多走步,改善心理健康与增加步数秘籍
您知道,多运动对您的健康有益。打破久坐状态可降低心血管疾病的风险,帮助您控制体重,增强您的记忆力,甚至有助于更好地控制血糖。现在,有充分的理由相信,多走几步也能显著改善您的心理健康。
西班牙卡斯蒂利亚-拉曼恰大学的一项新分析,对超过 96,000 名成年人的数据进行了解读,发现那些在一天中走更多步数的人,抑郁症症状也更少。这项研究查看了 33 项独立研究,表明我们运动得越多,就越有可能避免心理健康问题。
您不必追求常被提及的每日 10000 步来获得多走步的好处。根据这项研究,每天至少走 5,000 步与心理健康状况的改善有关,每天走 7,000 步或更多步可显著降低抑郁症的风险。每天每多走 1,000 步也与抑郁症风险降低有关——这表明即使活动量的小幅增加也能产生影响。
尽管如此,该研究的作者指出,开展更多研究以阐明日常步数在减轻成年期抑郁症风险方面潜在保护作用的重要性。亚历山大·罗斯坦,纽约理工学院运动科学项目协调员,未参与此项研究,他向雅虎生活表示,自己想更深入地了解步数和心理健康到底是如何关联的。
“其中最重要的一点需要提及的是,尽管步数和较低的抑郁症状之间存在关联,但没有证据表明存在因果关系,”罗斯坦说。“例如,是更多的步数减轻了抑郁症状,还是较少的抑郁症状导致更有可能进行身体活动,从而有更多的步数?”
但保持活跃有益于您的整体健康,而增加步数就是追踪这一情况的一种方式。想要更多地活动,但不确定如何做?这里有一些可以帮助您的提示。
健身应用程序 If You Can Move 的创始人凯拉·拉谢(Keaira LaShae)向雅虎生活表示,她找到了在一天中增加运动量的方法,即使她无法去健身房或抽出时间进行更正式的家庭锻炼。对于身为母亲的拉谢来说,这有时意味着跟她的孩子在客厅跳舞(没错,这些步数照样算!)或者在他们骑自行车时去散步。“一天当中的小运动量爆发确实能够累积起来,它们不仅改善您的身体健康,还有助于提升您的心情,”拉谢说。
跑腿也是增加步数的不错选择。
在杂货店购物时,您可以把车停得离商店远些,或者在结账前在店里多绕一圈。
通常都让机器人吸尘器处理地板上的灰尘?倒不如拿出扫帚和簸箕亲自动手。
与其在当地商店买杯咖啡跟朋友叙旧,倒不如把咖啡带走,在附近溜达溜达。你会偷偷增加步数,并且 获得社交联系带来的额外心理健康益处。
“我们的大脑天生就渴望联系,”心理治疗师 索菲亚·斯宾塞 告诉雅虎生活。“把运动和社交互动结合起来会带来双重好处:体育活动能促进内啡肽的分泌,而社交联系会释放 催产素,从而形成一种强大的提升情绪的组合。”
您是不是害怕在跑步机上锻炼,或者仅仅是因为不喜欢独自跑步就不跑了?全国有好多人正在 加入跑步俱乐部 ,以此保持锻炼的动力,还能在这个过程中交些朋友。
您要是不喜欢跑步? “舒适的有氧运动”可能适合您 。它由 TikTok 用户 Hope Zuckerbrow 推广,她分享了自己早上在步行垫上的日常活动——包括柔和的灯光、有趣的饮料和她最喜欢的节目——作为一种让锻炼不那么令人生畏、更快乐的方式。在低压环境里悄悄多走几步,能帮您在不觉得是负担的情况下获得更多运动。
要是您整天都坐在办公椅上, 就用额外的步数来打破这段时间 。在办公室里走一圈时接工作电话,起身走到同事的办公桌那儿去提问,别发电子邮件,利用午餐时间出去散散步,别在办公桌前狼吞虎咽地吃沙拉。
要是您在多层的办公楼里工作,您还能不乘电梯,通过爬楼梯来做些让心跳加速的锻炼。
我们懂:点一下按钮,就能把您可能需要的所有东西都送到家门口,这太容易了。然而,虽说您的送货员可能走了不少路,可您却错过了活动的机会。别给您妹妹订购生日礼物了,去商场把它挑好——而且,当您在商场时,在商店周围多走一圈。在商场散步是获得额外锻炼的好方法,尤其是当外面天气不理想时。
如果您住在适合步行的区域,不妨给自己定个新规矩,这是Cacti Wellness的创始人兼私人教练基拉·琼斯说的:‘我喜欢遵循我所说的“15 分钟规则”。’ 如果我步行到目的地的时间在 15 分钟以内,我就走路,”她告诉雅虎生活。
虽说像采购食品杂货这类事可能不太能这样(因为你可能会有大包小包要带回家),但像跑去邮局或者去朋友家串个门这类事,这样就挺好。这些额外的步数会逐渐累加。