「走多不如走好」掌握四重點五百步立即有六倍效果！

日本复健医疗先锋医师安保雅博、中山恭秀，近30年来诊断超过10万人的结论─每天好好走路，老后就不会卧床不起！正确走路是预防脑中风、失智症、骨折，强健血管、肌肉、骨骼最有效的日常运动！《好好走路不会老》精彩书摘试阅：

将移动时间变成运动时间

「重要的不是步数，是走路的内容」。

只要这么走，不用特别做其他运动也有同样的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日渐强健。

图／联经出版提供

重点如下：

1.步幅加大一公分

2.脚跟先着地

3.脚离地时用脚尖将身体向前推

4.手肘向后拉

一、步幅加大一公分

步幅拉大，就像杠杆原理一样，会更需要以股关节为轴心来出脚用力，以及稳定住不稳的整个身体，比起小步小步地走，更能够提升强化下肢肌力的效果。

不要勉强跨大步，比方说在公园走路的时候，像是「试着在这条直线加大步伐走走看」就够了。之后再恢复平常的行走步幅就好，这样一来应该会成为有效的健走。

若是在百货公司等的室内，也可以以地上的磁砖当参考，稍稍拉开步幅行走也很有效果。

人都想尽可能稳定地走路，手上拿着东西或疲倦时，本能上就会缩小步幅，只要试一次就会知道，左右出力的习惯也有些不一样。

有时候会觉得右边比较容易出力，而左边则需要多出点力。这情况就是说，以左脚为轴心时比较平顺，而以右脚为轴心时，为了让身体保持稳定，会以不移动身体重心的方式做调整，左脚才不太容易出力。

二、脚跟先着地

「脚跟先着地」就是脚踏出去时，要用脚跟着地的意思。

人在疲倦时步幅会变小，不太会用脚跟着地。因为这样，能减少脚的摆动，用整个脚掌着地时不需要太大的运动，既可以缓冲受到的冲击，也不用动到肌肉即可取得平衡。

用脚跟着地是一个开关，可以吸收冲击，平稳地将身体重心移到前面时，收缩必要的肌肉，实现高能量转换效率的步行。

重要的不是步数，是走路的内容。 图／unsplash

三、脚离地时用脚尖将身体向前推

先有意识地以脚跟着地之后，接下来试试看刻意用脚尖顶住地面。

这是将身体向前推出去的一个重点，用另一只脚将身体向前推出也就是「push off」。跳远的时候，要跳起来的那一瞬间，将脚顶住地面的push off 是非常重要的。

如果能够做好这个「push off」，就能将身体往前推出。

每次走路时都这么做可能有点难，可以先试做个十次或二十次看看。

四、手肘向后拉

年龄愈大，有些机能会衰退，其中就包含「体干的摆动」。

步行时，上半身（肩胛骨带）和下半身（骨盘）会以不同方向摆动。这个摆动就是前进的原动力。

上了年纪后，身体的柔软性会变差。此外有人一转动身体腰就痛，或者会失去平衡。肌力衰退之后，为使步行时保持身体稳定，就无法摆动身体。

手无法大幅度的摆动，也是一个稳定住身体的战略。所以身体无法摆动时，步行速度及步幅都会变小。借由摆动手让身体跟着左右摆动，除了让身体前进，也是一种推动力。

我建议不要着力于将手向前摆动，而是强调向后摆动。因为我觉得许多人似乎都是将手向前摆动。当然，向前摆动也有效果。可是稍微强调将手向后摆动，会更增加身体的回旋强度。

试着稍微弯曲手肘向后拉，会感觉好像拉不过去。这是因为肩膀向后摆动的角度最多只有约三十度。所以将手腕往后拉，身体自然会左右摆动。

要摆动身体其实不太容易，摆动身体会让视野左右移动，身体会变得不稳定，或许也有人因腰椎变形而感到疼痛。

《好好走路不会老》 图／联经出版 提供

会痛的时候不要勉强，如果不痛就稍微将手向后摆，尽量刻意让身体摆动。

尝试这样的走法之后，应该会觉得很累，可是疲累就是的确有对身体造成负担的证据。

即便只走个十五分钟都是很大的运动。

本文摘自《好好走路不会老》，联经出版 2020/03/25出版

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