿命长短？专家:想长寿别久坐》③2023-11-17健康时报《腿壮的老人更长寿》④Claudio Gil Araujo，et al，Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals，British Journal of Sports Medicine (2022).⑤2023-09-18郭艺芳心前沿《心跳多么快最好？你的心跳是不是太快或者太慢？》⑥2015-05-25健康时报《心脏好不好测测握力》⑦2010-05-06健康时报《在家里自测“体质退化”》⑧ A new framework for the diagnosis, staging and management of obesity in adults. Nat Med (2024).⑨2024-07-09人民日报健康客户端《欧洲提出肥胖诊断新指标： 腰围超过身高一半也考虑肥胖》⑩2022-12-02 39健康网《 科学家发现： 37℃不再是人体标准体温！ 体温是高好，还是低好？ 》

编辑：王真

审稿： 鲁洋