好好在家／用「紙盤」居家練健身　解封後出現最強腹肌

在家防疫不出门，只要利用家中现有的工具材料，每天利用15分钟的休息时间，就能养成舒缓、增加肌耐力的习惯，不仅能够改善坐姿、减缓疲劳感，在家期间也不因无法出门导致「天增岁月人增肥」的后果，专业健身教练小胖老师今天要教大家的是利用纸盘完成全身训练动作；倘若家中没有纸盘，利用抹布也可以达到同样效果，一起来试试看吧。

小胖老师表示，空间大约需要两张瑜珈垫，民众可以利用开会完毕、写案子之间、下午茶空挡稍微活动一下来帮助提神，上下午都可自由弹性活动。

第一招「跪膝单边胸推」透过纸盘达到锻炼支撑脊椎的胸、腹部肌肉，动作尽量缓慢。透过一只手支撑、另一只手拉伸交互训练增加肌耐力。

跪膝单边胸推步骤一：膝盖跪在瑜珈垫上，双手往前、手掌着地呈现伏地挺身动作，胸口靠在地板同时，先将右手往前推出45度，同时左手肘贴近身体支撑体重。记者沈昱嘉╱摄影

跪膝单边胸推步骤二：接下来左右动作互换，共10次一小组。记者沈昱嘉╱摄影

第二招「超人飞」动作类似于滚轮的腹部训练，手臂肌肉群跟背部肌肉也会协助，下背肌和竖脊肌都会有感觉，不过主要是腹直肌和腹斜肌。不过这一组动作比滚轮更有弹性，就算平时没有做过滚轮的民众也能轻松上手。

超人飞（核心）步骤一：膝盖跪在瑜珈垫上缓冲、把双手手掌放在盘子上，做伏地挺身预备动作。记者沈昱嘉╱摄影

超人飞（核心）步骤二：双手同时向前滑动伸展、类似滚轮动作，借以训练核心肌群，8次一小组。记者沈昱嘉╱摄影

第三招「侧后滑弓箭步」透过纸盘的低摩擦力，来强化弓箭步的炫练动作，对于雕塑下半身的效果比深蹲更好，除了强化我们的核心肌群与臀部肌肉，还可以训练平衡感，伸展到髋关节，甚至减缓现代人常见的腰酸和下背痛问题。

侧后滑弓箭步（下肢）步骤一：双脚踩在盘子上，先将右脚往后滑动45度、前弓后箭，前脚下蹲90度与屁股同高，后脚拉回。记者沈昱嘉╱摄影

侧后滑弓箭步（下肢）步骤二：换边操作重复12次。记者沈昱嘉╱摄影

第四招「A字曲身」可有效锻炼手臂、背部、腹部、臀部以及大腿、小腿的肌肉，加强身体核心肌群的平衡，特别适合久坐不站的人练习。

A字曲身（核心）步骤一：双脚踩在盘子上，双手支撑地板，呈现伏地挺身预备动作。记者沈昱嘉╱摄影

A字曲身（核心）步骤二：腹部用力、将脚掌拉回、把臀部拉高呈现拱桥状，身体持续往上变成大A，重复8次。记者沈昱嘉╱摄影