超慢跑正夯 但不是人人都適合

本文摘自<常春月刊>497期

文／张玉樱

近年来非常流行「超慢跑」，你跟上了吗？超慢跑是一种低强度、步伐小、速度非常慢的跑步运动。在这种运动中，你可以保持微笑、轻松聊天，甚至唱歌，所以也被称为「微笑慢跑」，是能够轻松上手的健康活动，但到底该怎么跑，你知道吗？此外，超慢跑真的有这么好吗？来听听专家怎么说。

超慢跑的好处

台湾健身运动医学推广协会理事长陈俊忠教授表示，超慢跑是一种受欢迎的有氧运动，特点在于高效能、低强度，适合各种年龄层，甚至连膝盖不好的人也可以进行。以下是超慢跑的好处：

❶有氧运动提升全身健康：强化心肺功能与呼吸、改善血糖问题、保持肌肉量、促进循环和代谢。

❷锻练全身各部位肌肉：特别训练慢肌纤维，能有效提高身体的耐力和健康状况。

❸轻松减肥燃脂：超慢跑虽然速度慢，但能有效消耗能量，能量消耗比走路多了2.5倍，达到燃烧脂肪的效果，但不容易疲劳或造成运动伤害。

❹不伤膝盖：超慢跑步幅小、动作轻，避免了足底筋膜炎等问题，不会对膝盖造成过度压力，适合各年龄层。

❺稳定血糖：特别适合饭后20分钟的运动，有助于稳定血糖。

❻改善肝功能：适度运动有助于改善肝脏血液循环。

❼不用出门、不用器材、不受时间与地点限制：随时随地都可以运动，最适合长辈或时间有限制的人。你可以在室内（不管是在家还是办公室）原地跑，也可以到室外跑，甚至边跑步边聊天，增进情感交流。不需要特别的装备，入门门槛低，只要一双运动鞋与计时器，就可开始超慢跑。

超慢跑的建议速度

超慢跑的速度比一般的慢跑还要慢，陈俊忠指出，建议的速度是每小时4～6公里，相当于用10～15分钟跑完1公里，或是每分钟踏180步的频率，比健走的速度稍快一些，可以保持自然呼吸，是轻松而有效的运动方式。

超慢跑一次要跑多久？

依据美国心脏医学会建议，超慢跑的运动效果最好的时间是30～50分钟，但因人而异，可以根据个人状况调整：

❶初学者：建议每天跑10～15分钟，然后逐渐增加运动时间。

❷有运动习惯者：每次跑30分钟，甚至可以增加到60分钟，目标是每周至少达到180分钟的运动时间。

❸想要瘦身：建议每天至少超慢跑30分钟，随着功力增加，时速可以逐渐加快到7公里。

超慢跑讲求持续度，记得先从轻松的节奏开始，逐渐增加距离和时间，循序渐进、持之以恒，随着体力的增加，慢慢提高运动强度，以获得更好的健康益处。

正确的跑姿与诀窍

陈俊忠强调，超慢跑的正确跑姿是成功的关键，以下是正确姿势建议与诀窍：

❶保持背部挺直：避免含胸驼背。

❷稍微擡起下巴：眼睛看着水平前方，保持自然呼吸。

❸手臂自然摆动：双手手臂稍微弯曲，大约维持在髂骨上方，随身体自然摆动。

❹前脚掌先着地，脚跟再落地：重心放在前脚掌，而不是后跟，有助于减轻对关节及膝盖的压力。不可以只让前足着地，变成垫脚跑，因为这样会造成脚踝和小腿紧绷、酸痛，甚至产生足底筋膜炎的状况。

❺避免用力踏地：超慢跑的目的是让心率处于最大心率的60%左右，有燃烧脂肪的效果，同时不会超出心脏的负荷。

❻保持膝盖微弯：如注音符号ㄍ字型，有助于增加膝盖的缓冲力、减轻膝盖负担。

❼步伐要小，步频要快：保持每分钟180步的节奏，可以搭配节拍器的韵律感，使用手机下载节拍器App，调整为180 bpm，选择2拍，跟着节拍器跑，就很容易掌握节奏。

记住「不酸、不痛、不硬（肌肉不会僵硬）、不喘」的原则，超慢跑时保持自然呼吸、微笑的步调，避免过快的速度造成肌肉疲劳和不适感。

超慢跑的注意事项

超慢跑对关节相对较安全，因为它是一种低强度的运动，以下是一些关于超慢跑对关节的注意事项：

❶低冲击性：超慢跑的步伐较小，不像高速跑步或激烈运动，会对关节造成过大的冲击。

❷肌肉支持：超慢跑有助于增强肌肉，特别是腿部和核心肌肉，这有助于支持关节。

❸适度运动：保持适度的运动量，不要过度，以免对关节造成压力。

❹选择适合的地面：选择较软的地面，例如草地或跑步机，在室内也可以舖瑜伽垫原地超慢跑，以减少对关节的压力。

❺适当的鞋子：穿着适合的运动鞋，提供足够的缓冲和支持。

哪些人适合超慢跑？

根据美国运动医学会的指引，超慢跑适合以下人群：

❶运动能力低下的民众：即使是肥胖族群，也可将超慢跑作为初阶有氧运动。

❷久坐少动的民众：超慢跑是初阶入门的有氧运动，相对简单且方便，降低了开始运动的阻力。

❸高龄族群：超慢跑不特别追求速度，负担较小，适合长辈轻松上手。

❹超慢跑不需要任何器材辅助，适合运动初学者、没有太多时间运动的人，或是患有三高和退化性关节炎的族群。

哪些人不适合超慢跑？

虽然超慢跑适合各个年龄层，但有些人不适合进行这种运动，不适合超慢跑的族群包括：

❶严重关节问题的人：如果你有严重的膝关节或踝关节等问题，超慢跑可能不适合你。

❷心血管疾病患者：如果你有心脏病、高血压或其他心血管问题，应该在专业医师的指导下进行运动。

❸代谢性疾病患者：例如糖尿病患者，需要谨慎选择运动方式，以避免低血糖。

❹过度肥胖者：体重过重会增加关节负担，需谨慎选择运动方式。

超慢跑真的有这么好吗？

超慢跑让许多人趋之若鹜，不过陈俊忠提醒，超慢跑也有其缺点，包括：

❶强度太低，不适合一般人：从来没有运动的人，能以超慢跑开始养成运动习惯，这是很好的，不过它应该只是一个开始，而不是一个终点或目标，因为它的运动强度太低了，如果没有重大疾病或是身体特别虚弱，花费时间透过超慢跑增加活动量，对身体的益处没有想像中来得大。

❷比较单调无趣：虽然超慢跑不受地点限制，反复原地慢跑就能进行，这是它的优点，但也是缺点，如果没有配合看电视或听音乐，容易觉得枯躁乏味，不容易养成持续运动的习惯，最后甚至因为觉得无聊而放弃了。建议根据个人喜好来尝试多元运动，有助于养成运动习惯，像是骑车、游泳、瑜伽、太极拳或气功，或是登山健行等。

专家的建议

陈俊忠认为，只要是能够持之以恒的运动，对于身体健康都有好处，不一定要跟随流行，每天只局限于超慢跑。建议除了超慢跑之外，再多找些自己喜欢的其他运动，搭配各种情境选择适合的运动，让运动多元化与兼容性，既有足够的运动强度与时间，达到提升心肺功能与肌力的目的，同时将运动巧妙融入日常生活之中，成功养成运动习惯，才能活得快活、健康又长久。