健康科普来啦！马拉松冲线刺激 更刺激的其实是膝关节～

刚刚过去的六月让人意犹未尽，马拉松大赛、锅包肉比赛……在吉林市嗨吃逛玩，其乐无穷。在大赛过后如何让身体“满血复活”，北华大学附属医院将进行健康科普，快收下这份“健康锦囊”吧！

医院骨外科一疗区（运动医学科）副主任王海涛表示，马拉松运动作为一项长距离、高强度的耐力运动，对跑者的身体素质和膝关节承受能力有极高的要求，所以，运动前后膝关节的注意事项及康复方法很重要。

赛前，做好充分的准备是关键

充分热身可以增加关节滑液的分泌，提高肌肉的温度和柔韧性，减少膝关节的磨损和受伤风险。建议进行 15 - 20 分钟的动态热身，包括慢跑、高抬腿、开合跳等，重点活动膝关节周围的肌肉和韧带。

合适的跑鞋能提供良好的支撑、减震和稳定性，能够适应个人的足型和跑步姿势。此外，穿戴护膝等防护装备也可以在一定程度上减轻膝关节的压力。

在马拉松训练过程中，要循序渐进，逐渐增加训练的强度和距离。避免过度训练和突然增加运动量，以免给膝关节造成过大的负担。同时，要给膝关节足够的休息时间，让其得到恢复和修复。

膝关节周围的肌肉力量可以为膝关节提供更好的支撑和稳定性。在日常训练中，应注重加强股四头肌、腘绳肌、臀肌等膝关节周围肌肉的力量训练，如深蹲、箭步蹲、臀桥等。

当然正确的跑步姿势还可以减少膝关节的冲击力。一定要保持身体正直，头部微微抬起，手臂自然摆动，步伐适中，脚掌着地时从脚跟到脚尖平稳过渡，避免过度内旋或外旋。

如果在赛后，膝关节出现疼痛、肿胀、活动受限、弹响等症状，一定不要觉得过几天就会好，这就需要在医生指导下进行膝关节的康复治疗措施。

膝关节的康复治疗措施

休息是最重要的治疗措施之一。让膝关节得到充分的休息，避免进一步的损伤。减少不必要的活动，尤其是避免长时间站立、行走和上下楼梯。

运动后 72 小时内，可对膝关节进行冷敷，每次 15 - 20 分钟，每天数次，以减轻肿胀和疼痛。72 小时后，如果肿胀和疼痛有所缓解，可改为热敷，促进血液循环和炎症吸收。

超声波、超短波、电疗、磁疗等物理治疗，可以缓解疼痛、减轻炎症、促进组织修复。

如果疼痛较为明显，可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、双氯芬酸钠等，以减轻疼痛和炎症。也可以外用止痛药膏或贴剂。

在症状缓解后，还要进行针对性的康复训练，增强膝关节周围肌肉的力量和柔韧性。例如，进行股四头肌等长收缩训练、直腿抬高训练、膝关节屈伸训练等。

总之，马拉松运动对膝关节是一项巨大的挑战。挑战后出现的症状会因人而异，做好充分的准备和预防措施以及在医生的指导下进行运动后康复治疗，能够让我们更好地享受马拉松运动带来的快乐和成就感。