在家老是坐矮板凳，小心讓膝蓋退化更快

寒流来袭，许多人的膝盖关节喀喀地作响，好像气象台般产生疼痛，相当疼痛难耐，可能罹患了膝盖退化性关节炎。运动医学名医、联新国际诊所院长林颂凯在「元气网」企画影音中指出，门诊中最常见长者因膝关节痛就医，「蹲、跪、坐矮板凳」等姿势，是造成长者膝关节退化三大元凶，趁早做好膝关节保养。

天气一变冷，许多人的膝关节就痛，八、九成的长者都有膝关节退化的困扰。 图／许正宏 摄影

常见「蹲下去站不起来」

天气一变冷，许多人的膝关节就痛，八、九成的长者都有膝关节退化的困扰。林颂凯说，门诊中因膝关节痛就医患者约占四成，其中六、七成是年长者，他们多是因年纪大、体重、之前受伤关系，造成膝关节软骨磨损退化，最常见症状是「一蹲下去就痛得站不起来」，有些人甚至出现肌少症，更是雪上加霜，常见做家事时跪下去擦地板、找东西，就爬不起来，或无法上蹲式厕所等恼人问题。

「膝关节退化预防要趁早，从年轻时开始做起。」林颂凯指出，如果发生了膝盖退化疼痛，可以双手互相搓热，放到膝盖上进行热敷，膝盖会热起来，有温度的保暖，再加上按摩，可以让因疼痛导致的筋膜或是肌肉的紧绷获得有效的舒缓。例如家中长辈在看电视的时候，坐久了起不来，他就可以这样将膝盖搓一搓，以手撑住椅子扶手再站起来。

保养膝盖 玻尿酸、PRP比一比。 资料来源／林颂凯

魔鬼藏细节 伤膝姿势别做

有哪些动作不要去做？很多人以为是常爬山爬楼梯才会膝盖退化，林颂凯表示，其实不是，「魔鬼藏在日常的细节里」，膝关节承受的重量，如跑步、爬楼梯时，膝盖承受的力量是平常静止不动的四倍，打球是六倍，蹲跪更高达八倍，很多婆妈挑菜时坐板凳，或坐板凳看电视、吃饭，这些从小到大的习惯，才是造成膝关节退化的真正原因。

运动对膝关节的影响。 资料来源／林颂凯

运动对膝关节影响很大，林颂凯指出，运动分成两种，一是对膝关节有益的运动，另一种是有害的运动。像健走、保龄球、垒球、棒球、土风舞等，对膝关节并没有特别的影响，所以是可以做的运动；但如果膝盖已经退化或要预防膝关节退化，应做运动来强化膝盖，建议做股四头肌、腿后肌群的大腿肌力训练，加上核心肌群训练及神经肌肉训练。

其他如网球、篮球、羽球、快跑、波比跳运动、高强度间歇训练等都是伤膝盖运动，如果膝盖受伤已经退化了，就要避免从事这些运动。

膝关节肌力训练2招。 资料来源／林颂凯、图／许正宏 摄影

治疗可注射玻尿酸或PRP

治疗膝盖退化，林颂凯说，直接在关节腔注射玻尿酸或PRP最好，打玻尿酸可润滑膝盖，一周一次，连续打三次，每半年一个疗程；打PRP则可利用生长因子帮助韧带和软骨的修复，每两周打一次，连续打三次，每两年甚至三年再打一次疗程。