跑步有益身体健康？ 受伤率随之增加

廖文彦小档案

跑者适合居家强化核心肌群及串联身体动力链的训练动作。图／职能治疗师许原铭提供

跑步本身对健康有许多益处，包括减重、降血压、增加骨密度、降低罹患心血管疾病与糖尿病的风险。然而，在享受跑步带来的健康益处的同时，也呈现出受伤率增加的趋势。研究指出，60％的跑者可能在任何一年内遭受严重到足以迫使他们改变训练的伤害，参加马拉松训练的跑者年受伤率高达90％，且跑步伤害复发的机率高达70％。

在实证医学上，导致跑步受伤的最主要因素来自于「训练或错误训练」，其中错误训练又以训练量太大或进展太快为核心问题所在。此外，具有受伤史或每周跑步总距离超过40～60公里在实证上也跟跑步受伤具有高度关联性。

身为一位初阶跑者，在选定赛事后，接下来将面临漫长的周期化训练，也就是透过训练刺激（Stimulus）骨骼肌肉组织，诱发细胞层级的反应，经由适当的休息恢复（Recovery）后，身体组织便会产生更高强度的适应性（Adaptation），提升运动表现，也就是所谓的超补偿原则（Supercompensation）。

根据Allan Besselink出版的RunSmart（2011）一书所提出之五项训练原则。

1、每周至少安排两天恢复期，促进产生适应性。

2、每周至少安排一天肌力训练和增强式训练（Plyometrics training）。肌力训练主要以高负荷、低组数为原则，增强式训练则是透过预先伸展的离心收缩，再产生快速而强力的向心收缩的肌肉训练型态，均用以促进产生适应性及增加负载能力（Loading capacity）。

3、每周安排一至两天的间歇式训练（Interval training），有利于改善跑步力学（Running mechanics)、负载能力和力量输出（Power output）。

4、每两周调整一次训练量（Training volume）和训练强度（Training load）。一般来说身体需要10～14天的时间去适应目前的训练强度。

5、每两周调整一次最长的跑步时间。举例而言，跑步时间介于30～60分钟的跑者，每两周最多增加10分钟的最长跑步时间。