中国人应该怎么减肥？这些误区不能入！

第429篇原创文章

减肥是中国人的大事。成年人里，每两个人里就有一个超重或肥胖。儿童青少年里，每5个孩子就有一个超重或肥胖。5~6亿成年人和5000万儿童青少年——真的不是个小数字！

所以，你的朋友圈里，大部分人要么在减肥，要么在发誓减肥。

减肥，说难也简单，说简单也难。管住嘴迈开腿的道理，人人都知道。但就如同其它“都知道”的道理一样，就是做不到也管不好，就这样一直到老……

比做不到管不好更糟糕的是急功近利减肥，跟着网上各种听上去新颖其实换汤不换药的“速瘦秘笈”日瘦5两月瘦10斤。换来一点儿都不意外的瘦后反弹+越减越胖，直至生生把自己塑造成喝冷水都长肉的易胖体质，稳准狠zuo出代谢损伤和三高新潜力……

减肥，真的没有捷径可循。“全生活方式管理”才是取经之路。今天要跟大家分享的，是近期发布于《中国预防医学杂志》的《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》中的一些核心知识点。该《共识》由中国营养学会肥胖分会和西安交通大学全球健康研究院组织来自多所大学、研究机构和医院的跨学科专家编写。

我国目前使用的肥胖诊断标准

以BMI≥24.0kg/m2和BMI≥28.0kg/m2作为成年人超重和肥胖的诊断标准；

以男性腰围≥90.0cm、女性腰围≥85.0cm作为诊断成人中心性肥胖的标准。

这些减肥误区，千万要警惕

半夜加餐和不吃早餐

不仅无益于减重，甚至可以导致体重增加和肥胖。因为，夜宵可能干扰健康的代谢和昼夜节律。而因为不吃早餐而增加的饥饿感，会增加午餐和晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗，不利于血糖控制和维持身体的胰岛素敏感性。

狼吞虎咽

吃饭越快越容易胖。要想控制体重，每餐的进食时间应该>20分钟。细嚼慢咽，不仅能够表达对大自然赐予的食物最大的敬意（这句话是我加的），还有助于尽快升高饱食激素如神经肽Y和胰高糖素样肽-1（GLP-1）的分泌，增加饱腹感。相反，狼吞虎咽、速速完成一顿饭，会让我们在“感觉饱”之前已经超额摄入热量，增加饥饿素分泌，增加腹型和内脏型肥胖发生风险。

控热卡和/或高蛋白和、或间歇性断食

控制总热量、改变三大供能营养素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的饮食模式、间歇性断食（又称“轻断食”）饮食模式，都有短期减重效果。但，前两种的长期效果不明显，“轻断食”的长期效果证据不足。因此，不建议长时间坚持这几种饮食模式，以免出现任何不利于长期健康的“意外效果”。

低碳饮食及生酮饮食安全有效

真相是：低碳水化合物饮食，即膳食碳水化合物供能比从55~65%减少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白质摄入量相对增加——虽然中短期内可以见到减重效果，但其长期安全性和有效性证据不足。而生酮饮食（比低碳饮食更低碳）减重虽然短期效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确。因此，务必在医疗团队指导下进行，不能自己乱尝试。

靠服用补充剂减重

减肥是个慢活儿，急功近利的小伙伴们往往寄希望于省时省力号称可以帮助自己“躺瘦”的各种膳食补充剂。包括但不限于咖啡因、肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、辣椒素、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、瓜尔胶等。遗憾的是，目前尚无科学证据证实这些“天然膳食补充剂”对减重是否真的安全有效。《共识》建议大家谨慎使用。

运动减肥只能靠有氧

本号曾经多次跟大家科普：只要运动，无论任何形式，都能帮你减肥，别只盯着有氧。并且，最好可以是各种运动形式的组合，减脂的同时增加肌肉及肢体灵活性。本次《共识》也是这样建议的：有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。

想要了解哪些运动属于上述集中运动形式，请移步：以及

熬夜增加消耗、帮助减肥

很多小伙伴认为，熬夜肯定增加消耗，不然怎么会觉那么累。既然刷剧熬夜既能增加个人娱乐时间又能减肥，何乐而不为。真相是：每天睡眠时间<6小时会导致慢性压力+增加肥胖风险。因为，长期睡眠障碍会让人体“下丘脑-垂体-肾上腺轴”长时间处于功能活跃状态，糖皮质激素分泌增加，进而导致胰岛素抵抗和体重增加。此外，睡眠障碍还通过增加焦虑和抑郁情绪，减少身体活动，影响热量消耗。

因此，要想对减肥有利，每天最好睡够7小时——尤其有利于预防腹型肥胖。

说完误区，再来看看《共识》对管住嘴迈开腿还有哪些建议。

《共识》部分核心建议

坚持以谷类为主的平衡膳食模式；

每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；

减少油、盐、糖摄入；

适当增加奶制品有助于减重，且对超重、肥胖、2型糖尿病和心血管疾病可能具有潜在的改善作用。建议每天摄入300~500克液态奶或等量奶制品（牛奶蛋白过敏或乳糖不耐受等特殊群体除外）；

每星期维持中等强度运动>150分钟可达到适度减重目的，维持中等强度运动>250分钟可达到明显减重并维持的效果。运动强度推算方法：靶心率=安静心率+（最大心率-安静心率）×运动强度百分比，最大心率=220-年龄；

长期持续的心理压力会增加肥胖风险，保持良好心理和情绪有利于保持健康体重。

这些建议，听上去并不陌生，与《中国居民膳食指南（2022）》中的建议一致。

所以，普通人减重，并没有那么多玄机，只要适当克制一下对美食的欲望和对偷懒的纵容，就能让自己离健康更近一步。

当然，也有一部分胖友受遗传或其它代谢问题的牵连（比如超重/肥胖合并“三高”），并不容易通过“全生活方式管理”减重，或者经过3~6个月的生活方式干预仍不能有效减重。对于这部分胖友，《共识》建议在医疗专业人士的帮助下，基于个体情况，酌情采用针灸疗法、药物治疗、手术治疗（BMI≥37.5 kg/m2或BMI≥32. 5 kg/m2且有并发症的重度肥胖患者）帮助减重。

以上分享，希望对胖友们有帮助。要健康快乐呦~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

吃肥丢瘦

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。17年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

王友发,田向阳,冯雪等.中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识.中国预防医学杂志.1-8.