规律运动实行好难！医传授「三招」　研究证实可帮助养成习惯

▲想要养成规律运动，医师提出3点建议方法。（图／达志示意图）

记者洪巧蓝／台北报导

世界卫生组织指出，身体活动不足已成为全球死亡率第四大危险因子，每年有6%的死亡率与其相关！但是对于没有运动习惯的人，要转换成长久维持运动的状态实在困难。医师指出，可以透过3个方法来从生活中建立规律运动的习惯，同时也强调，规律运动不仅有益于身体健康，还可强化「身而为我」的意义与价值感。

世卫组织给成年人的运动建议为「每周从事150分钟以上的中度身体活动」，开业家医科医师陈采泛表示，「中度身体活动」是指持续从事10分钟以上运动后，略感疲累，呼吸及心跳较平常快，并有稍微流汗情形，如健走、慢跑、登山、持续的游泳、上下楼梯、有氧舞蹈、骑脚踏车、跳绳、水中走路等都是中度身体活动。

根据医学研究发现，有3个方法可以协助提高改变既有生活习惯的成功机会：

一、设立实际的计划与期待

陈采泛解释，当安排的运动计划较有可行性时，除了成功行动的机会能够大幅上升，也能够从计划到实际实行的过程之中，感受安排生活的主控权与自由感，摆脱困难重重、反复失败的负向恶性循环。

建议透过三个面向来强化运动计划的可行性，分别是「弹性安排时间」，如果因为体力无法负荷，或日常行程安排导致无法持续运动1至2小时，可以改成每天30分钟或者每天各两次15分钟的运动时间，最后完成每周150分钟，重点是实际累积下来的运动时间。

其次是「可近性地点」，陈采泛表示，若前往特定运动场所会使行动受阻，不妨将运动安排在居家环境，或改善运动地点的可近性。

最后是「可观察或量化目标」使用各种运动数据软体或社交平台，记录每一次运动的距离、速度、次数、重量等资料。透过记录与回顾能够给予自己直接与正向的回馈，也能从中获得动力。

▲世卫组织给成年人的运动建议为「每周从事150分钟以上的中度身体活动」。（图／达志／示意图）

二、观照自己的感受

陈采泛建议，跳脱以往对于运动的成见，询问内心真正想法：「我喜欢户外还是室内的活动？我享受团体，还是个人运动？我渴望尝试什么新的运动呢？我偏好独自运动还是结伴运动呢？」借此确认贴合此时自己的行动意愿与方向。

此外，在行动之前，照顾情绪有其必要性。陈采泛解释，尝试养成运动习惯前，我们可能会有「担心花费、抗拒受伤、害怕失败，或者对身体样貌感到担忧及焦虑」，这些负面情绪都可能使我们裹足不前。关照情绪，辨识感受，若此时可以获得来自家人、朋友，或者是专业人士实际及情绪上、社交上的支持，更有助于我们在分享经验、目标、成就中，保持专注及热忱。

三、建立内在动机

陈采泛建议，透过自我探问，找到属于自己的内在动机，会比起显而易见的外在动机，如体重下降、体态改变或是他人肯定等，更能够支持我们维持生活习惯的改变。

例如「我想要健康并长久地与挚爱的家人们共同生活下去」、「我想要健康而能够完成我生命中的梦想」，或者「我想要健康而可以清晰也自在地面对生活的挑战」，我们对于规律运动的想法可以从「我应该」、「我必须」的角度，转换为「我愿意」、「我想要」。

陈采泛指出，当我们面对各种改变生活习惯的阻力时，拥有属于自己的内在动力，就有机会在面对阻力时激发出创意，而因此有了跨越困难的机会。