关节炎痛起来要命 专家推荐运动疗法 可减轻20％疼痛感

关节炎痛起来要命！专家推荐运动疗法，研究指出，跟单独使用消炎药相比，运动疗法可减轻20％疼痛感。（示意图/Shutterstock)

对患者的运动治疗教育，已被证明有助于关节炎的自我控制。它可以减轻疼痛、改善功能、减少僵硬和疲劳。与单独使用消炎药（NSAID）相比，患者运动治疗教育可以平均减轻20％以上的疼痛。

运动处方在骨科，应由具有适当资格的人来提供咨询。运动处方从几项要素来设定执行：运动种类（型态）、运动强度、每次运动时间长短、运动频率、运动进程计划等等，分述如下：

❶ 运动的种类与型态

依运动肌肉的主要摄氧代谢方式来分，如「有氧运动」，需要足够氧气让身体提供能量的运动，通常心跳控制在最大心率的50~70% 之间，常见的有氧运动例如走路、慢跑、游泳、韵律舞等等。运动时，肌肉有韵律性的活动，运动时可不断将氧气、养分带来，并将代谢物带走，所以乳酸堆积较少。

「无氧运动」以肌肉持续性收缩的运动，如短跑、举重、竞赛等，此时肌肉细胞的能量来自无氧性代谢，易有乳酸堆积。

一般运动时能量通常的来源为糖及脂肪，其次是蛋白质与酮体。至于能量来源的选择则是由运动强度来决定，因为运动强度会影响各种荷尔蒙，进而决定身体能量供应。

运动强度低时，身体能量供应足够会减少使用糖，而以脂肪来当主要能量来源。而运动强度高时，就必须以糖当能量，因为如此能源转化较快。

依运动训练的原则，在开始运动训练体能时，最好从运动强度较低、易控制的运动开始，等到体适能全身状况提升后，再慢慢加入较具变化并提高强度的活动。

假如一开始直接采取无氧运动，容易造成骨骼肌肉的运动伤害或心血管疾病并发的副作用，所以锻炼心肺耐力项目，都属于全身性大肌肉的有氧活动，具有节奏性又可持久进行，运动时以容易控制的自我锻炼方式较为理想。

❷ 运动强度

强度判断可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自觉费力状态方式评估。一般健康成人建议的运动强度，目标是希望心跳率达到介于每分钟最大心跳率的60–80% 之间，而一般最大心跳率则是以「220 减年龄」来评估。

中强度的运动对心脏与心血管功能的训练发挥较适合，低强度的有氧运动则有益于末梢氧化功能的发挥。若想去掉身上过多的脂肪，靠运动来将脂肪氧化掉是最好且有效的方法。之前没有良好运动习惯、体适能较差或有心脏血管疾病者，可以选择较低强度的活动，较不会发生运动的副作用，并可达促进健康的目的。

依据个人兴趣、健康需求及临床问题，而有不同的设计与强度，所以每个人都要给予特定的运动评量方法与建议，这就是运动处方的精神。(图/时报出版提供)

❸ 运动持续时间与频率

依美国运动医学会建议，一般建议每次运动持续时间至少要20-30分钟，对心脏血管功能才有促进效果。每个运动时段，应该包括在主要运动前5-10分钟的热身运动，使体温会上升，心肺循环稍微加速，增加肌肉韧带胶原蛋白的长度与弹性，可提升主要运动的效果，避免运动伤害。

在主要运动之后5-10分钟的需进行缓和运动，可以加速体内堆积的代谢废物清除，并减少急性运动后的低血压不适与风险副作用。至于理想的运动次数，依据美国运动医学会的建议，每周至少要运动3-5次，可以达到较好的运动效果。

❹ 运动进程计划

根据个人健康状况与目的，不论是慢性病或骨关节病的情形，按不同阶段循序渐进来执行计划。计划中增进骨关节肌肉神经系统健康与强度，是需要因人而异的专业设计，根据不同部位与身体骨关节、韧带、肌肉不同损伤修复时期来规画。骨关节肌肉韧带损伤之运动治疗进程计划重要原则是，关节肌肉韧带损伤「急性期」采用开放式关节活动训练（open chain exercise），损伤「中期」采用功能性关节活动训练（functional chain exercise），损伤完全复原「后期」采用封闭式关节活动训练（close chain exercise），是比较正确的运动处方。

专业运动治疗技术，包含早期的重量训练、肌肉神经发炎萎缩受损后的再教育、本体感觉神经肌肉促进技巧、动作控制训练、早期介入功能训练、心肺功能训练、体适能训练、目标导向训练等运动治疗。积极训练时的辅助工具有等速肌力训练仪、跑步机、脚踏车等运动仪器。

对于超重的人来说，减肥也是一个改善关节炎的重要因素，有氧运动和步行等治疗性运动计划，可以在膝关节炎患者运动治疗6个月内减轻疼痛并改善其身体机能。

※本文节录自／戴念国《骨科延寿密码：老而弥坚不是梦，再生医学掌握自体修复的关键！》／时报出版）