超简单10秒一动作 赶走酸痛还能直通血液循环

简单10秒一动作赶走酸痛 免出门就能促进血液循环。(示意图/Shutterstock)

日常生活中有不少简单的训练有助身体健康，其中也包括「棒式」，不过对于棒式不少民众总认为难度偏高，身体要撑着1分钟或以上，实际做起着实累人，让人容易放弃。对此恒新复健科诊所院长史考特(王思恒)医师表示，其实棒式重点在做得对，而不是时间，一次10秒就可以！

●10秒棒式可练多处肌肉　促血循、防酸痛、好处多！

史考特医师表示，棒式是一种相当常见的核心肌力训练，可增强肌肉力量及耐受力，包含手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿等各处的肌肉，几乎全身肌肉都可以训练得到。

核心肌力训练起来，不仅有助身体整体的血液循环，也有助减少久坐、久站的腰酸背痛，或扭伤、拉伤等肌肉伤害。而人体的活动大多是一体成形的，例如网球、棒球、慢跑等各项活动，看似只有动手或动脚，但整体肌肉是一起运作，整体肌力增强，身体整体运行便能更加顺畅、提升运动表现。不论是对身体或对生活而言，都是个相当不错的运动。

(图/今健康提供)

●棒式练得久不如练得巧，常见ＮＧ姿势多留意！

良好的棒式训练在于练得精准而非时间，姿势正确相当重要，动作虽然看似简单，但也并非趴在地上、手肘撑着就好。

(图/今健康提供)

史考特医师指出，棒式训练在初期，常见因为肌力不足而出现两种错误姿势，一是为了持续支撑下去，身体为了平衡，臀部越擡越高，形成一个三角形的状态，另一个则是不自觉间臀部越来越低，形成一个Ｖ字形。

医师表示，正确的棒式训练，身体会是呈现一直线的，上述两种错误姿势，常见于求好心切的初学者，为了久撑而忽略了正确姿势，不仅效果会大打折扣、事倍功半，错误姿势形成的身体压力，也可能让腰椎出现酸痛不适。

(图/今健康提供)

●简单10秒棒式，轻松练全身肌肉促健康！

史考特医师建议，初学者在一开始可寻求复健科医师或健身教练等专家陪伴训练，可以提供相关建议，并准确评估。也可以请家人帮忙看，或在地上架起手机录影，如此可以轻松观察自己是否姿势有误。

而不论是初学或老手，在训练时间上一次10秒即可，10秒后休息个约5秒再继续，并视个人耐受力增加次数，整体时间便会随着身体耐受程度逐渐增加，不必一开始就设定好高门槛，要求自己一股作气要做30秒、1分钟、10分钟甚至更高。

医师形容，棒式其实就像举哑铃、推举等肌力训练一样，差别在于棒式是训练一整组。一般训练肌肉鲜少看到哑铃举起来停滞约一分多钟，必要性并不高，大多是举起和放下之间循环，棒式也是。

长时间撑在原地是可以挑战自我，但较不适合训练，其不仅容易摆出错误姿势，也容易让人想放弃。一次10秒在出力与放松之间训练，不仅有助维持正确姿势，也有利扎实的训练肌肉，更不会因为不必要的苦撑而放弃，如此训练上能走得更加长久，对身体也更有帮助。