规律运动实行好难!医传授「三招」 研究证实可帮助养成习惯
▲想要养成规律运动,医师提出3点建议方法。(图/达志示意图)
记者洪巧蓝/台北报导
世界卫生组织指出,身体活动不足已成为全球死亡率第四大危险因子,每年有6%的死亡率与其相关!但是对于没有运动习惯的人,要转换成长久维持运动的状态实在困难。医师指出,可以透过3个方法来从生活中建立规律运动的习惯,同时也强调,规律运动不仅有益于身体健康,还可强化「身而为我」的意义与价值感。
世卫组织给成年人的运动建议为「每周从事150分钟以上的中度身体活动」,开业家医科医师陈采泛表示,「中度身体活动」是指持续从事10分钟以上运动后,略感疲累,呼吸及心跳较平常快,并有稍微流汗情形,如健走、慢跑、登山、持续的游泳、上下楼梯、有氧舞蹈、骑脚踏车、跳绳、水中走路等都是中度身体活动。
根据医学研究发现,有3个方法可以协助提高改变既有生活习惯的成功机会:
一、设立实际的计划与期待
陈采泛解释,当安排的运动计划较有可行性时,除了成功行动的机会能够大幅上升,也能够从计划到实际实行的过程之中,感受安排生活的主控权与自由感,摆脱困难重重、反复失败的负向恶性循环。
建议透过三个面向来强化运动计划的可行性,分别是「弹性安排时间」,如果因为体力无法负荷,或日常行程安排导致无法持续运动1至2小时,可以改成每天30分钟或者每天各两次15分钟的运动时间,最后完成每周150分钟,重点是实际累积下来的运动时间。
其次是「可近性地点」,陈采泛表示,若前往特定运动场所会使行动受阻,不妨将运动安排在居家环境,或改善运动地点的可近性。
最后是「可观察或量化目标」使用各种运动数据软体或社交平台,记录每一次运动的距离、速度、次数、重量等资料。透过记录与回顾能够给予自己直接与正向的回馈,也能从中获得动力。
▲世卫组织给成年人的运动建议为「每周从事150分钟以上的中度身体活动」。(图/达志/示意图)
二、观照自己的感受
陈采泛建议,跳脱以往对于运动的成见,询问内心真正想法:「我喜欢户外还是室内的活动?我享受团体,还是个人运动?我渴望尝试什么新的运动呢?我偏好独自运动还是结伴运动呢?」借此确认贴合此时自己的行动意愿与方向。
此外,在行动之前,照顾情绪有其必要性。陈采泛解释,尝试养成运动习惯前,我们可能会有「担心花费、抗拒受伤、害怕失败,或者对身体样貌感到担忧及焦虑」,这些负面情绪都可能使我们裹足不前。关照情绪,辨识感受,若此时可以获得来自家人、朋友,或者是专业人士实际及情绪上、社交上的支持,更有助于我们在分享经验、目标、成就中,保持专注及热忱。
三、建立内在动机
陈采泛建议,透过自我探问,找到属于自己的内在动机,会比起显而易见的外在动机,如体重下降、体态改变或是他人肯定等,更能够支持我们维持生活习惯的改变。
例如「我想要健康并长久地与挚爱的家人们共同生活下去」、「我想要健康而能够完成我生命中的梦想」,或者「我想要健康而可以清晰也自在地面对生活的挑战」,我们对于规律运动的想法可以从「我应该」、「我必须」的角度,转换为「我愿意」、「我想要」。
陈采泛指出,当我们面对各种改变生活习惯的阻力时,拥有属于自己的内在动力,就有机会在面对阻力时激发出创意,而因此有了跨越困难的机会。