不同顏色滿足體內不同營養素，「植化素」五大色系全攻略！
无论是从西方医学营养学或传统中医学来看，不同的植化素对人体都有不同的功效。
从均衡饮食的角度来看，最好能有意识地摄取不同颜色的食物，还要顾及份量是否足够，以满足并符合健康的概念。
现在，就让我们瞧瞧不同植化素独有的营养魅力吧！
蔬果之外，全榖根茎类、豆类与坚果等植物，也都富含植化素。 图／freepik
蔬果的种类繁多，通常依颜色简单区分为黄、绿、红、白、紫（黑）等五大类颜色。当然，蔬果之外，全榖根茎类、豆类与坚果等植物，也都富含植化素。
黄橙色植化素
植化素种类：类胡萝卜素、类黄酮素、叶黄素、玉米黄素、柠檬黄素等
黄橙色蔬果大多含有维生素Ｂ、Ｃ及类胡萝卜素等营养素，被认为是强化免疫系统很重要的来源。 图／张季禹 摄影
代表蔬果
蔬菜：金针花、胡萝卜、甜玉米、南瓜、地瓜、黄椒、姜等。
水果：葡萄柚、柑橘、哈密瓜、木瓜、柿子、凤梨、芒果、柳橙等。
其他：黄豆、花生等。
●植化素作用
黄橙色蔬果大多含有维生素Ｂ、Ｃ及类胡萝卜素等营养素，被认为是强化免疫系统很重要的来源。由于拥有丰富的抗氧化物质，能避免眼睛及皮肤的老化，减少来自紫外线的伤害。举例来说，叶黄素就是构成视网膜黄斑部中很重要的色素，若缺乏很容易引发黄斑部病变与视力模糊等问题；而玉米黄素也有类似的功用。
柠檬黄素则多存在于柑橘类水果之中，维生素Ｃ含量较高的蔬果，通常也含有较高的柠檬黄素。研究发现有益于心血管的健康、对维持静脉血管弹性、减少静脉瘤、痔疮等缺乏弹性所引发的症状很有帮助。
中医观点：黄橙色食物 滋养脾胃
五色中黄色入脾，中医认为长夏时节（每季的最后18天，季节转换期）适合多吃黄色食物来健脾。而黄色食物包括由橙色到黄色的食物。
脾与人体的消化功能密切相关。脾若不好，消化吸收就不好，而黄橙色食物含有高营养价值能滋养脾胃，且多半味甘、气香，是养脾的重要养分。
绿色植化素
植化素种类：叶绿素、儿茶素、叶黄素、吲哚、异硫氰酸脂、类胡萝卜素等
绿色蔬果含有丰富的维生素C与钙质，以及其他多种营养素如叶绿素、叶黄素及其他活性物质，具有抗氧化的效果。 图／张季禹 摄影
代表蔬果
蔬菜：绿花椰菜、芦笋、韭菜、芹菜、地瓜叶、菠菜、芥蓝菜、空心菜、油菜、青江菜、青椒、碗豆等。
水果：奇异果、酪梨、青苹果、青葡萄等。
其他：小麦苗草、绿豆、绿茶等。
●植化素作用
绿色蔬果含有丰富的维生素C与钙质，以及其他多种营养素如叶绿素、叶黄素及其他活性物质，具有抗氧化的效果。通常可维持肝脏的功能，降低血脂胆固醇、强健骨骼与牙齿、维持视力健康等。
例如，类胡萝卜素有很好的抗氧化功能，对于避免视网膜病变有帮助。在十字花科蔬菜中常见、具有独特气味、有抑制恶性细胞扩散且有解毒功效的有机硫化物如吲哚、异硫氰酸脂等，又或者是存在于绿茶中的儿茶素，也具抗氧化、抑菌、抗病毒及降血脂胆固醇等保养功效。
中医观点：绿色食物 养肝护肝
五色食物中，绿色入肝，中医认为绿色对应五行中的木与五味中的酸。总的来说，有益肝气循环、代谢，且能消除疲劳、舒缓肝郁，也有保健视力、提升免疫功能等作用。
绿色食物多有大量纤维质，能促进肠胃蠕动、帮助排毒，自然能减轻肝脏的负担。
红色植化素
植化素种类：茄红素、鞣花酸、花青素、辣椒红素、甜菜红素等
红色蔬果最大的作用为促进心脏健康，而最被常提出讨论的茄红素，则是天然的类胡萝卜素 图／张季禹 摄影
代表蔬果
蔬菜：红椒、甜菜、番茄、红苋菜等。
水果：西瓜、山楂、草莓、红苹果、蔓越莓、石榴等。
其他：枸杞、红曲、红枣、台湾藜等。
●植化素作用
红色蔬果最大的作用为促进心脏健康，而最被常提出讨论的茄红素，则是天然的类胡萝卜素，不仅能阻止低密度胆固醇氧化，也被认为具有降低心血管疾病发生、抑制细胞病变、保护淋巴细胞不受自由基的破坏，亦可增强免疫力。
此外，鞣花酸主要存在于红黑色的水果，像是石榴、草莓等，有研究显示有助于减少DNA 损伤，减缓胃部不适。至于花青素的抗氧化与抗老化效果也已被营养学家所证实，可加强皮肤的新陈代谢并预防黑色素囤积，同时也可保护视力、改善水肿现象等。
中医观点：红色食物 入心入血
按照中医五行学说，夏天要养心。红色食物大都具有温热的特性，能影响心与小肠，也因为多半有补血、生血与补阳的效果，所以适合养心。
此外，心脏在五味中对应苦味、五行中对应火，中医也建议可用苦味食材来加强心肌功能。
白色植化素
植化素种类：大蒜素、槲皮素、植物性雌激素、类黄酮素、苦瓜苷等
白色食物的营养并不像它外表一样单调，反而因为多数都含有硫化合物，是很强的抗氧化物，能够清除自由基、能强健细胞、降脂护心。 图／张季禹 摄影
代表蔬果
蔬菜：大蒜、洋葱、苦瓜、牛蒡、山药、高丽菜、白萝卜、蘑菇、金针菇、白木耳、筊白笋、冬瓜、竹笋、百合、莲藕、白花椰菜等。
水果：水梨、香蕉、芭乐等。
其他：薏仁、藜麦等。
●植化素作用
白色食物的营养并不像它外表一样单调，反而因为多数都含有硫化合物，是很强的抗氧化物，能够清除自由基、能强健细胞、降脂护心。研究显示，属于多酚类的槲皮素被认为是天然的抗过敏剂，能够影响人体过敏免疫反应与免疫细胞的功能；此外它也是黄酮醇类化合物的一员，对于改善气喘也有一定的帮助，其中以洋葱的含量最为丰富。
大蒜素则属于有机硫化物的一种，主要存在于大蒜中，曾被美国癌症研究院列为有效的健康食物之一，不仅具有调节血脂、降血压及减少动脉硬化等发生机率，也具有提高身体抵抗力的效果。
TIPS：中医观点：白色食物益气行气
五色食物中白色入肺，五行中属金、性味为辛。中医认为白色食物有益气行气的效果，而肺与秋季相应、相通。在秋天时肺的气血最为充沛，功能也最旺盛，再加上秋天寒热多变，最容易受到风寒而感冒、咳嗽，因此食用白色食物可补足肺卫之气。
不过，要注意的是，白色食物多偏寒凉，食用时可以适度加些可中和食性的食材如姜等，以免寒凉反而误伤肺气。
蓝紫色植化素
植化素种类：花青素、白藜芦醇、类黄酮素、酚酸类等
蓝紫色蔬果（含黑色）富含花青素，花青素是类黄酮素家族的成员之一，被认为能有效去除自由基、对付大肠杆菌，是超级的抗氧化物。 图／张季禹 摄影
代表蔬果
蔬菜：茄子、海藻类、黑木耳、紫山药、紫甘蓝菜、香菇等。
水果：蓝莓、紫葡萄、桑椹等。
其他：蝶豆花、黑豆、黑米(紫米)、可可豆等。
●植化素作用
蓝紫色蔬果（含黑色）富含花青素，花青素是类黄酮素家族的成员之一，被认为能有效去除自由基、对付大肠杆菌，是超级的抗氧化物。它在保健领域中，被证实有抗氧化、抗老化、防止细胞突变、预防心血管疾病、与视力保健、减缓妇女病的作用，而蔬果的颜色愈深，花青素的含量就愈高。
白藜芦醇则是属于多酚类植物抗毒素，多存在于葡萄皮、莓果、花生、桑椹之中，其抑制病毒的功效受到营养保健界的关注。至于酚酸类，多存在于番茄、胡萝卜、柑橘及莓果类，也属于天然的抗氧化剂。
中医观点：黑色食物 固肾
中医五色蔬果中并未将蓝紫色列入，而是在五色中以「黑色固肾」为说，五行中属水、性味为咸。
中医所说的肾脏其实包括了西医的泌尿、生殖、内分泌及脑部的部分功能，而黑色食物或颜色较深的蓝紫色食物，就是很好的养肾食物。
本文转载自《里仁》