登山「肉腳」變「健腳」！養好肌力、用對呼吸很重要

登山向导张洊豪（Max）于尼泊尔马谛山健行，遥望6993英尺鱼尾峰。 图／张洊豪提供

台湾是一座美丽之岛，有着瀑布、峡谷、火山、森林、高山等多元地貌，蕴藏奇景，引人入胜，不只台湾人爱爬山，许多外国登山客也慕名而来。想要感受台湾山景魅力，投入登山活动吗？提醒，若身体未具备登山基本体能，可能导致身体伤害或增添风险。《橘世代》与「垦趣动」联名推出「登山肌力养成班！体能训练系统课」实体课程，由兼具登山向导和体适能专业的张洊豪（Max）教练，带你培养登山需要的体能、肌力和身体控制力，帮助减少受伤风险，创造更美好的登山体验。

你是否有过，当登山或运动进行一段时间，开始出现疲累、呼吸急促或喘不过气的状态？变得只能专注在眼前的路线或事物上，脑袋想着何时才能结束。Ｍax提到，当运动负荷过高、交感神经容易启动，会产生类似于压力状态的「战或逃反应」（fight-or-flight response），导致视野变窄、呼吸急促，血压和心率上升等状态。

调匀呼吸心跳 才能享受风景

因为呼吸系统与神经系统息息相关，当呼吸变得急促、短浅，身体会透过快速换气来吸取更多空气，避免因缺氧而有生命危险。登山过程中若在不对时机出现此状况，不仅可能增加风险，也会因为专注呼吸，只顾着看路而忽略周遭美景，让登山体验大打折扣。

然而，登山中出现战或逃反应并非是完全不好的。当遇到危机，举例像是经过断崖边和危险路段，由战或逃反应主导身体，能让人处于警戒状态、集中注意力，帮助安全渡过危机。

战或逃反应用在对的时机，可以助你一臂之力。但Ｍax提到，现在人因为体能不好，呼吸模式不对，没办法自在控制呼吸，不容易启动副交感神经，无法顺利从交感神经旺盛的状态放松下来。对于欲投入登山活动的人，通常会鼓励要提升体能和肌力，才能走得更好更远。但Ｍax认为，若也能学习控制身体与呼吸的能力，何时该放松，何时该警醒，让交感与副交感神经能自在调节，才能舒服爬山，看到更多美好事物。

强化下肢锻炼 走得远不伤膝

登山活动除了会受呼吸影响，另一个常见的问题便是膝盖痛。登山因为需要背着水、粮食和随身物品，会加重上半身重量，若平时缺乏负重练习、不了解上下坡时的正确出力方式，反而增加关节负担与膝盖耗损。

户外上下坡就像是平时生活中的上下楼梯，可透过蹲站练习，学习正确髋臀力量的使用，以及身体重心的升高与降低。通常，从椅子上站起，升高较为容易，但如何从站变成蹲，重心如何下降，会需要用到髋、膝、脚踝的力量，有更高肌力的需求，于是课程会着重在下肢肌力的锻炼，除了培养登山技能，也能帮助提升日常活动力。

学习地图定位 安心畅游山林

如何安全、快乐登山？Ｍax建议，登山前要先正视自己的身体问题，有膝盖疼痛、高血压、慢性病要先调整好，才能降低运动中的风险因子；并养成固定运动习惯，平时可透过有氧运动，例如快走、慢跑，再搭配室内肌力做训练。

更重要的，一个好的登山者要懂得自我负责与培养紧急应变能力，具备救护知识、登山基本技能，例如在山上如何使用离线地图APP，使用地图和卫星定位功能，了解自己所在位置与正确路径，帮助自己与伙伴开心上山并安全回家，登山安全更有保障。

想要轻松登山，享受大自然吗？「登山肌力养成班！体能训练系统课」陪你培养登山基本能力、学习离线地图APP使用与高山气象判读，朝安全登山的第一步迈进！报名请点击连结或电洽02-2649-1681按 2。