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她靠跑步机瘦13公斤！「12-3-30」跑法是关键　4种人不适合

文／梁元龄编译　图／Pixabay

近期在抖音上爆红的「12-3-30」跑步机健身法，号称能高效减重，到底是什么？真有那么神奇？如果想尝试，又有哪些事得注意？

美国网红希洛德（Lauren Giraldo）并不热衷跑步，过去她使用跑步机练跑，也从没达成过减重目标。但自从尝试新方法「12-3-30」后，一年多下来，希洛德竟瘦下大概13公斤。

一开始，希洛德只是觉得跑跑步机太无聊，于是开始乱按跑步机设定。「我把坡度调成最大，然后把速度设为快走」她按这设定「健走」了30分钟，没想到成效不错。她一周做5天，正好达标美国《全民运动指南（Physical Activity Guidelines）》一周的建议量。

12-3-30的基本设定：

● 坡度12%（每走100公尺，上升12公尺）

● 时速3英里（约4.8公里）

● 每次持续走30分钟

希洛德分享，自己曾经非常懒得上健身房，常常精神不济、也没毅力。但在意外「发明」出12-3-30之后，她更期待去运动、能够持之以恒，也更主动去规划健康的饮食，已经瘦了13多公斤。

别以为12-3-30没有真的「跑」起来，就多简单轻松。不少网友挑战后都说，自己低估了12-3-30的难度，坡度12真的偏陡，就像在爬一座小山。运动物理治疗师汉米尔顿（Janet Hamilton）说，如果部分肌群不够强韧，比起在平面跑步，做12-3-30反而可能更累。

北卡罗来纳大学运动机能学助理教授布鲁克斯（DeAnne Davis Brooks）指出，在坡度12的跑步机上快走30分钟，臀部跟腿部肌肉都要消耗更多力气，以对抗地心引力；心跳也会更快，如果不是原本身材就精壮的人，做起来会颇吃力。

（图片来源 / Pexels）

汉米尔顿说，12-3-30以健走为核心，是很好的低冲击运动。健走好处不少，既能强化骨骼、肌肉，也能促进平衡感，还有预防心脏疾病、高血压、第2型糖尿病等功效。

不少YouTuber都响应12-3-30，有些人搭配低油、低糖饮食或其他健身运动，回馈表示减重成效显著、腰围变细，甚至练出紧实翘臀；另有人受失眠、焦虑所苦，并说12-3-30帮助很大，大大改善失眠。

运动物治师夏哈（Selina Shah）则建议，减重关键在于「燃烧热量超过摄取热量」，若想透过12-3-30瘦身，应同时搭配低卡饮食。此外，其他种类的运动也很重要，研究指出要靠运动减重，每周应健身超过300分钟。

● 不喜欢高冲击运动的人：高冲击运动指的是双脚跟地面冲击性高的动作，比如跑步、跳绳等训练。布鲁克斯说，如果你比较不喜欢高冲击类型的运动，那速度不快的12-3-30会很适合你。

● 想做扎实心肺训练的人：不论是慢跑老手或菜鸟，12-3-30都是训练心肺功能的好方法。12-3-30的陡坡无须跑跳也能提高心率，对老手而言，12-3-30则属量级较低、作为休养日时维持运动量的选项。

● 想找方法爱上运动的新手：不少民众跟风尝试12-3-30，因此爱上运动。比起真的「跑步」，12-3-30更像是在小坡上健走，门槛较低，也更容易规律实践。

● 核心、臀与腿部肌群脆弱：如果这些肌群不够强壮、足以承担压力，施力会转移他处，造成下背、跟腱、膝盖、足底筋膜等位置的运动伤害，不可不慎。

● 关节有旧伤：坡度12偏陡，12-3-30速度又不快，容易让人忽略对关节的磨损，因而加重旧伤。

● 没有搭配其他运动：透过多元健身方式锻炼不同肌群，才能提升整体肌耐力，也不会过度操练某身体部位、造成运动伤害。

● 想为马拉松做准备：曾有研究指出，跑步机的效果不比户外跑步训练，如果你有参加路跑的计划，在户外练跑较佳。户外有石块、树根、人车等路况变因，不只锻炼心肺，也能训练应变跟身体协调性。

（12-3-30虽然速度慢，但是强度不低，操作时应注意运动伤害。图片来源 / Pexels）

1. 暖身、收操做足

12-3-30看似温和，但其实强度不低，动用下背部、大腿和小腿肌群。如果没先暖身，恐使上述区域肌肉短时间进入紧绷状态，导致拉伤或过度使用。结束之后，做些简易的伸展运动，也能缓和肌肉压力。

2. 脚跟要着地

慢跑教练频道The Run Experience建议，做12-3-30时，脚跟一定要记得着地，如果使用脚尖行走，久而久之，会让膝关节承受过大压力。

3. 维持行走体态

注意自己行走的体态，才能将12-3-30效用发挥到最大。双手随脚步反方向摆动，手也尽量不要去扶跑步机。如果很难保持平衡，可用手指稍微支撑一下，但别让手臂分担太多体重，以防训练无效。

4. 循序渐进、量力而为

若操作得宜，12-3-30是很好的肌力训练。刚开始时，可设较缓坡度、较慢速度，再随自己的适应程度慢慢增加。当你发现自己上气不接下气、或已无法维持体态，需要扶着跑步机，那就把训练强度调低。

时间方面，如果觉得半小时太长，也可先以10分钟为一单位、一天做3次，再慢慢调整到每次能走30分钟。根据物治师夏哈建议，每周提高10%的训练强度（坡度、速度、时间长度），可帮助你适应新的运动。

5. 搭配其他运动，不要天天进行

采用12-3-30、同时搭配其他健身法，比较不容易腻，也更能锻炼全身的肌肉。另外，专家不建议天天都做12-3-30，以防短时间内对身体施加太大压力。

最后，汉米尔顿也提醒，其实骑单车、做羽球单打、游泳都有雷同效果，能训练心肺和肌力，民众应挑选适合自己的运动模式，不必执著于12-3-30。不过，若你正在找一个吸引你上健身房的诱因，不妨参考网上影片，用12-3-30开启运动生活吧！

资料来源：Health、Runner's World、Today Health&Wellness

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